Tujuan seseorang datang ke gym memang beragam. Mulai dari kebugaran, penyembuhan, menurunkan berat badan hingga membentuk otot dengan melakukan latihan kardio dan latihan beban. Dua latihan ini memang saling berkesinambungan dalam usaha menurunkan berat badan. Jika hanya melakukan kardio saja, Anda mungkin hanya akan menghilangan lemak di tubuh saja tanpa disertai definisi otot. Dan jika Anda hanya latihan beban saja, mungkin hanya akan mendapatkan otot yang masih tertutup lemak.
Kardio dan latihan beban memang memiliki peran masing-masing dalam menurunkan berat badan dan membentuk tubuh. Pertanyaannya adalah mana yang harus dilakukan lebih dulu? Apakah kardio dulu baru latihan beban? Atau sebaliknya?
Glikogen vs Lemak
Ada yang berpendapat bahwa kita harus melakukan kardio lebih dahulu lantaran ketika tubuh melakukan aktivitas, khususnya olahraga, tubuh akan lebih dulu menggunakan glikogen sebagai bahan bakar tubuh selama 20 menit, baru kemudian lemak. Dan jika sudah berkardio, maka tubuh akan kelelahan. Nyatanya tidak demikian.
Menurut Aufra Marreto seorang pakar kebugaran dari Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), pada dasarnya melakukan kardio lebih dulu atau latihan beban lebih dulu dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Jika tujuannya ingin melatih daya tahan kardiorespiratori, Anda dapat melakukan kardio terlebih dahulu, baru setelahnya latihan beban. Sementara jika tujuannya untuk meningkatkan otot, maka angkat beban dapat Anda lakukan lebih dulu baru kardio.
Hal ini karena saat berolahraga, tubuh menggunakan glukosa dan simpanan glukosa yang disebut glikogen, serta lemak sebagai bahan pembentuk energi. Untuk itu sumber energi tubuh ditentukan oleh jenis dan intensitas olahraga yang dilakukan. Sederhananya adalah jika Anda melakukan olahraga anaerobik dengan intensitas tinggi maka tubuh akan menggunakan glikogen sebagai sumber energi. Sementara jika melakukan olahraga intensitas rendah, maka tubuh akan menggunakan lemak.
Aufra juga mengemukakan bahwa penelitian menunjukkan bahwa durasi deplesi glikogen bervariasi dari 15-30 menit, tergantung pada fisiologis dan komposisi tubuh, serta efisiensi metabolisme seseorang. Namun seperti yang dijelaskan di atas bahwasanya durasi pembakaran glikogen tergantung pada intensitas aktivitas yang dilakukan. Semakin intens aktivitas yang dilakukan, semakin cepat cadangan glikogen habis.
Setelah glikogen habis, maka tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi. Namun sejatinya lemak bukanlah penghasil energi yang ideal karena membutuhkan proses lebih lama. Walau begitu, kelebihan dari lemak adalah tidak menghasilkan sisa metabolisme berupa asam laktat sehingga lebih cocok untuk olahraga berdurasi panjang dan berintensitas rendah seperti lari marathon.
Jadi manakah yang harusnya Anda lakukan terlebih dahulu?
Jika Anda bingung mana lebih dahulu yang harus Anda lakukan adalah dengan menetapkan terlebih dahulu tujuan Anda. Sesuai dengan penjelasan di atas. Jika Anda ingin melatih kardiorespiratori, lakukanlah kardio terlebih dahulu. Namun jika ingin membangun otot, lakukanlah latihan beban lebih dahulu.
Beberapa orang biasanya melakukan kardio sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan beban. Hal tersebut tidaklah masalah, selama intensitasnya rendah. Jika Anda melakukan kardio dengan intensitas tinggi seperti HIIT cadangan glikogen dalam tubuh Anda sudah terpakai. Dengan begitu saat melakukan latihan beban yang domain energinya menggunakan glikogen menjadi tidak optimal. (Ayu)
