Semakin bertambahnya usia, kekuatan dan massa otot juga akan semakin berkurang, bahkan menghilang. Kondisi ini disebut dengan Sarkopenia. Hal seperti ini sangat umum terjadi pada orang dewasa di atas usia 50 tahun. Namun beberapa tindakan dapat cegah sarkopenia.
Berikut Reps ulas secara lengkap mengenai sarkopenia dan pencegahannya.
Apa itu sarkopenia?
Sarkopenia adalah kondisi degenerasi otot yang disebabkan oleh usia seseorang. Khususnya pada orang yang berusia di atas 50 tahun. Setelah mencapai usia setengah abad, rata-rata orang dewasa kehilangan 3% dari kekuatan otot setiap tahunnya. Hal ini membuat kemampuan mereka dalam beraktivitas semakin terbatas.
Sarkopenia disebabkan oleh ketidakseimbangan antara sinyal untuk pertumbuhan sel otot (anabolisme) dengan sinyal untuk teardown (katabolisme) disebabkan oleh penuaan. Sehingga tubuh melawan sinyal pertumbuhan normal, katabolisme lebih tinggi, dan terjadi kehilangan otot.
Penyebab sarkopenia
Meski umum terjadi pada setiap individu, namun terjadinya sarkopenia juga dipicu oleh beberapa sebab yang dapat merusak keseimbangan sinyal anabolisme dan katabolisme, diantaranya;
Gaya hidup tidak aktif
Penyebab utama terjadinya sarkopenia adalah otot yang jarang digunakan (dilatih). Gaya hidup yang serba instan dan mudah membuat banyak orang semakin terbuai dan malas bergerak. Otot yang jarang digunakan dan dilatih semakin lama akan semakin berkurang kekuatan dan massanya. Otot yang lemah akan sulit untuk kembali normal sehingga Anda akan mudah lelah. Hal inilah yang menyebabkan terjadinya sarkopenia.
Diet yang tidak seimbang
Pada dasarnya seseorang melakukan diet untuk menurunkan dan menjaga berat badan. Biasanya seseorang cenderung lebih banyak mengonsumsi sayur dan buah sebagai pengganti nasi dan makanan pokok lainnya. Namun nyatanya diet dengan kalori dan protein yang tidak mencukupi akan menyebabkan berkurangnya massa otot.
Peradangan
Setelah cedera atau sakit, peradangan akan mengirimkan sinyal ke tubuh untuk membangun kembali sel yang rusak. Namun pada penyakit kronis jangka panjang seperti rheumatoid arthritis, radang usus, lupus, luka bakar parah, dan infeksi kronis, peradangan dapat mengganggu keseimbangan normal dari sinyal teardown dan penyembuhan. Hal ini dapat mengakibatkan kehilangan otot.
Sebuah penelitian terhadap 11.249 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa kadar protein C-reaktif dalam darah, yakni sebuah indikator peradangan, sangat memprediksi terjadinya sarkopenia.
Stres parah
Sarkopenia juga sering terjadi pada sejumlah kondisi kesehatan lain yang meningkatkan stres tubuh. Misalnya pad orang yang sakit kronis termasuk gagal jantung, ginjal kronis, hingga kanker.
Gejala Sarkopenia
Gejala sarkopenia biasanya di awali dengan fisik yang lebih lemah dari waktu ke waktu. Anda dapat mengetahui kondisi tersebut saat Anda merasa kesulitan mengangkat benda-benda yanh biasa Anda angkat dalam aktivitas harian. Selain itu Anda akan merasa mudah lelah, kurang aktif, hingga lambat bergerak.
Kehilangan berat badan juga menjadi salah satu gejala sarkopenia lainnya. Meski begitu, kondisi yang masuk pada gejala sarkopenia ini dapat mengindikasikan penyakit lain. Anda dapat berkonsultasi kepada dokter untuk mengetahui apakah gejala yang Anda alami termasuk gejala sarkopenia atau bukan.
Cara Cegah Sarkopenia
Melakukan latihan ketahanan
Melakukan latihan ketahanan dengan melawan grafitasi adalah salah satu cara melatih otot yang paling baik, termasuk angkat beban. Ketika otot menahan dan menerima ketegangan pada serat otot, tubuh akan mengirimkan singal pertumbuhan yang mengarah pada peningkatan kekuatan otot. Latihan ketahanan juga meningkatkan hormon pemacu pertumbuhan.
Sebuah penelitian terhadap 57 orang dewasa berusia 65-94 tahun menunjukkan bahwa melakukan latihan ketahanan 3 kali seminggu dapat meningkatkan kekuatan otot selama 12 minggu.
Baca juga: https://reps-id.com/jaga-kesehatan-pencernaan-dengan-10-makanan-ini/
Olahraga kardio
Selain angkat beban, Anda juga perlu melakukan olahraga yang dapat meningkatkan detak jantung Anda, yakni aerobik dan pelatihan daya tahan lainnya. Olahraga semacam ini juga dapat mencegah terjadinya sarkopenia pada otot.
Sebuah studi yang meneliti efek latuhan aerobik tanpa latihan resistensi pada wanita di atas 50 tahun menemukan bahwa 5 hari seminggu bersepeda, jogging, atau hiking selama 15-45 menit per hari, dapat meningkatkan massa otot.
Berjalan kaki
Yang paling mudah dan murah adalah berjalan kaki. Sering kali karena mudahnya akses berkendara membuat seseorang malas berjalan kaki walau hanya jarak dekat. Hal ini yang memicu otot menjadi lemah sehingga mengalami sarkopenia.
Sebuah penelitian terhadap 227 orang dewasa di Jepang di atas usia 65 tahun selama 6 bulan menemukan bahwa mereka yang sering berjalan kaki, massa ototnya akan meningkat. Meski jarak tiap peserta berbeda, setiap bulan mereka didorong untuk meningkatkan total jarak harian sebanyak 10%.
Pemenuhan nutrisi
Banyak sekali kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun untuk cegah sarkopenia ada beberapa nutrisi penting yang perlu Anda perhatikan, diantaranya protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot, vitamin D untuk kekuatan otot, asam lemak omega-3, hingga kreatin.
Yuk cegah sarkopenia sejak dini.
(Ayu/berbagai sumber)
