Single leg extension adalah salah satu latihan andalan untuk membangun otot kaki, terutama bagian quadrisep atau paha depan. Latihan ini disukai karena dirasa lebih ringan daripada squat dan deadlift, lebih nyaman karena posisi latihan duduk tegak, hanya mengisolasi bagian yang dituju (paha depan), serta resistensinya dapat Anda sesuaikan.
Dalam artikel kali ini Reps akan membahas tentang latihan single leg extension, mulai dari cara melakukannya, manfaat, hingga set dan repetisi yang disarankan.
Cara melakukannya
Sebelum Anda mulai memikirkan berapa berat beban dan berapa repetisi yang harus dilakukan, Anda perlu mengetahui bagaimana teknik gerakan yang tepat.
- Pertama duduklah di mesin leg extension dan sesuaikan agar pas dengan tubuh, tepatnya bagian bantalan rol busa yang menempel di bagian tulang kering bawah tepat pada tempatnya. Selain itu sesuaikan juga lengan dan sandaran agar tetap di tempat yang sama selama latihan.
- Saat memulai gerakan, kencangkan inti dan dorong tulang kering ke atas roller untuk melibatkan paha depan.
- Rentangkan kaki dan biarkan otot paha Anda terstimulasi saat kaki mengangkat. Perlahan turunkan kaki Anda dan lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Setelah selesai, lakukan latihan yang sama pada sisi kaki lainnya.
Baca juga: 6 kesalahan saat melakukan leg press.
Manfaat
Mengisolasi paha atas
Satu hal dari single leg extension yang membuatnya berbeda dari latihan kaki lainnya adalah gerakan ini fokus pada paha depan. Selain itu dengan meningkatkan koneksi pikiran otot pada gerakan ini, Anda akan memaksimalkan pertumbuhan otot Anda.
Lebih sedikit kelelahan
Meski squat, deadlift, dan leg press adalah latihan yang super, mereka bisa menimbulkan kelelahan yang besar. Leg extension adalah yang baik ketika Anda hanya memiliki sedikit energi untuk berlatih tetapi masih ingin merangsang paha depan tanpa harus melakukan gerakan seluruh tubuh.
Pemanasan yang baik sebelum melakukan lift yang besar
Selain mengisolasi quadrisep, latihan ini juga sangat baik digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan angkatan yang lebih besar seperti squat dan deadlift. Ini karena mereka bisa mengaktifkan otot dan sendi kaki, terutama lutut, agar siap ke latihan berikutnya tanpa takut kelelahan. Anda bisa memasukkan latihan ini di awal sesi sebagai pemanasan.
Set dan repetisi yang disarankan
Meski efektif menstimulasi quadrisep, namun latihan ini tidak disarankan untuk digunakan sebagai latihan yang menantang quadrisep Anda dengan menggunakan beban yang sangat berat. Potensi kerusakan pada lutut tidak sebanding dengan manfaat yang Anda dapatkan. Pilihlah jumlah resistensi yang wajar dan jangan lakukan pengulangan beban maksimal.
Lakukan 2-5 set dengan 8-30 repetisi, tergantung pada pengalaman dan tujuan pelatihan Anda. Repetisi yang lebih rendah fokus pada kekuatan dan hipertrofi. Sementara rentang repetisi lebih tinggi untuk hipertrofi dan daya tahan otot.
