Membangun otot, bukan lemak dengan siklus karbo

Banyak fitness mania ingin mengambil jalan pintas dalam membentuk tubuhnya. Ingin memperbesar namun sekaligus ingin pula tetap ramping atau lean. Keduanya ingin digapai dalam tempo yang bersamaan, tentu hal tersebut selain sulit untuk dilakukan juga tidak akan memberikan hasil yang maksimal. Sebaiknya fokuslah kesalah satunya, mana yang ingin diraih terlebih dahulu, menambah tumpukan otot atau ingin tampil lean. Tetapi jika memang ingin sekaligus meraih keduanya, REPS coba suguhkan formula untuk menggapai kedua hal tersebut dengan menjalankan carb cycling.

Jika REPS Mania ingin men-dorong pertumbuhan otot namun tetap ingin tampil ramping, tidaklah ada salahnya untuk mengikuti beberapa strategi para binaragawan dalam mengatur nutrisinya. Strateginya adalah mengkombinasikan tugas membangun otot baru dengan meningkatkan level bodyfat secara signifikan, atau biasa dikenal dengan tahap bulking. Setelah dirasa cukup, barulah lakukan diet atau kontrol lemak yang masuk dalam tubuh. Pada tahap ini murni hanya melakukan pengembangan otot tidak lagi menambahkan bodyfat secara berlebih seperti diawal.

Dengan demikian otot yang telah diperoleh dapat tetap terjaga, sehingga tampak lebih muscular namun lean. Strategi tersebut ideal bagi mereka yang ingin compete dalam pentas binaraga, walaupun agak terlihat sedikit basah saat offseason. Lalu apakah REPS Mania sekalian ingin tetap tampil definitif sepanjang tahun dan terhindar dari yo-yo side effect?

REPS merasa tersanjung dapat menyuguhkan informasi bahwa, pada kenyataanya proses meningkatkan massa otot namun tetap terlihat ramping bisa dilakukan secara bersamaan. Teman-teman hanya tinggal mempelajari strategi mengunakan siklus singkat (mini-cycles) growth and cutting. Yakni, dengan mengimplementasikan carb-cycling strategy, REPS Mania memangkas sejumlah kecil karbohidrat hampir setiap hari ditiap minggunya, kemudian kagetkan (siklus tersebut) di salah satu hari yang telah teman-teman tentukan, untuk kembali mengembalikan (restock) simpanan glikogen tubuh. Tujuannya agar tetap mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal namun tetap langsing dan kering. Tidak seperti kebanyakan program diet lainnya (diluar sana), program ini didisain secara menyeluruh tentang makanan dan yang harus dimasak dan disiapkan setiap harinya, The Cut, Bump and Blitz” program yang sungguh praktis.

CUT Carbs

Siklus cut-carbs bisa dilakukan selama lima hari dalam seminggu. Hanya sekitar 0,5gram / berat badan karbohidrat yang boleh dikonsumsi, tidak boleh kurang ataupun berlebih. Jika kurang sudah pasti akan kehilang sumber energi, dan jika berlebih sudah pasti akan menghambat kerja keras dari proses perampingan tubuh. Sebaiknya konsumsi karbohidrat dalam bentuk sayur dan buah, ataupun makanan yang mengandung glukosa atau dekstrosa.

Karbohidrat juga sebaiknya tetap dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan. Tujuan utamanya adalah untuk menjaga agar asupan karbohidrat tetap rendah setiap harinya, namun tetap pula bisa mendukung pertumbuhan otot dan me-recovery-nya. Untuk itu tetaplah penting mencukupi kebutuhan glukosa walau dalam kondisi cut-carbs, sebab terlalu sedikit jumlah glukosa dalam tubuh akan mengganggu kualitas dari latihan.

Jangan lupa pula mengkonsumsi asam amino dan nutrisi penting lainnya agar progress dari upaya membangun otot dengan latihan selama ini tetap berjalan.

Daily Carb Breakdown

Seorang binaragawan dengan bobot sekitar 90 kg, sekurang-kurangnya haruslah mengkonsumsi karbohidrat sekitar 45 gram/hari. Serta membutuhkan kurang lebih 10 gram glukosa sebelum latihan dan 10 gram lagi sesudah latihan. Sisanya 25 gram lagi berasal dari buah-buahan ataupun sayuran. Sebagai catatan, rata-rata sepotong jeruk, apel atau peach sudah mengandung sekitar 15-20 gram karbohidrat.

Lean-Muscle Factors

Konsumsilah setidaknya 1-1,5 gram protein / berat badan saat cut-carbs day. Sisanya berupa kalori berasal dari lemak, baik yang terkandung dalam healthy dietary. Tujuannya untuk memastikan agar kondisi pertumbuhan otot tetap berjalan.

BUMP Carbs

Fase selanjutnya adalah bump-carbs, yakni meningkatkan asupan karbohidrat lebih banyak dari fase sebelumnya hingga batas normal (moderate). Alasannya adalah agar tubuh atau otot tidak menurun, lantaran harus menjalani masa cut-carbs yang berkepanjangan. Diet rendah karbohidrat dalam tempo waktu yang panjang akan menurunkan level leptin yang pada gilirannya akan menurunkan tingkat metabolisme tubuh. Jika sudah demikian, maka sesungguhnya REPS Mania benar-benar mulai kehilangan ataupun penyusutan massa otot.

