Lemak adalah salah satu kendala yang harus Anda hadapi saat menginginkan tubuh yang ramping dan ideal. Anda harus mengurangi kadar lemak tubuh hingga titik persentase tertentu dengan diet dan latihan yang seimbang, agar komposisi tubuh tetap terjaga.
Namun faktanya, pada tubuh ramping dan berotot, kadar lemak memiliki perbedaan. Saat tubuh ramping dan kadar lemak hanya sedikit, perut Anda biasanya rata, otot sedikit terbentuk, dan tidak banyak goncangan saat berlari.
Sementara saat Anda berotot, kadar lemak rendah membuat Anda tampak sangat ideal dengan definisi serta otot yang terlihat jelas, khususnya pada bagian kotak-kotak di perut. Tentunya ini membuat penampilan Anda semakin menawan.
Agar mencapai hal tersebut, lemak tubuh Anda harus berkisar antara 12-15% pada pria, dan 18-20% pada wanita. Tapi jika ingin definisi otot terlihat jelas, lemak tubuh harus berada di kisaran 10% atau kurang.
Pertanyaannya, apakah Anda bisa mencapai kadar lemak tubuh 10%? Tentu saja bisa. Berikut ini Reps akan bagikan apa saja yang harus Reps mania lakukan untuk mencapai lemak tubuh 10%, namun komposisi tubuh tetap terjaga.
Aspek Nutrisi
Hal pertama dan memegang kunci keberhasilan menghilangkan lemak adalah nutrisi. Anda perlu menciptakan defisit kalori untuk mencapai tujuan ini, dan tentu saja untuk mencapai lemak 10% sangat sulit. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan di antaranya:
Tentukan TDEE
TDEE adalah total pengeluaran energi harian dan merupakan jumlah kalori yang Anda bakar per hari. Untuk membakar lemak, asupan kalori Anda harus kurang dari TDEE Anda. Secara umum, jumlah defisit kalori per hari sekitar 300-500 kalori per hari. Anda dapat menurunkannya secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan.
Jangan lupa, saat berat badan turun, TDEE juga akan berubah. Jadi pastikan Anda menyesuaikan asupan makanan untuk mendukung tujuan Anda.
Menghitung kalori
Ini adalah tugas yang melelahkan, namun jangan khawatir. Anda tidak perlu lagi untuk mencari satu persatu jumlah kalori makanan dan menghitungnya secara manual. Sudah banyak aplikasi yang bisa membantu Anda untuk mempermudah menghitung kalori harian yang masuk ke tubuh.
Tentukan diet yang tepat berdasarkan rasio makro
Ada beberapa rasio makro yang dapat Anda gunakan untuk mendukung pertumbuhan otot. Anda dapat mencobanya dan menentukan mana yang cocok untuk Anda, seperti diet rendah lemak/karbohidrat sedang/protein tinggi, atau diet rendah karbohidrat/protein sedang/lemak tinggi.
Namun apapun rasio makro yang Anda pilih, Anda harus mencukupi kebutuhan protein, karena mencegah katabolisme otot, mempercepat pemulihan, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Jangan kelaparan
Hal terpenting dalam diet adalah, jangan merasa lapar. Selain mencukupi kebutuhan protein, Anda juga bisa konsumsi makanan kaya serat dan makanan nol kalori untuk membuat Anda merasa kenyang tanpa khawatir kelebihan kalori.
Aspek Latihan Fisik
Prioritaskan latihan kekuatan
Meski kardio dapat membantu membakar lemak lebih cepat, namun jika dilakukan terlalu banyak justru akan merusak otot. Terlebih jika massa otot Anda hanya sedikit (kurus).
Prioritaskan latihan kekuatan dan optimalkan latihan tersebut untuk membakar lemak. Ini dapat membantu Anda membakar lemak sambil membangun massa otot. Anda dapat memodifikasi latihan Anda menggunakan teknik tertentu seperti circuit training atau menggunakan metode superset.
Lakukan kardio dengan bijak
Anda dapat melakukan kardio untuk membantu membakar lemak, namun jangan berlebihan. Beberapa yang direkomendasikan di antaranya LISS cardio yang stabil atau HIIT.Anda juga bisa menerapkan gaya hidup aktif untuk membantu membakar kalori, seperti lebih banyak berjalan, naik-turun tangga, dll.
Istirahat Yang Cukup
Proses yang panjang ini sangat melelahkan, bahkan mungkin mempengaruhi mental Anda. Untuk itu, pastikan istirahat Anda cukup setiap hari, agar tubuh tidak stres dan mempengaruhi proses Anda menurunkan lemak.
