Latihan Dada (chest press) Pada Wanita

Agar menjadi fit, orang melakukan latihan untuk menguatkan jantung dan otot tubuh. Latihan otot ini juga lazim disebut latihan beban/weight training dan bertujuan agar otot tubuh/otot skelet, dan persendian menjadi kuat. Tentunya bila otot dan jantung kuat, prestasi akan meningkat. Adapun manfaat dari latihan beban secara umum adalah sebagai berikut :

• Otot menjadi kuat, sehingga dapat mengangkat beban lebih berat lagi
• Otot menjadi lebih besar, karena serabut otot mengalami hipertropi (pembesaran)
• Otot tidak mudah lelah, sehingga gerakan dapat dilakukan lebih lama
• Tendo (bagian otot yang menempel pada tulang) menjadi lebih kuat
• Ligament (jaringan yang memperkuat tulang) menjadi lebih kuat dan lebih lentur
• Pelumasan didalam sendi menjadi lebih baik
• Sendi menjadi lebih kuat dan lentur
• Tulang menjadi lebih padat dan kuat

Agar dapat mencapai manfaat-manfaat tersebut, maka latihan beban harus dilakukan dengan cara berikut:

• Lakukan 2-3 kali seminggu
• Berat beban yang diangkat harus disesuaikan dengan kemampuan seseorang. Sebagai contoh, beban yang diangkat = 7 – 8%  kali 1 RM. 1 RM = Repetisi Maksimal, suatu berat beban yang maksimal bisa diangkat pada 1 kali gerakan
• Repetisi (ulangan) adalah sebanyak 8 – 12 kali untuk penguatan secara umum. Untuk meningkatkan power, repetisi adalah 6-8 kali dengan beban maksimal
• Nafas harus dibuang pada saat mengangkat beban
• Tidak boleh menahan nafas

Salah satu bentuk latihan adalah latihan untuk memperkuat otot dada  (m. peeboralis). Otot ini merupakan salah satu otot yang penting karena fungsinya adalah untuk melempar, mendorong, memukul. Gerakan ini terdapat pada banyak cabang olahraga seperti tinju, silat, karate, renang, angkat besi dll.

Bentuk latihannya dapat berupa:

• Push up, yaitu berbaring tertelungkup lalu mendorong lantai.
• Chest press, yaitu terlentang dengan mengangkat barbell ber ulang-ulang.
• Berat beban dan cara latihan sama dengan seperti tadi.

Pada latihan ini penting sekali nafas diperhatikan, yaitu buang nafas pada waktu mengangkat beban dan tarik nafas pada saat beban turun. Bila menahan nafas, maka tekanan dalam rongga dada akan makin membesar, sehingga mengganggu aliran darah balik ke jantung dan otak akibatnya, dapat terjadi pingsan, karena kurang pasokan darah ke otak. Untuk pria, latihan ini bermanfaat untuk melatih otot dada sehingga sangat kuat untuk mendorong dan memukul. Pada binaraga, pembesaran dada tentunya menjadi bagus otot dada dan bentuknya lebih simetris.

Pada wanita, latihan ini sering tidak dianjurkan, karena menjadikan bentuk dada menjadi bidang, sehingga proporsi badan besar diatas. Sebetulnya latihan chest press itu tidak apa-apa untuk wanita, karena tidak menjadikan otot menjadi sangat besar. Manfaatnya tetap besar, yaitu memperkuat gerakan melempar, mendorong dan memukul. Manfaat lain adalah dari segi keindahan tubuh, latihan ini menjadikan payudara menjadi kencang, tidak turun. Hal ini disebabkan pada saat otot dada menguat, payudara tertarik keatas sehingga menjadi lebih kencang. Cara yang benar untuk latihan chest press pada wanita adalah sebagai berikut:

• Latihan beban harus melatih semua otot dibadan
• Khusus untuk otot dada, cara latihan sama dengan pria, hanya berbeda pada jumlah bebannya. Biasanya beban yang diangkat wanita  lebih ringan 30% dari beban pada pria
• Jangan lupa untuk selalu melakukan peregangan (stretching) sebelum dan sesudah latihan, sehingga otot tidak terasa sakit/pegal-pegal. Selain itu peregangan juga akan membuat flexibilitas meningkat
• Untuk tenaga juga tidak dibutuhkan penambahan kalori yang banyak atau penambahan suplemen dengan makan yang benar dan cukup maka tenaga yang diperlukan akan cukup untuk latihan beban