Untuk itu, sebagai tindakan preventif sebaiknya tetaplah cukupi asupan kebutuhan karbohidrat, setidaknya 2 gram/berat tubuh satu hari dalam seminggu. Sebagai contoh, misalkan kita tentukan hari rabu sebagai hari karbohidrat atau bump-carbs day, seyogianya akan terlihat peningkatan power atau tenanga pada saat latihan di gym sehari setelahnya. Jadi ketika menginjak hari kamis sebaiknya gunakan untuk melatih kelompok otot besar ataupun melatih otot kaki.

BLITZ carbs

Build Muscle atau menumbuhkan otot adalah tujuan yang utama, sedangkan tampak tetap ramping adalah tambahan ataupun tujuan sampingan. Untuk itulah blitz-carbs day datang untuk mengabulkan dari dua tujuan tersebut di atas. Kali ini saatnya kalian isi kembali tabungan glikogen dalam tubuh, merevitalisai metabolisme dan kembali pula menyediakan bahan baku pembentuk otot yang dibutuhkan untuk sebuah rencana, yakni “besar, lean, dan otot yang terus bertumbuh.

Saat blitz-carbs day, teman-teman akan mengkonsumsi jauh lebih banyak lagi jumlah karbohidrat, yakni sekitar 4 gram karbohidrat/berat bedan. Kita jadwalkan bahwa hari sabtu adalah harinya high-carb, sebab kebanyakan binaraga ataupun penggila fitness menjadi weekend sebagai ajang cheat meal. REPS Mania dapat mengkonsumsi karbohidrat dan kalori dalam jumlah yang lebih besar dibanding fase-fase sebelumnya. Biarkan tubuh kembali makan kenyang demi sebuah pekerjaan besar selanjutnya. Segala karbo dan kalori yang disantap lebih dari biasanya adalah agar tubuh kembali bergairah dan bertenaga menghadapi latihan esok hari. Latihan berikutnya, baik pada minggu atau senin hari, teman-teman akan menuai keuntungan dan kemudahan untuk fokus melatih bodypart otot besar seperti punggung ataupun otot kaki.

Daily Carb Breakdown

Sedangkan pada tahap atau pada blitz-carbs day, binaraga tersebut harus mengkonsumsi karbohidrat sekitar 360 gram sekali dalam seminggu (pada hari sabtu tersebut atau weekend). Jika dirinci bentuk pengkonsumsi karbohidrat tersebut seperti ini, lima porsi buah dan sayuran (setara sekitar 75 gram karbohidrat), kemudian 100 gram karbohidrat lainnya dalam bentuk gula yang dikonsumsi masing-masing sebelum dan sesudah latihan. Sisanya sekitar 110 gram karbohidrat dikonsumsi ketika istirahat secara seimbang selama seharian.

Awali hari dengan fokus pada karbo lambat serap seperti nasi merah, oatmeal dan yams (sejenis oncom di penyet) atau pun karbo bentuk lain seperti pasta, roti dsb. Upayakan pula untuk terus – menerus mengkonsumsi sekitar 100-200 gram karbohidrat sebelum makan malam.

Terakhir, seputar keseimbangan karbohidrat; dapat dikonsumsi dalam bentuk apapun yang REPS Mania suka sebagai makan malam, ataupun camilan malam hari. Oleh karena itu kita dapat atau bahkan wajib mengkonsumsi 200-300 gram karbo sebelum pergi tidur.

Lean-Muscle Factors

Coba untuk mengkonsumsi setidaknya 1 gram protein / berat tubuh, tapi tidak usah ‘lebay’ juga untuk menghitungnya apakah sudah satu ggram atau belum. Pastikan teman-teman memperoleh karbo dan kalori dalam jumlah yang disarankan, agar dapat membantu dalam mengatur pertumbuhan otot dihari berikutnya. Menyuplai glikogen juga sangatlah penting, tidak hanya untuk daya tangkap, namun juga berpengaruh untuk menambah ukuran otot agar semakin berkualitas.

Dari segala semua penjelasan di atas, hal yang semestinya digarisbawahi adalah, “Pililah sumber lemak terbaik dari makanan yang dikonsumsi selama masa cut-carbs day. Kemudian untuk selalu memastikan bahwa kita telah mengkonsumsi banyak atau kecukupan protein saat menjalani baik itu cut, bump, dan blitz program.

Program ataupun rencana di atas diambil berdasarkan karakter contoh seorang binaraga yang memiliki berat 90 kg, namun sedang ingin menambah massa otot tetapi ingin pula tetap lean. Rencana ini didasarkan pada binaragawan 180-pon yang berusaha untuk menambah ukuran dan tetap ramping. Jika REPS Mania memiliki berat badan jauh berbeda, atau ingin mengkonsumsi jumlah kalori lebih banyak atau bahkan lebih sedikit, silahkan atur saja sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-maisng individu.

Berikut adalah beberapa basic rules dalam menjalankan progam ini. Selamat Mencoba:

CUT CARBS DAY

• CARB : 1/2 (gr) X BERAT BADAN
• CALORIES : 16-17 (kal) X BERAT BADAN

BUMP CARBS DAY

• CARB (gr) : 2 (gr) X BERAT BADAN
• CALORIES : 22 (kal) X BERAT BADAN

BLITZ CARBS DAY

• CARB (gr) : 4 (gr) X BERAT BADAN
• CALORIES : 22-27 (kal) X BERAT BADAN

KEBUTUHAN KARBOHIDRAT DAN KALORI HARIAN*

*Keterangan : Simulasi untuk berat badan 90 kg

Text: Dillah.