HFLV (High-Fequency Low-Volume) mungkin belum populer di kalangan pecinta olahraga otot, namun ternyata teknik yang berlawanan dengan teknik latihan binaraga tradisional ini, memiliki manfaat yang menguntungkan untuk Anda. Bagaimana cara melakukan teknik latihan ini dan manfaatnya bagi pertumbuhan otot? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Apa itu teknik latihan HFLV?
Kebanyakan binaragawan berlatih menggunakan body part split, yakni melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Misal, dada pada hari Senin, punggung hari Selasa, kaki hari Kamis, dan bahu serta lengan pada hari Jumat. Ini berarti Anda melatih setiap kelompok utama sekali dalam seminggu.
Sementara pelatihan HFLV, mengambil volume pelatihan mingguan yang sama tetapi membaginya secara merata di lebih banyak latihan. Jadi alih-alih melakukan satu latihan sebanyak 12-15 set dada dalam satu sesi, Anda bisa melakukan 2-3 set dada per latihan setiap harinya selama 5-6 hari per minggu.
Jadi setiap minggu, Anda melakukan jumlah latihan dan set yang sama pada setiap kelompok otot. Tetapi, alih-alih menjejalkan semua dalam satu hari untuk setiap bagian tubuh, Anda bisa membaginya dalam beberapa hari dalam satu minggu.
Contoh:
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu |
| Tubuh bagian atas (push) | Tubuh bagian atas (push) | Tubuh bagian atas (push) | Tubuh bagian atas (push) | Tubuh bagian atas (push) | Tubuh bagian atas (push) |
| Tubuh bagian atas (pull) | Tubuh bagian atas (pull) | Tubuh bagian atas (pull) | Tubuh bagian atas (pull) | Tubuh bagian atas (pull) | Tubuh bagian atas (pull) |
| Kaki | Kaki | Kaki | Kaki | Kaki | Kaki |
Meski bertentangan dengan pelatihan binaraga tradisional, teknik ini mencerminkan cara atlet angkat beban dan pesenam Olimpiade berlatih. Namun bukan berarti ini tidak bekerja pada binaraga.
Manfaat HFLV
Intensitas latihan rata-rata lebih tinggi per minggu
Ketika Anda melakukan beberapa latihan per kelompok otot dan beberapa set latihan per bagian tubuh, pada akhir latihan otot akan kelelahan, sehingga Anda tidak akan bisa mengangkat beban lebih banyak atau melakukan banyak repetisi. Karena alasan ini, sebagian besar program yang baik membuat latihan yang paling menantang dan produktif di awal, dan latihan yang lebih mudah di akhir.
Tetapi dengan teknik ini, Anda hanya melakukan satu latihan dan beberapa set per kelompok otot per latihan. Ini berarti Anda tidak perlu bersaing dengan tingkat kekelahan Anda. Sebagai gantinya Anda dapat menggunakan beban yang lebih berat dan melakukan lebih banyak repetisi untuk semua latihan per kelompok otot dengan melakukannya di hari yang berbeda.
Menurunkan RPE latihan
RPE (Rating of Perceived Exertion) adalah skala dari 1-10 yang digunakan untuk menggambarkan seberapa keras latihan Anda. Melakukan beberapa latihan untuk beberapa set biasanya menyebabkan RPE tinggi karena banyaknya kelelahan lokal. RPE akan naik saat volume pelatihan meningkat.
Dengan pelatihan HFLV, RPE latihan biasanya lebih rendah karena melakukan lebih sedikit repetisi dan set per latihan membuat Anda tidak terlalu merasa lelah. Jadi meski intensitas latihan mingguan rata-rata meningkat, latihan Anda tetap terasa lebih mudah. RPE yang lebih rendah juga membuat Anda tidak terlalu malas pada sesi latihan yang akan datang dan termotivasi berlatih lebih keras.
Mengurangi nyeri otot
Latihan bervolume tinggi dan berfrekuensi rendah biasanya dikaitkan dengan nyeri otot pasca latihan yang parah. Semua latihan dan set yang tinggi benar-benar menguras banyak tenaga. Rasa nyeri biasanya berlangsung dalam 24-48 jam setelah berolahraga dan berlangsung selama 3-7 hari tergantung seberapa keras Anda berlatih.
Manfaat dari HFLV dalam hal ini adalah tidak menghasilkan banyak rasa nyeri pada otot Anda, karena latihannya tidak cukup berat untuk menyebabkan rasa sakit pasca-latihan dan melatih kelompok otot yang sama setiap hari dengan repetisi dan set yang rendah juga dapat membantu pemulihan aktif.
Latihan yang lebih singkat
Menyebarkan volume latihan mingguan yang sama pada lebih banyak latihan berarti Anda akan memperpendek waktu setiap sesi. Jadi jika Anda biasanya berlatih selama 90 menit empat kali seminggu, Anda bisa memotong durasinya menjadi 60 menit jik a berlatih enam kali seminggu.
Namun Anda mungkin dapat mengurangi durasi latihan Anda lebih lama karena intesitasnya lebih tinggi, sehingga Anda tidak perlu melakukan banyak set per latihan untuk memicu hipertrofi. Misal, Anda biasanya melakukan 4-5 set per latihan split, tetapi dengan HFLV, 2-3 set saja sudah cukup. Lagi pula besok Anda melatih otot yang sama sehingga Anda tidak perlu bekerja sekeras mungkin yang dapat merusak lebih banyak otot dan memperlambat pemulihan.
Contoh latihan HFLV
Program ini dirancang untuk latihan di gym (dengan peralatan yang lengkap). Setiap latihannya terdiri dari 3 latihan utama (push, pull, dan kaki), ditambag beberapa latihan tambahan. Jika Anda hanya memiliki waktu yang sedikit untuk latihan, lakukan saja 3 latihan pertama. Latihan sekunder (bisep, trisep, perut, dan betis) bukan prioritas.
Lakukan 1-2 repetisi setiap set dan istirahat 2-3 menit antar set untuk memastikan Anda dapat mendorong otot Anda hingga batas pada setiap latihan dan set. Lakukan 2-3 set per latihan.
Latihan 1
- Barbell bench press
- Pull-up
- Squat
- Rollout
- Standing calf raise
Latihan 2
- Incline dumbbell bench press
- Bent over row
- Leg curl
- Dumbbell curl
- Cable crunch
Latihan 3
- Barbell shoulder press
- Lat pull down
- Deadlift
- Triceps pulldown
- Weighted stability ball crunch
Latihan 4
- Weighted chest dip
- Chin-up
- Leg extension
- Hanging knee raise
- Standing calf raise
Latihan 5
- Decline barbell bench press
- Single-arm dumbbell row
- Bulgarian split squat
- Dumbbell biceps curl
- Dumbbell side bend
Latihan 6
- Barbell push-press
- Chest-supported dumbbell row
- Romanian deadlift
- Dumbbell skull crusher
- Hanging knee raises
