Dr. Hario Tilarso, SpKO,FACSM.
Didalam ilmu gizi, yang dinamakan makronutrien adalah zat gizi yaitu karbohidrat, proteindan lemak. Sedangkan mikronutrien adalah vitamin dan mineral. Kedua zat ini adalah merupakan unsur penting dalam makanan sehari-hari dan kecukupan kedua unsur tersebut merupakan kunci akan tercapainya prestasi atlet.
Pada orang awam, kebutuhannya tetap sesuai pekerjaan, sedang pada atlet, kebutuhannya harus sesuai dengan macam olahraga, lama olahraga dan berat badan. Makin berat intensitas olahraga tersebut, maka makin banyak dibutuhkan kedua zat tersebut. Kebutuhan KH (Karbohidrat) biasanya 55-70% dari jumlah kalori, lalu protein 20% dan sisanya lemak 10-20%.
Makronutrien
Kebutuhan Karbohidrat (KH)
Dalam olahraga apapun, KH merupakan sumber energi. Artinya sebagai sumber untuk tenaga atlet tersebut bergerak, terlebih pada olahraga endurance (olahraga yang lebih dari 60 menit). Kebutuhannya sering dinyatakan dalam gram per kg BB atlet; yang biasanya berkisar antara 4-6 g/kg BB per hari. Pada suatu olahraga berat sekali, dapat dikonsumsi 7-10 g/kg BB per hari.
Pada olahraga ini dikenal istilah KH loading, yaitu menimbun KH kedalam tubuh sebelum suatu pertandingan, misalnya lari marathon. Caranya adalah dengan makan banyak KH 3 hari sebelum lomba, untuk menambah cadangan glukosa, yaitu glikogen didalam otot dan peredaran darah. Sumber KH adalah nasi, mie, roti, kentang, ubi, singkong, jagung dll yang disebut sebagai makanan utama.
Dalam KH dikenal istilah KH dengan index glikemik yang tinggi, yaitu KH yang cepat menaikan gula darah. Misalnya nasi, roti, gula, kue-kue, dll. Golongan KH lain adalah yang mempunyai index glikemik yang sedang seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dll.
Kebutuhan Protein
Protein merupakan zat yang penting untuk pertumbuhan dan juga untuk mengganti bagian-bagian sel yang rusak. Kebutuhan sehari-hari pada orang normal adalah 0,8 g/kg BB per hari. Pada atlet, kebutuhan ini akan meningkat menjadi 1,8 g/kg BB per hari. Dapat juga lebih dari itu, misalnya pada olahraga dengan power dan pada binaraga. Pada olahraga berat, kebutuhan protein yang tinggi adalah untuk mengganti sel-sel otot yang rusak dan untuk meningkatkan sistem imunitas.
Sumber protein adalah susu, daging, telur dan biji-bijian. Pada olahraga endurance tetap diperlukan protein yang cukup banyak, karena untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak selama lomba. Pada olahraga binaraga, protein dibutuhkan banyak sekali untuk mengganti sel-sel otot yang rusak, sekaligus untuk membesarkan diameter serabut otot, sehingga terjadi pembesaran massa otot.
Kebutuhan Lemak
Lemak diperlukan tubuh untuk cadangan enegi, yaitu disimpan sebagai lemak dibawah kulit yang merupakan sumber energi untuk olahraga dengan intensitas rendah dan berlangsung lama (misal lebih dari 3 jam). Fungsi lain lemak adalah sebagai bagian dari dinding sel dan sel-sel syaraf, serta sebagai bahan pembuatan hormon. Bila lemak berkurang (misalnya pada atlet wanita), maka dapat menyebabkan gangguan menstruasi dan kemungkinan terjadi osteoporosis. Kebutuhan lemak adalah ± 1 g/kg BB per hari.
Mikronutrien
Selain makronutrien diatas, vitamin dan mineral sangat penting untuk prestasi. Mikronutrien ini akan cukup apabila asupan makanan cukup banyak dan seimbang. Jarang terjadi atlet kekurangan vitamin bila makanannya cukup baik. Itulah sebabnya suplemen vitamin dan mineral jarang diperlukan. Bila perlu suplemen diberikan hanya 2x kebutuhan normal.
Fungsi vitamin dan mineral adalah untuk activator metabolisme energy, untuk fungsi syaraf, untuk fungsi kontraksi otot, untuk fungsi imun, dan untuk metabolisme tulang. Macam-macam vitamin adalah vitamin A, B, C, D, E, K dan mineral yang penting adalah Na, K, Ca, Mg, Cl, Fe (besi).
Kebutuhan Vitamin
Sumber vitamin A adalah susu + produknya, gunanya untuk fungsi mata. Sumber vitamin B adalah biji-bijian dan kacang-kacangan, fungsi utamanya adalah dalam proses metabolisme tubuh. Vitamin C banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, fungsi utamanya adalah untuk perekat jaringan (sel-sel) dan dalam sistem imun. Telur dan produk susu mengandung vitamin D yang berfungsi pada pertumbuhan tulang dan penyerapan kalsium. Vitamin E yang terdapat dalam sayur-sayuran hijau dan margarin berfungsi dalam pembentukan antioksidan. Begitu pula vitamin K berperan dalam pembekuan darah.
Kebutuhan Mineral
Mineral yang penting misalnya Na dan Cl ada dalam garam dan sayur-sayuran dan fungsinya untuk keseimbangan cairan tubuh dari dalam dinding sel. Zat besi (Fe) berperan penting dalam pembentukan Hb dan terdapat dalam daging, sayur-sayuran hijau dan telur. Ca dan P diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi, terdapat dalam susu dan keju. K perlu untuk keseimbangan cairan tubuh dan terdapat dalam susu, daging, dan sayur-sayuran.
Kebutuhan vitamin dan mineral sangat kecil dan cukup didapat dari makanan sehari-hari.
