Skinny fat atau lemak kurus adalah lemak yang ada di bagian tubuh tertentu yang ditemukan pada orang yang kelihatan ramping atau bertubuh kurus. Contohnya bagian perut yang buncit dan lengan serta betis yang bergelambir. Meski terlihat bugar dan sehat dari jauh, tetapi ketika Anda melihatnya dari dekat, mereka tidak memiliki massa atau definisi otot yang jelas.
Seseorang dengan skinny fat mungkin memiliki berat badan yang normal untuk tinggi badan mereka. Bahkan jumlah indeks massa tubuhnya (BMI) normal. Namun jika mereka memeriksakan presentase lemak tubuh mereka, hasilnya bisa cukup tinggi. Lantas, bagaimana mengatasi kondisi ini? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Mengenal skinny fat
Orang dengan tubuh kurus, relatif lebih ramping. Namun meski tidak kelebihan berat badan atau obesitas secara signifikan, mereka masih memiliki kelebihan lemak tubuh karena kekurangan massa otot.
Massa otot sangat padat, dan jika Anda hanya memilikinya dalam jumlah sedikit, Anda bisa terlihat langsing dan membawa lebih banyak lemak tubuh pada saat yang bersamaan. Ini berarti berat badan Anda bisa sangat normal, meski itu merupakan sebagian besar dari berat lemak.
Banyak orang dengan skinny fat kesulitan memahami konsep ini, karena pada umumnya indikator kesehatan seseorang adalah berat badan. Itu sebabnya banyak orang diet keras dan kardio, namun tetap memiliki lemak tersembunyi di bagian tubuh mereka. Namun, hanya karena timbangan memberi tahu Anda bahwa semuanya normal, bukan berarti Anda baik-baik saja. Dalam banyak kasus, cermin adalah alat yang jauh lebih berguna.
Bagian tubuh yang sering menjadi tempat menumpuknya lemak adalah area di sekitar perut, paha, pinggang, bokong, dan kaki.
Penyebab
Memiliki lemak membandel di beberapa bagian tubuh tertentu pada orang bertubuh kurus adalah masalah umum yang disebabkan oleh beberapa hal, di antaranya:
Mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Tubuh membutuhkan energi untuk bergerak, dan kita mendapatkan energi tersebut melalui apa yang kita makan. Energi dalam makanan diukur dalam satuan kalori. Jika Anda memasok terlalu banyak kalori daripada yang digunakan, Anda akan menciptakan kondisi surplus kalori, dimana kelebihan kalori tersebut akan disimpan menjadi lemak untuk digunakan nanti.
Misalnya, Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari. Tetapi Anda mengonsumsi kalori sebanyak 2.200, sehingga memiliki 200 kalori lebih dari yang Anda butuhkan. Kalikan jumlah tersebut dengan 7 hari, dan Anda akan menciptakan surplus 1.400 kalori, atau kurang lebih setengah pon lemak.
Tidak hanya itu, skinny fat juga bergantung pada faktor-faktor lainnya, seperti genetik, jenis kelamin, dan usia. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa lemak yang tersimpan di sekitar perut terkait dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, hipertensi, diabetes tipe II, kanker, kelainan hormonal, serta kematian dini.
Gaya hidup yang kurang aktif
Dengan bergerak, Anda dapat membakar kalori dan membantu menghilangkan kelebihan kalori di tubuh Anda. Tetapi aktivitas fisik tidak hanya membakar kalori, ini juga menentukan di mana kalori yang Anda makan akan berakhir, ini disebut partisi nutrisi.
Jika Anda aktif, kalori yang Anda konsumsi mungkin akan dikirim ke otot dan hati Anda. Sementara sebaliknya, jika Anda tidak aktif, kalori tersebut akan dipartisi ke dalam jaringan adiposa atau lemak tubuh. Karena kehidupan modern membuat Anda semakin mudah mengerjakan sesuatu tanpa harus banyak bergerak, tentu saja penumpukan lemak tubuh tidak bisa dihindari.
Terlalu banyak kardio
Dalam hal membakar lemak tubuh dan menurunkan berat badan, banyak orang terlalu mengandalkan kardio dalam usaha mereka. Padahal, meski membantu membakar lemak, olahraga jenis ini juga dapat menyebabkan massa otot Anda berkurang. Jika Anda kehilangan lemak dan otot, komposisi tubuh Anda tidak akan banyak berubah, bahkan jika berat badan Anda turun.
Kardio mungkin bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih ramping, namun melakukannya terlalu banyak justru dapat merusak tujuan Anda.
