Panduan Binaraga Untuk Bench Press Yang Lebih Baik

Wow it’s chest day! Begitulah ungkapan yang kerap kali terdengar saat melakukan latihan dada. Bench press jadi salah satu hidangan pembuka saat melatih otot dada. namun tahukah anda? Jika ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerakan ini. Berikut ini ada beberapa tips yang harus diperhatikan.

Pertimbangkan Grip Anda

Wide, balance, dan narrow grip merupakan masalah preferensi saat melakukan bench press. Meski begitu, melakukan bench press dengan balance grip lebih dianjurkan karena dapat menyeimbangkan ketegangan pada otot bahu dan trisep. Genggaman  terlalu lebar membuat tekanan berlebihan di bahu sedangkan genggaman terlalu sempit dapat membuat siku terasa seperti dibakar.

Sayangnya, tidak semua orang cocok menggunakan balance grip ini. Untuk mencari tahu mana genggaman yang tepat, Anda harus bereksperimen. Jika Anda merasa nyeri bahu atau siku, genggaman Anda mungkin terlalu lebar atau terlalu sempit.

Untuk lebih menyempurnakan pegangan Anda, Anda juga bisa membungkus ibu jari mengelilingi bar atau membiarkannya terbuka, yang sering disebut sebagai “suicide grip” Sekali lagi, pilihannya ada pada Anda, tapi dengan menggunakan pegangan terbuka, maka akan banyak tekanan pada pergelangan tangan . Kami sarankan membungkus ibu jari dan genggam bar dengan kuat saat melakukan bench press.

Lengkungkan Punggung

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari bench press, Anda harus melengkungkan punggung sehingga bisa menggeser ketegangan ke bagian atas punggung dan otot trapezius. Kemudian, kontraksikan skapula seolah-olah Anda mencoba membuat tulang belikat saling menyentuh. Hal ini penting untuk kekuatan dan keamanan saat bench press.

Jika Anda hanya berbaring dengan punggung rata di bangku tanpa melengkungkan punggung atau menekan tulang belikat, maka lengan dan bahu Anda akan melakukan sebagian besar pekerjaannya, sementara itu otot dada Anda hanya mengalami gerakan tanpa ada kontraksi yang berarti.

Perhatikan Siku

Sekarang pegangan telah benar, punggung telah melengkung, dan skapula Anda kontraksi, saatnya untuk melepaskan dan menurunkan bar pada raknya. Kecenderungan alami pada saat ini adalah dengan menjauhkan siku pada tubuh atau membiarkannya terselip di sisi tubuh. Jika Anda menjauhkan siku pada tubuh,maka akan membuat tekanan berlebih pada otot bahu. Namun, jika Anda menjaga siku tetap dekat dengan tubuh hal tersebut akan melibatkan otot  lattisimus dorsi dan menjadikan otot pecs lebih baik. Yang terpenting adalah membuat Anda lebih kuat dan lebih aman.

Targetkan Pada Puting

Sekarang mari kita bicara tentang posisi bar saat turun ke dada. Pastikan bar tidak terlalu dekat atau jauh dari leher. Untuk hasil terbaik, arahkan bar untuk mendarat tepat di atas puting susu. Ini akan membantu menjaga siku dekat dengan tubuh, membangun ketegangan saat turun, dan memberikan tantangan saat kembali ke atas.

Hindari Mengunci Siku

Jika Anda seorang binaragawan atau hanya sekadar memiliki massa otot, sebaiknya tidak mengunci siku saat di bagian teratas dalam gerakan. Menghentikan penguncian dapat memberikan kontraksi pada otot dada dan meminimalkan tekanan pada siku.