Nyeri pada lengan bawah sering kali terjadi saat Anda melatih bisep menggunakan curl dengan genggaman supinasi (telapak tangan menghadap ke atas) sepenuhnya, yaitu straight barbell curl dan straight bar cable curl.
Rasa sakit tersebut bisa ringan dan bersifat sementara, tetapi bisa juga parah dan bertahan lama. Meski yang pertama tidak perlu dikhawatirkan, namun yang kedua mungkin bisa berakibat fatal dan membuat latihan Anda terganggu, bahkan harus berhenti.
Lantas bagaimana mengatasinya? Berikut Reps ulas penyebab dan mengatasi nyeri lengan bawah saat curl.
Penyebab nyeri
Pompa darah ke otot
Saat Anda mengontraksikan otot, aliran darah ke area tersebut berkurang. Kemudian saat set berakhir dan Anda rileks, aliran darah akan dipulihkan sehingga membanjiri kembali otot yang telah Anda latih. Hal ini menyebabkan pengumpulan darah di area tersebut yang membuat otot mengembang dan bengkak.
Saat curl menargetkan bisep, lengan bawah harus bekerja keras untuk memegang barbel yang mana memicu pompa darah ke otot di lengan bawah Anda. Ini terkadang bisa menyakitkan, terutama jika latihan tersebut melibatkan banyak set dari beberapa latihan yang serupa.
Bentuk gerakan yang salah
Biceps curl cukup sederhana, namun banyak yang tidak mengetahui apakah mereka melakukannya dengan benar atau tidak. Menggunakan beban yang terlalu berat dan melenturkan atau meregangkan pergelangan tangan dapat menghilangkan stres pada bisep dan meletaknya di lengan bawah.
Jika Anda terlihat seperti melakukan power clean alih-alih biceps curl, inilah waktunya Anda mengoreksi gerakan Anda. Kurangi ego menggunakan beban terlalu berat sehingga Anda lebih fokus pada gerakan yang benar.
Pergelangan tangan Anda juga harus netral (lurus) selama biceps curl. Tidak tertekuk atau memanjang. Jika Anda kesulitan menjaga pergelangan tangan tetap lurus, sekali lagi, Anda harus mengurangi beban Anda.
Mencengkram bar terlalu keras
Meski curl adalah latihan bisep, tetapi Anda tidak mungkin melakukannya tanpa melibatkan lengan bawah. Namun masalahnya, jika Anda mencengkram bar terlalu erat, Anda bisa membuat lengan bawah Anda lelah sebelum otot bisep mencapai kontraksi maksimalnya.
Tetapi ini bukan berarti Anda juga harus mengendurkan cengkraman sepenuhnya, karena berisiko menjatuhkan barbell Anda di tengah set. Yang perlu Anda lakukan adalah memperhatikan tekanan pada bar dan sedikit mengurangi cengkraman untuk menghindari tekanan berlebihan pada lengan bawah.
Terlalu sering melakukan biceps curl
Meski curl adalah latihan bisep yang efektif, namun melakukan latihan ini terlalu sering dapat mengakibatkan cedera berlebihan seperti tendonitis, yang merupakan peradangan pada jaringan yang menempelkan otot ke tulang.
Tendonitis biasanya mempengaruhi persendian (siku, bahu, lutut) dan itu juga dapat mempengaruhi penyisipan otot, termasuk lengan bawah. Jadi alih-alih melakukannya setiap waktu, Anda perlu juga memberi variasi pada latihan Anda.
Ketegangan otot
Otot terdiri dari persatuan longitudinal serat otot. Mengangkat beban terlalu berat akan meregangkan dan merobek otot, sehingga menyebabkan serat tersebut rusak. Ketegangan ini dapat menyebabkan pembengkakan, peradangan, serta nyeri yang muncul tiba-tiba.
Kondisi ini biasanya mempengaruhi otot agonis, yakni target utama latihan. Tetapi juga dapat menyerang otot pembantu yang lebih kecil (sinergis). Lengan bawah bertindak sebagai sinergis selama curl dan bisa terluka jika Anda mengangkat beban terlalu berat atau terlalu cepat.
Cara mengatasinya
Berhenti melakukan bar biceps curl
Bar biceps curl menempatkan pergelangan tangan dan siku dalam posisi yang tidak bersahabat, sehingga lengan bawah terasa nyeri. Untuk itu, jika Anda merasakan sakit pada bagian tersebut saat latihan, berhentilah. Istirahatkan lengan bawah Anda dan beralihlah pada latihan bisep yang ramah lengan.
Gunakan beban yang sesuai
Menggunakan beban yang terlalu berat dapat membuat fokus Anda beralih pada beban alih-alih gerakan yang benar. Ini adalah penyebab utama dari cedera fatal yang mana sering diabaikan oleh para pengangkat. Untuk itu, gunakan beban yang sesuai saat melakukan curl dan perlahan naikkan beban saat otot sudah mulai terbiasa.
Gunakan jenis pegangan yang berbeda
Jika Anda selalu menggunakan pegangan standar dalam biceps curl, mungkin ini adalah penyebab rasa nyeri pada lengan bawah. Untuk itu cobalah ubah pegangan Anda, baik lebih sempit atau lebih lebar.
Pegangan lebih sempit menargetkan bisep bagian luar, sementara pegangan lebih lebar menargetkan bisep bagian dalam. Ini bisa menjadi variasi latihan Anda agar tidak monoton.
Baca juga: Variasi pegangan dalam latihan beban dan manfaatnya.
Berlatih dengan beban rendah repetisi tinggi
Berlatih dengan beban berat memang dapat mempercepat terjadinya hipertrofi. Namun berlatih dengan beban rendah repetisi tinggi juga bisa memberikan efek yang sama, serta ramah sendi.
Jadi alih-alih melakukan 6-8 repetisi dengan beban berat, lakukan 15-20 repetisi dengan beban ringan dengan jeda istirahat 30-60 detik antar set untuk mengistirahatkan pergelangan tangan Anda.
Perhatikan pemulihan
Anda mungkin beranggapan tidak apa-apa melatih otot bisep setiap hari karena mereka pulih lebih cepat. Namun jika rasa sakit setelah latihan masih terasa, itu pertanda otot tersebut belum benar-benar pulih dengan baik.
Untuk itu istirahatkan otot Anda dengan baik sebelum memulai sesi latihan yang berikutnya pada otot yang sama. Ini mencegah kerusakan otot lebih lanjut dan cedera yang fatal sehingga mengganggu latihan Anda secara keseluruhan.
Melatih cengkraman
Lengan bawah yang terlatih akan lebih kuat saat dilibatkan dalam suatu latihan. Untuk itu penting bagi Anda untuk melatih cengkraman demi meningkatkan kekuatan lengan bawah agar tidak mudah cedera dan dapat mendukung berbagai gerakan yang melibatkan mereka.
