Kadar lemak tubuh yang rendah dapat membuat otot terlihat lebih kering dengan definisi serat-serat otot yang sempurna. Kondisi ini dapat Anda lihat pada atlet-atlet menjelang dan saat berkompetisi di atas panggung.
Untuk mendapatkan tubuh yang ramping, Anda perlu menurunkan kadar lemak tubuh sekitar 12-15% untuk pria dan 18-20% untuk wanita. Namun untuk mendapatkan otot yang kering, kadar lemak Anda harus 10% atau kurang dari itu. Tentu saja ini sangat sulit, terutama beberapa persen terakhir.
Meski kelihatannya sulit dan tidak semua orang memiliki genetik yang bagus, ada beberapa kiat yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan presentase lemak Anda hingga 10%. Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Pola Nutrisi
Faktor utama dan yang terpenting dalam menurunkan presentase lemak tubuh adalah diet. Anda perlu konsumsi lebih sedikit kalori untuk menciptakan kondisi defisit kalori.
Ketika tubuh mengalami defisit kalori, mereka tidak punya pilihan selain mulai membakar lemak sebagai sumber energi. Untuk mencapai 10% lemak tubuh, Anda perlu melakukan defisit kalori dalam waktu yang cukup lama. Dan tentu saja ini sangat sulit.
Namun ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencapai target Anda, yakni:
Tentukan TDEE
TDEE adalah total pengeluaran energi harian yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar per hari. Untuk membakar lemak, asupan kalori Anda harus kurang dari total TDEE Anda.
Umumnya defisit 300-500 kalori per hari dapat menghasilkan kehilangan lemak yang berkelanjutan. Anda dapat menghitung jumlah TDEE Anda menggunakan kalkulator online untuk menentukan jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi setiap harinya.
Hitung asupan kalori
Pada umumnya saat diet seseorang cenderung mengurangi porsi makannya setiap hari tanpa mau repot menghitung kalori.
Namun ternyata, jumlah makanan tidak selalu sesuai dengan jumlah kalorinya. Bisa jadi ada kandungan tertentu yang membuat kandungan kalorinya sangat besar, seperti karbohidrat, gula, dan lemak.
Untuk itu, agar lebih akurat, hitunglah kalori dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi, meski sedikit merepotkan.
Sesuaikan kebutuhan makronutrien
Kalori yang masuk ke dalam tubuh berasal dari makronutrien, yakni protein, karbohidrat, dan lemak. Rasio antara makro ini dapat mempengaruhi tingkat kehilangan lemak, retensi otot, serta energi.
Untuk mencapai target lemak 10% Anda dapat mengatur rasio makro sesuai kebutuhan. Misalnya tinggi protein, tinggi lemak, rendah karbohidrat seperti prinsip diet membangun otot pada umumnya sesuai dengan tujuan Anda.
Diet bukan lapar
Bagi kebanyakan orang menurunkan kadar lemak hingga 10% adalah tujuan jangka panjang. Itu berarti Anda harus melakukan diet ketat, merasa lapar, hingga gangguan pola makan yang serius.
Alih-alih melakukan diet ekstrim dengan memotong kalori yang terlalu cepat, Anda bisa melakukannya secara perlahan agar tubuh mulai terbiasa dengan pola makan yang Anda lakukan setiap hari. Ini akan membantu menghilangkan lemak sekaligus menjaganya tetap sehat.
Pola Latihan
Selain nutrisi, Anda perlu mempercepat kehilangan lemak dengan meningkatkan pengeluaran kalori sambil mempertahankan massa otot. Keduanya dapat Anda capai dengan menggabungkan latihan kekuatan dan kardio.
Meski kardio memang efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori, namun melakukannya secara berlebihan dapat menyebabkan Anda kehilangan otot. Untuk mencegahnya, Anda bisa memprioritaskan latihan kekuatan/latihan beban.
Latihan kekuatan tidak hanya meningkatkan dan menjaga massa otot, tetapi juga membantu membakar kalori saat Anda berlatih dan beristirahat. Dengan terjaganya massa otot, postur tubuh akan menjadi lebih baik ketika kadar lemak hanya 10% saja.
Sementara kardio akan membakar kalori selama latihan, namun dengan melakukan kardio yang tepat, Anda akan kehilangan lebih banyak lemak, seperti salah satunya dengan HIIT.
Selain latihan kekuatan dan kardio, Anda juga perlu mendukung progres kehilangan lemak Anda dengan melakukan gaya hidup aktif setiap harinya.
Pola istirahat
Terakhir untuk mencapai target Anda adalah jangan lupa untuk beristirahat guna memaksimalkan pemulihan. Tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.
Untuk orang dewasa, waktu tidur yang dianggap cukup adalah 7-9 jam setiap hari. Tidak cukup tidur dapat menyebabkan gangguan kesehatan pada tubuh, di antaranya:
- Penurunan testosteron, HGH, dan hormon pertumbuhan seperti insulin
- Peningkatan kortisol karena kurang tidur dapat menyebabkan kerusakan otot dan penyimpanan lemak
- Peningkatan resistensi insulin
- Peningkatan rasa lapar dan ngidam makanan yang tidak sehat
- Mood memburuk dan mudah lelah
- Menurunnya energi dan motivasi untuk berolahraga
