Nyeri bahu adalah salah satu masalah yang paling sering terjadi saat melakukan bench press. Meski dapat menjadi akut dan mengganggu rutinitas Anda, kabar baiknya dalam banyak kasus masalah ini dapat diatasi dan hanya bersifat sementara. Tetapi tetap saja, Anda tidak boleh menyepelekannya karena akan mengganggu progres Anda.
Berikut hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang nyeri bahu saat bench press dan cara mengatasinya.
Penyebab nyeri bahu saat bench press
Bench press adalah latihan gabungan (multi-sendi) yang melatih kekuatan dan membangun massa otot dada. Namun bentuk latihan yang sedemikian rupa dapat memberikan tekanan yang signifikan pada jaringan yang memperkuat sendi bahu.
Salah satu penyebab munculnya rasa nyeri pada bahu saat bench press adalah tekanan berlebihan pada manset rotator bahu. Selain itu labrum glenoid dan otot pectoralis mayor juga rentan terhadap cedera saat melakukan gerakan ini karena memiliki jangkauan gerak terbesar dari setiap artikulasi tubuh.
Rasa nyeri pada bahu saat melakukan bench press biasanya disebabkan karena kurangnya mobilitas, melakukan gerakan yang salah, serta menggunakan beban yang terlalu berat. Tingkat keparahannya dapat ditandai dari titik terjadinya nyeri dan intensitasnya. Jika tidak diobati untuk waktu yang lama, nyeri ini bisa menjadi lebih parah.
Bagian yang sering mengalami cedera bahu saat bench press
Ada dua area utama di mana Anda mungkin merasakan sakit saat melakukan bench press, yakni:
Delta anterior
Ini adalah area paling umum di mana nyeri kerap terjadi yang mana disebabkan oleh bahu yang membulat ke depan saat meraih barbel, sehingga manset rotator bahu terlalu terbebani. Cara mengatasinya adalah dengan menarik bahu Anda ke belakang sehingga Anda tidak membungkuk
Tulang belikat
Selain delta anterior, beberapa orang cenderung merasakan sakit di bagian tulang belikat. Rasa sakitnya bisa tumpul atau tajam tergantung tingkat keparahan kondisi. Penyebabnya seringkali karena Anda menggunakan beban yang terlalu berat, gerakan yang tidak tepat, hingga ketidakseimbangan otot. Cara mengatasinya Anda harus mengurangi beban dan memastikan gerakan Anda sudah benar.
Cara mencegah nyeri bahu saat bench press
Pemanasan yang benar
Mulailah rutinitas latihan Anda dengan pemanasan 10-15 menit. Ini membantu mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah ke otot target. Penelitian menunjukkan bahwa latihan dinamis lebih baik dalam menghangatkan otot daripada latihan statis.
Batasi rentang gerak
Kebanyakan orang memiliki masalah pada bagian tertentu saat melakukan bench press. Dengan membatasi rentang gerak (range of motion) Anda dapat melewati rasa nyeri tersebut dan melakukan latihan dengan baik.
Menambah beban perlahan
Untuk memaksimalkan hipertrofi Anda dapat menambahkan beban pada bench press Anda. Namun yang perlu Anda catat, tambahkan beban secara perlahan. Karena menambah beban terlalu cepat dapat membuat persendian, tendon, dan ligamen Anda dalam situasi sulit. Selain itu menggunakan beban yang terlalu berat dapat membuat Anda tidak fokus pada gerakan yang benar sehingga dapat meningkatkan risiko cedera.
Baca juga: Panduan binaraga untuk bench press yang lebih baik.
Gunakan dumbbell dan pegangan netral
Dumbell sama efektifnya dengan barbel. Kelebihannya mereka bisa membantu mengambil posisi pergelangan tangan yang alami saat melakukan pegangan netral. Ini bisa membuat tekanan relative lebih sedikit pada pergelangan tangan, siku dan sendi bahu.
