Otot dada adalah salah satu kelompok otot paling populer untuk dilatih, baik oleh pemula maupun atlet profesional.
Dada yang kuat dan terbentuk bukan hanya meningkatkan penampilan, tetapi juga membantu kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan, termasuk saat mendorong, mengangkat, dan menstabilkan beban.
Bahkan legenda binaraga seperti Arnold Schwarzenegger menjadikan latihan dada sebagai prioritas utama untuk menciptakan tubuh yang proporsional dan dominan di panggung Mr. Olympia.
Dalam postingan ini, kita akan membahas 5 latihan otot dada terbaik untuk membangun otot dada dikutip dari Generation Iron.
- Barbell Bench Press
Barbell bench press adalah latihan dada paling populer. Saking populernya, gerakan ini bisa jadi indikator kekuatan seseorang hingga bahkan di lombakan di ajang powerlifting. Barbell memungkinkan Anda untuk memuat beban yang berat untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran dada.
Selain itu, pegangan selebar bahu akan menyeimbangkan berat barbell, sehingga memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat.
Manfaat Latihan Ini
- Gerakan ini memungkinkan Anda menggunakan beban berat karena Anda dapat menggunakan pegangan selebar bahu dan barbel.
- Ini adalah gerakan gabungan yang melibatkan beberapa sendi.
- Latihan ini juga menargetkan otot trisep dan bahu Anda.
Cara Melakukan
- Pasangkan beban plate pada barbell di kedua sisi
- Berbaring terlentang di bangku dan pegang barbell selebar bahu
- Angkat barbell dan turunkan hingga menyentuh dada
- Setelah barbell menyentuh dada, dorong kembali ke atas
- Wide Grip Barbell Bench Press
Gerakan ini sebenarnya mirip dengan barbell benchpress, namun yang membedakan antara keduanya ialah lebar pegangan. Pegangan yang lebih lebar akan melibatkan lebih banyak otot pec (dada) dan meningkatkan stabilitas bahu.
Manfaat Latihan Ini
- Mengaktifkan lebih banyak otot dada
- Menstabilkan tubuh
Cara Melakukan
- Pasangkan beban plate pada barbell di kedua sisi
- Berbaring terlentang di bangku dan pegang barbell lebih lebar dari bahu
- Angkat barbell dan turunkan hingga menyentuh dada
- Setelah barbell menyentuh dada, dorong kembali ke atas
- Decline Barbell Bench Press
Latihan decline barbell bench press dilakukan dengan pegangan sedang tetapi dengan bangku yang dimiringkan. Kemiringan ini akan menargetkan otot pecs (dada) bagian bawah Anda.
Manfaat Latihan Ini
- Mengaktifkan otot dada bagian bawah
- Anda bisa mengangkat beban lebih berat dengan gerakan ini
- Mengurangi tekanan pada bahu
Cara Melakukan
- Kaitkan kaki Anda pada bantalan yang ada di alat Decline Bench Press
- Berbaring terlentang di atas bangku
- Kemudian, pegang barbel dengan genggaman sedang dan turunkan beban tepat di bawah puting
- Selanjutnya dorong ke atas tanpa mengunci siku
- Incline Dumbbell Flyes
Latihan incline dumbbell fly dilakukan dengan dumbel pada posisi miring. Kemiringan tersebut akan mengaktifkan otot pecs bagian atas, dan biomekanik gerakannya akan mengisolasi otot pecs Anda. Latihan ini sangat bagus untuk menambah volume pada otot pectoralis major.
Manfaat Latihan Ini
- Latihan ini mengisolasi otot pec (dada) Anda
- Latihan ini menargetkan otot pec bagian atas
Cara Melakukan
- Atur bangku dengan sudut kemiringan 30-45 derajat.
- Ambil dumbbell dan letakkan di atas paha Anda.
- Berbaring terlentang dan tempelkan scapula atau tulang belikat di bangku
- Luruskan tangan Anda ke atas sembari memegang dumbbell
- Jaga kaki tetap seimbang di lantai
- Turunkan lengan membentuk lengkungan hingga otot dada terasa ‘ketarik’(stretch)
- Lalu kembali ke posisi awal
- Cable Crossover
Cable crossover adalah latihan yang mengencangkan otot dada. Karena dilakukan dengan kabel, latihan ini tetap menjaga tension pada otot dada dada sepanjang gerakan. Latihan ini lebih banyak menargetkan otot dada bagian bawah.
Manfaat Latihan Ini
- Latihan cable crossover lebih menargetkan otot dada bagian bawah dibandingkan latihan dada lainnya.
- Gerakan ini menjaga tegangan/tension tetap sama selama gerakan.
- Jangkauan gerak yang lebih luas.
Cara Melakukan
- Pasang dua katrol kabel di bagian atas
- Pegang katrol di kedua sisi kanan dan kiri
- Posisi awal posisikan tangan membentuk huruf ‘L’
- Kemudian, dengan gerakan melengkung ke bawah, turunkan beban hingga kedua tangan Anda bertemu di tengah dan Anda merasakan dada Anda tertekan.
Secara keseluruhan, melatih dada adalah sesuatu yang dapat dilakukan dengan sangat efektif jika Anda menggunakan latihan yang tepat. Tentu, faktor genetik juga berperan dalam bentuk dan ukuran dada Anda, tetapi selama Anda melatih dada dengan keras dan disiplin hal tesebut tentu dapat dicapai.
Baca juga : Tips Memaksimalkan Latihan Otot Dada
