Skip to content
Shopping-bag
Shopping-cart
Tiktok
Instagram
Facebook-f
Twitter
Youtube
Have an account?
Login
Home
Health
Fitness Wellness
Training
Fat Loss
Nutritions
News & Events
Gym Profile
Gallery Events
Videos
Contact Us
  • Home
  • Health
  • Fitness Wellness
  • Training
  • Fat Loss
  • Nutritions
  • News & Events
  • Gym Profile
  • Gallery Events
  • Videos
  • Contact Us
Menu
  • Home
  • Health
  • Fitness Wellness
  • Training
  • Fat Loss
  • Nutritions
  • News & Events
  • Gym Profile
  • Gallery Events
  • Videos
  • Contact Us
Home
Muscle Building
Nyeri Bahu Saat Bench Press Dan Cara Mencegahnya

Nyeri Bahu Saat Bench Press Dan Cara Mencegahnya

Nyeri bahu adalah salah satu masalah yang paling sering terjadi saat melakukan bench press.
  • January 4, 2023
0
701

Nyeri bahu adalah salah satu masalah yang paling sering terjadi saat melakukan bench press. Meski dapat menjadi akut dan mengganggu rutinitas Anda, kabar baiknya dalam banyak kasus masalah ini dapat diatasi dan hanya bersifat sementara. Tetapi tetap saja, Anda tidak boleh menyepelekannya karena akan mengganggu progres Anda.

Berikut hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang nyeri bahu saat bench press dan cara mengatasinya.

Penyebab nyeri bahu saat bench press

Bench press adalah latihan gabungan (multi-sendi) yang melatih kekuatan dan membangun massa otot dada. Namun bentuk latihan yang sedemikian rupa dapat memberikan tekanan yang signifikan pada jaringan yang memperkuat sendi bahu.

Salah satu penyebab munculnya rasa nyeri pada bahu saat bench press adalah tekanan berlebihan pada manset rotator bahu. Selain itu labrum glenoid dan otot pectoralis mayor juga rentan terhadap cedera saat melakukan gerakan ini karena memiliki jangkauan gerak terbesar dari setiap artikulasi tubuh.

Rasa nyeri pada bahu saat melakukan bench press biasanya disebabkan karena kurangnya mobilitas, melakukan gerakan yang salah, serta menggunakan beban yang terlalu berat. Tingkat keparahannya dapat ditandai dari titik terjadinya nyeri dan intensitasnya. Jika tidak diobati untuk waktu yang lama, nyeri ini bisa menjadi lebih parah.

Bagian yang sering mengalami cedera bahu saat bench press

Ada dua area utama di mana Anda mungkin merasakan sakit saat melakukan bench press, yakni:

Delta anterior

Ini adalah area paling umum di mana nyeri kerap terjadi yang mana disebabkan oleh bahu yang membulat ke depan saat meraih barbel, sehingga manset rotator bahu terlalu terbebani. Cara mengatasinya adalah dengan menarik bahu Anda ke belakang sehingga Anda tidak membungkuk

Tulang belikat

Selain delta anterior, beberapa orang cenderung merasakan sakit di bagian tulang belikat. Rasa sakitnya bisa tumpul atau tajam tergantung tingkat keparahan kondisi. Penyebabnya seringkali karena Anda menggunakan beban yang terlalu berat, gerakan yang tidak tepat, hingga ketidakseimbangan otot. Cara mengatasinya Anda harus mengurangi beban dan memastikan gerakan Anda sudah benar.

Cara mencegah nyeri bahu saat bench press

Pemanasan yang benar

Mulailah rutinitas latihan Anda dengan pemanasan 10-15 menit. Ini membantu mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah ke otot target. Penelitian menunjukkan bahwa latihan dinamis lebih baik dalam menghangatkan otot daripada latihan statis.

Batasi rentang gerak

Kebanyakan orang memiliki masalah pada bagian tertentu saat melakukan bench press. Dengan membatasi rentang gerak (range of motion) Anda dapat melewati rasa nyeri tersebut dan melakukan latihan dengan baik.

Menambah beban perlahan

Untuk memaksimalkan hipertrofi Anda dapat menambahkan beban pada bench press Anda. Namun yang perlu Anda catat, tambahkan beban secara perlahan. Karena menambah beban terlalu cepat dapat membuat persendian, tendon, dan ligamen Anda dalam situasi sulit. Selain itu menggunakan beban yang terlalu berat dapat membuat Anda tidak fokus pada gerakan yang benar sehingga dapat meningkatkan risiko cedera.

Baca juga: Panduan binaraga untuk bench press yang lebih baik.

Gunakan dumbbell dan pegangan netral

Dumbell sama efektifnya dengan barbel. Kelebihannya mereka bisa membantu mengambil posisi pergelangan tangan yang alami saat melakukan pegangan netral. Ini bisa membuat tekanan relative lebih sedikit pada pergelangan tangan, siku dan sendi bahu.

701
benchpress
  • Share
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram

Related Post

Muscle Building
7 November 2014
Cable One Arm Twisting Push untuk serat serratus anterior yang indah dan menawan
News & Events
25 May 2016
Sosialisasikan Perilaku Kencan Online Lewat Situs Edukatif

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Reps Kitchen's

Training

Pria

  • October 28, 2024

3 Langkah Latihan Kaki Terbaik Untuk Pemula

  • June 5, 2024

Bangun Lengan Besar Dengan 6 Latihan Terbaik

Wanita

  • March 1, 2024

Latihan Kickboxing Terbaik Untuk Estetika dan Kekuatan Tubuh

  • May 22, 2023

3 Latihan Kaki Terbaik Untuk Wanita

globe-logo
logo-sportisi-4x9cm-1585645014
logo-scitec-4x9cm-1585645011
logo-on-4x9cm-1585644977
apparel gym
logo-san-4x9cm-1585645003
logo-nb-4x9cm-1585644973
logo-bsn-4x9cm-1585644963

© 2024. Reps Fitness Indonesia.

  • Advertise with Us
  • Privacy Policy
  • Terms & Conditions
Menu
  • Advertise with Us
  • Privacy Policy
  • Terms & Conditions

Hubungi Kami

910547_7a351c84-646f-43c1-bb5f-2b061238e6a1
  • Tokopedia
  • Blibli
  • Tiktok Shop
  • Shopee