Pagi hari diidentikkan sebagai waktu yang tepat untuk melakukan aktivitas olahraga. Banyak yang menjadikan ini sebagai kebiasaan baik sebelum memulai aktivitas seharian. Namun ternyata ada hal penting yang perlu Anda pertimbangkan sebelum melakukannya, yakni memenuhi nutrisi guna mendukung latihan sehingga memberikan hasil yang maksimal. Lantas apa menu sarapan yang tepat untuk Anda konsumsi sebelum latihan di pagi hari? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Manfaat dan kekurangan latihan di pagi hari
Pagi hari menjadi favorit untuk berolahraga karena memang memberikan banyak manfaat, di antaranya:
- Tempat kebugaran lebih tenang dan tidak terlalu ramai, sehingga Anda bisa lebih fokus dan lebih leluasa saat latihan.
- Tubuh dalam kondisi prima setelah tidur malam.
- Dengan mendahulukan latihan di awal, aktivitas Anda setelahnya tidak akan terganggu.
- Meningkatkan energi selama seharian.
- Udara lebih bersih dan terasa segar jika Anda berolahraga di luar ruangan.
Namun, ada juga beberapa kekurangannya, seperti:
- Beberapa orang tidak terbiasa bangun pagi.
- Butuh pemanasan lebih lama untuk membuat tubuh lebih siap bergerak.
- Anda perlu tidur lebih awal sebelum mulai olahraga keesokan harinya.
- Lebih sulit menyesuaikan makanan sebelum latihan.
Mengapa nutrisi sebelum latihan itu penting?
Sebelum masuk ke pembahasan apa yang baik untuk Anda konsumsi sebelum olahraga di pagi hari, penting untuk mengetahui bahwasanya Anda BISA berolahraga tanpa harus makan terlebih dahulu. Ini karena tubuh Anda telah memiliki simpanan bahan bakar berupa lemak. Bahkan orang yang bertubuh kurus pun memiliki banyak pon lemak yang masing-masing mengandung sekitar 3.500 kalori energi. Kebanyakan orang membakar sekitar 600 kalori per jam selama latihan yang intens, sehingga Anda tidak akan cepat kehabisan energi.
Lemak adalah sumber energi utama untuk latihan intensitas rendah seperti LISS cardio. Penelitian menemukan bahwa melakukan kardio tanpa makan, yaitu kardio puasa, dapat meningkatkan oksidasi lemak dan menyebabkan hilangnya lemak lebih cepat.
Sementara lemak adalah bahan bakar latihan intensitas rendah, tubuh menggunakan sebagian besar glikogen selama latihan intensitas tinggi, seperti HIIT dan latihan beban. Glikogen adalah glukosa yang terikat dengan air. Ini disimpan di hati dan otot. Jika kadar glikogen rendah, Anda tidak akan memiliki energi yang Anda butuhkan untuk berlatih sekeras atau selama yang Anda inginkan. Dengan demikian, melakukan latihan intensitas tinggi seperti latihan beban karena akan membahayakan diri Anda.
Selain itu, saat Anda tidur kadar glikogen dan glukosa darah cenderung turun. Jadi saat bangun, tingkat bahan bakar Anda mungkin sedikit lebih rendah dari optimal. Dengan demikian, konsumsilah makanan yang tepat sebelum latihan untuk memastikan kadar glikogen terisi.
Panduan makanan sebelum latihan di pagi hari
Makan makanan pra-latihan di malam sebelumnya
Tidak hanya satu jam sebelum memulai latihan, konsumsi makanan pra-latihan sebelum tidur dapat memastikan kandungan glikogen Anda tinggi saat terbangun. Anda dapat mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat, tinggi protein, serta mengandung serat dan lemak. Makanan bergizi lengkap seperti ini juga akan membantu pemulihan dan pertumbuhan otot yang terjadi saat Anda tertidur.
Waktu ideal konsumsi makanan
Idealnya, konsumsi makanan pra-latihan di pagi hari adalah 30-60 menit sebelum latihan. Ini akan memberi waktu tubuh untuk mencerna makanan lebih dulu, serta mengurangi rasa tidak nyaman jika Anda langsung berlatih tepat setelah makan. Cara yang lebih efisien adalah dengan konsumsi makanan yang tepat sebelum tidur sehingga Anda dapat menggunakan energi segera setelah bangun tidur.
Jenis makanan yang diwajibkan dan dihindari
Karbohidrat
Untuk berolahraga di pagi hari, Anda perlu konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik yang sedang hingga tinggi agar mudah dicerna, seperti:
- Kurma
- Sereal
- Roti putih
- Pisang yang sudah matang
- Nasi putih
- Pasta
Rata-rata kebanyakan orang mengonsumsi sekitar 50-100 gram karbohidrat sebelum berolahraga. Ini setara dengan 200-400 kalori untuk menambah glukosa Anda. Pastikan untuk menyesuaikan asupan karbohidrat dengan durasi dan intensitas latihan yang Anda lakukan.
Protein
Selain karbohidrat, Anda membutuhkan protein untuk meningkatkan energi serta menjaga kerusakan otot. Anda tidak perlu konsumsi terlalu banyak protein, cukup 20-30 gram saja sudah cukup karena jika terlalu banyak akan mengakibatkan rendahnya oksidasi penyimpanan dan tingkat energi. Untuk lebih cepat diserap, Anda bisa mengonsumsi protein shake sebelum latihan.
Lemak
Lemak adalah penghambat lambung yang paling signifikan. Itu berarti mereka membuat makanan di perut anda lebih lama dicerna. Karena itu sebelum berolahraga konsumsi makanan yang rendah lemak.
Serat
Meski serat juga merupakan makanan berkarbohidrat, namun mereka sama seperti mekan yang menghambat kerja lambung, sehingga sebaiknya dihindari saat hendak berolahraga pagi.