Pembatasan kalori yang ekstrem
Secara logika, untuk menghilangkan lemak, Anda hanya perlu makan dalam jumlah sedikit. Namun faktanya, jika Anda memotong kalori terlalu ekstrem, Anda akan kehilangan otot dan lemak pada saat yang bersamaan. Berat timbangan akan berkurang, tetapi massa otot dan presentase lemak tubuh tetap relatif tidak berubah.
Kebanyakan diet memotong asupan kalori terlalu banyak. Tidak hanya berbahaya jika dilakukan jangka panjang, tetapi juga dapat mengurangi massa otot. Hasilnya tentu saja skinny fat di tubuh Anda.
Tidak konsumsi cukup protein
Protein adalah bahan utama pembangun tubuh. Tanpa protein yang cukup, tubuh akan mulai kehilangan otot. Saat massa otot menurun, kadar lemak akan meningkat. Kehilangan otot juga dapat mengurangi tingkat metabolisme basal Anda (BMR) yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan per hari.
Otot merupakan jaringan yang aktif secara metabolik, yang berarti menggunakan energi. Saat kehilangan otot, tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori dan jika Anda makan dalam jumlah besar, Anda akan menciptakan surplus kalori yang lebih signifikan.
Makan terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan
Meski rasanya enak, konsumsi gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan produksi insulin tubuh. Secara sederhana, insulin merupakan hormon yang efektif menghilangkan glukosa yang dihasilkan darah dan memasukkannya ke dalam sel.
Sayangnya, insulin juga menghalangi pembakaran lemak, dan glukosa apapun yang berlebih untuk kebutuhan Anda, dialihkan ke sel-sel lemak sebagai gantinya. Orang yang memiliki presentase lemak tinggi juga lebih cenderung menjadi “resisten insulin”, yang berarti glukosa lebih mudah diubah menjadi lemak.
Cara mengatasinya
Lakukan latihan beban untuk membangun otot
Tidak hanya memperbaiki postur tubuh, latihan beban juga akan memperbaiki komposisi tubuh Anda dengan membakar lemak sambil membangun otot. Namun tidak berarti Anda harus menjadi binaraga.
Cukup latih otot Anda 3-4 kali seminggu dengan jeda pemulihan yang cukup, serta didukung dengan nutrisi yang baik. Penelitian menyebutkan bahwa cara ini tidak hanya meningkatkan kekuatan, ukuran, dan definisi otot, tetapi juga meningkatkan partisi nutrisi. Karena setelah latihan (16-24 jam), sensitivitas insulin akan meningkat, sehingga makanan yang Anda makan cenderung di arahkan ke otot bukan jaringan adiposa.
Lakukan kardio secukupnya
Pada dasarnya kardio dapat membantu menciptakan defisit kalori yang mengarah pada pembakaran lemak. Namun, penting untuk tidak melakukannya terlalu banyak, karena akan menyebabkan hilangnya massa otot. Cukup lakukan 2-3 kardio selama 20-30 menit untuk membantu Anda membakar lemak.
Lakukan NEAT
NEAT atau Non-Exercise Activity Thermogenesis merupakan solusi terbaik untuk Anda yang jarang bergerak. Ini merupakan faktor yang penting untuk memanajemen berat badan jangka panjang. Contoh umum NEAT meliputi berjalan, naik tangga bukan lift, memotong rumput, mencuci mobil, dll.
Cara termudah untuk mendapatkan dan melacak NEAT adalah dengan berjalan kaki. Gunakan aplikasi pedometer dan cobalah untuk capai 10.000 langkah per hari.
Konsumsi cukup protein
Jika Anda kurus namun memiliki skinny fat, Anda mungkin harus lebih memprioritaskan protein dalam menu makanan Anda. Protein membantu menjaga massa otot yang ada, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot, menangkal rasa lapar, dan meningkatkan metabolisme. Jumlah yang direkomendasikan adalah 0,8-1,0 gram per pon berat badan. Ini berarti, 30-40% asupan kalori harian Anda harus berbentuk protein.
Tidur yang berkualitas
Tidur adalah fase penting setelah semua usaha telah Anda lakukan. Saat tidur, tubuh beralih dari katabolisme (penghancuran otot) ke anabolisme (perbaikan dan pembentukan). Tidak cukup tidur menyebabkan pertumbuhan otot yang buruk, peningkatakn resistensi insulin, energi yang rendah, kelaparan, dan kurangnya motivasi. Untuk itu tidurlah 7-9 jam per malam untuk mendapatkan pemulihan yang sempurna.
