Dalam ilmu gizi, sering dikemukakan adanya index Glikemik atau Glicaemix Index = G.I. yang sering dikaitkan dengan makanan sumber karbohidrat. Sebenarnya yang disebut G.I. adalah suatu satuan yang dipakai dalam bidang gizi yang menyatakan kemampuan suatu makanan / karbohidrat untuk meningkatkan kadar gula darah apabila dimakan.
Seperti diketahui dalam darah terdapat gula darah ini dapat meningkatkan bila makan karbohidrat tertentu KH merupakan makanan pokok untuk setiap bangsa di dunia dan zat-za ini yang selalu dimakan sebagai sumber energi utama setiap hari, sumber-sumber KH. Ini misalnya nasi, kentang, roti, mie, sagu, singkong, buah, sereal, kacang-kacangan yang disajikan / dimasak dengan berbagai cara. Efek KH ini terdapat gula darah tergantung dari beberapa faktor :
- Mudahnya dicerna
- Interaksi KH dengan protein dalam makanan
- Bentuk makanan seperti : kering, pasta, cair, bubuk dll
- Kombinasi makanan lain yang dikonsumsi
G.I dapat diklarifikasikan menjadi rendah, sedang dan tinggi. Makanan G.I tinggi diserap dengan capat di dalam usus dan meningkatkan kadar gula dengan cepat.
Makanan G.I rendah akan diserap lama dan tidak terlalu meningkatkan kada gula darah. Biasanya makanan G.I. tinggi terdapat dalam makanan yang diproses. Misalnya ku-kue dan tar karena banyak ditambahkan gula. Makanan dengan G.I. rendah adalah makanan yang diproses secara minimal, tinggi serat dan rendah lemak. Misalnya roti dengan sedikit selei kacang, untuk atlet memilih makanan merupakan hal-hal yang penting, karena asupan makanan terebut dapat mempengaruhi pretasi.
Makanan yang dimakan , akan disimpan dalam otot dan hati (liver) dan sumber tenaga akan diambil dari cadangan tersebut dan dari makanan yang baru saja dikonsumsi. Bila sumber makanan dari luar sudah tidak ada, tubuh akan memakai / membakar/ gula dalam otot dan hati sampai sumber tersebut habis. Olahraga dengan gerakan eksplosif yang cepat adan maksimal akan memakai sumber energi KH. Begitu pula olahraga jarak jauh (endurance sport) memakai KH dan lemak sebagai sumber tenaga. Macam KH yang dimakan tergantung dari macam olahraga dan sumber makanan yang tersedia.
Agar cadangan KH cukup dalam tubuh disarankan agar para atlet menjalani KH loading, yaitu makan banyak KH 3-5 hari sebelum pertandingan . dengan cara ini makan tubuh akan tubuh akan penuh dengan cadangan glikoken sehingga cukup untuk bertanding. Nasi menjadi sumber enerdi untuk hari pertandingan kurang dianjurkan, karena menyebabkan rasa penuh atau (sebah) pada perut. Pada pagi hari sebelum pertandingan dapat memakan roti dengan selei kacang atau selei buah atau sereal dengan sedikit susu agak manis.
Nilai G.I. makan ini cukup tinggi sehingga menjadi sumber tenaga yang baik, lebih-lebih untuk olahraga dengan intensitas tinggi dan capat / ekplosif. Harus hati-hati dengan makanan G.I. tinggi pada pagi hari. Karena dapat meningkatkan gula darah dengan cepat dan tinggi tetapi akan di konpensasi oleh tubuh dengan mengeluarkan insulin dan akibatnya gula darah menjadi rendah dan atlet merasa lemas. Contoh G.I tinggi adalah roti-roti dan kue-kue sereal.
Yang dianjurkan adalah G.I. rendah agar gula darah tidak terlalu meningkat dan pasokan gula dapat terus berjalan. Jadi G.I rendah lebih dianjurkan untuk suatu aktifitas fisik. Contoh G.I rendah adalah kacang-kacangan, spaghetti, mie. Konsumsi KH ini perlu juga perlu di perhatikan pada beberapa penyakit, misalnya diabetes, gula murni dan G.I. tinggi tentunya tidak dianjurkan untuk orang diabetes dan sebaiknya memakan makanan G.I. rendah. Untuk penyakit hipertensi juga sebaiknya mengkonsumsi G.I rendah agar kadar gula tidak menjadi tinggi.
Bila gula darah menjadi tinggi untuk waktu yang lama akan menimbulkan komplikasi pada dinding pembuluh darah yaitu mengeras sehingga tekanan darah akan meningkat.ginjal dan nadi akan juga terpengaruh sehingga dapat menjadi komplikasi sakit ginjal, perlemakan hati kerusakan mata dan jantung. Agat dapat terhindar dari komplikasi-komplikasi penyakit, sebaiknya selalu mengkonsumsi G.I. rendah dan selalu berkonsultasi ke dokter olahraga agar asupan makanan dan olahraga akan dapat berjalan dengan baik.
