Tanya saja pada kaum hawa yang hendak berlatih beban di gym. Mereka tentu sadar betul akan pentingnya otot. Menjamin mereka tetap sehat, kuat, padat dan berisi. Sebut saja otot pundak. Busana wanita kebanyakan dilengkapi busa pengganjal yang terletak di bagian pundak, itu karena mayoritas wanita tak punya otot pundak karena tak mau latihan beban. Disisi lain, wanita baru kelihatan enak dilihat jika pundaknya berisi. Jadi sungguh munafik sekali jika wanita masih saja melecehkan latihan beban, tapi ingin punya pundak berisi.
Saat ini susah sekali mencari panduan latihan fitness untuk wanita. Kebanyakan semuanya ditulis untuk pria. Sama halnya dengan pria, wanita juga perlu bulking dan cutting. Perbesar dan perkecil. Bulking bagi wanita biasanya periode santai, sedangkan cutting biasanya periode mejeng/show of/lebih terlihat feminim.
Panduan ini bisa diterapkan oleh wanita untuk segala tujuan, mulai dari fitness, model, binaraga atau hanya sekedar ingin mempercantik penampilan saja. Wanita itu berbeda dengan pria dalam hal pola latihan, nutrisi, dan motivasi. Yang terpenting, selalu konsisten dengan program Anda, itu yang tersulit, sekaligus yang terpenting. Kuncinya berusaha seefisien mungkin memanfaatkan waktu Anda di gym.
LATIHAN
Bagi wanita tahap pemula “beginner”, cukup 3 jam seminggu saja, meliputi latihan kardio dan latihan beban. Latihan kardio 3 kali seminggu, per sesi 20-30 menit. Jenisnya terserah Anda (lari, sepeda, aerobik, dll). Jika Anda sedang dalam program cutting, maka intensitas latihan harus sangat tinggi. Sebaliknya, jika sedang bulking, intensitas latihan harus dikurangi. Jadwal latihan tidak berubah. Lari bagus bagi wanita yang punya masalah dengan kaki atas, pantat, dan perut bawah.
Lakukan secara bertahap, mulai dari 20, 25, dan terakhir 30 menit. Lifestep (mesin naik tangga) atau lari santai menaiki bukit juga bukit juga bagus untuk lower body. Terapkan pola berikut: hari 1 keras, hari 2 off, hari 3 sedang-sedang saja, hari 4 off, hari 5 keras, dst.
Latihan beban 3 kali seminggu, persesi 30 menit. Awali dengan repetisi tinggi dan beban rendah s/d menengah. Naikkan bebannya jika mulai terasa mudah latihannya. Sekitar 2-3 minggu sekali naikkan bebannya.
Lower Body
1. Squats: 2 X 10-12 Repetitions.
Boleh pakai rak squat atau lunges sambil jalan (dumbell)
2. Hamstring Curls: 2 X 12 Repetitions.
Boleh satu kaki, boleh kedua kaki bersamaan.
3. Quad Raises: 2 X 10 Repetitions.
Boleh satu, boleh kedua kaki bersamaan.
Upper Body
1. Arm Curls: 2 X 10-12 Repetitions.
2. Triceps Push-ups: 2 X 12 Repetitions atau sebanyak mungkin.
3. Arm Circuit: Pakai dumbbell 5 lbs dan lakukan tiap latihan dibawah ini sebanyak 2 set kali 10 reps dari satu latihan ke latihan lainnya secara bersambung:
- Straight Arm Raises – Side
- Straight Arm Raises – Front
- Bent Arm Raises (Rear Delt Raises)
- Chest Butterflies
Perut
Lakukan latihan 2 kali seminggu, per sesi 4 menit.
HARI 1:
Latihan perut berikut ini harus dilakukan non-stop selama 4 menit tanpa putus. Anda boleh pilih jenis latihannya, yang penting nonstop dan berintensitas tinggi. Usahakan dalam 4 menit itu Anda bisa selesaikan minimal 30 reps perlatihan dibawah ini. Ingat, Anda tak perlu lakukan semua latihan dibawah dalam 4 menit. Pilih salah satu saja dan lakukan minimal 30 reps dalam 4 menit. Untuk latihan hari berikutnya (tidak harus keesokan harinya), pilih jenis latihan yang lain dan kembali lakukan hal sama.
1. Crunches
2. Sepeda
3. V-Ups
4. Sit-Ups: Flutter Flies
5. Alternating V-Ups
(Sama seperti V-Ups, tapi bergantian, tangan kiri ketemu kaki kanan, dan sebaliknya)
HARI 2:
1. Weighted/Incline Sit-ups:
2 X 15-20 Reps, 1 Reps maksimal 5 detik.
2. Hanging Bent Knee:
Cari bar tempat Anda bergelantungan dengan kedua tangan, lalu tarik lutut ke atas sejajar dengan pinggul Anda. 2 X 30 Reps.
3. Back Extensions:
2 X 10-12 Reps. Muka menghadap ke kursi. Tahan diposisi atas selama 5 detik. Setelah 3 minggu, tambahkan beban 5lbs.
Nutrisi
80% dari diet Anda harus bebas junk food kala off-season (fase santai/tidak berada dalam kondisi puncak untuk kontes), kecuali saat Idul Fitri atau Natal. Semakin mendekati kontes, semakin ketat diet Anda. Selalu konsumsi protein 24-25 gram per makanan. Protein bisa dari daging merah bebas lemak, ayam tanpa kulit, ikan tuna kemasan air, putih telur, tahu, whey protein isolate, keju rendah lemak, dan ikan (salmon mentah my favorite). Tanpa protein, aktifitas fisik sehari-hari Anda akan memangsa tubuh Anda sendiri (otot), terutama jika Anda sedang dalam fase diet. Tanpa otot, metabolisme Anda akan menurun drastis. Tanpa otot, wanita kurus terlihat seperti sapu lidi, dan wanita gemuk terlihat seperi balon isi air. Tidak berisi!
Selalu makan karbohidrat glycemik rendah, seperti beras merah, brown rice, oatmeal, roti gandum, steam rice. Batas akhir bagi Anda mengkonsumsinya sekitar jam 3 sore. Diatas jam itu jangan makan karbohidrat lagi dalam wujud apapun, karena manusia cenderung berkurang aktifitas fisiknya menjelang malam. Tapi jika Anda olahraga di malam hari seperti saya, Anda boleh makan karbohidrat di atas jam 6 sore karena energi itu penting. Karbohidrat = energi! Jika Anda tidak memakai/membakarnya, maka ia langsung diubah menjadi lemak. Yuck!
Juga makanan karbohidrat serat tinggi (sayuran) seperti brokoli, asparagus, seledri, bayam – 3 kali sehari selama persiapan kontes. Makan sayuran berwarna hijau sebanyak mungkin. Jenis karbohidrat ini bisa dipakai untuk menggantikan karbohidrat diatas (nasi dkk) kala Anda menginginkan bentuk tubuh yang rendah lemak ataupun mempersiapkan diri menghadapi kontes. Selalu tambahkan lebih banyak lemak didalam menu diet, kala Anda tidak makan karbohidrat sebanyak seperti biasanya.
Jenis lemak yang disarankan adalah selai kacang, kuning telur, keju rendah lemak, buah alpukat, dan kacang-kacangan. 3 minggu sebelum atau sesudah kontes, pilih lemak dari flaxseed oil, olive oil, atau canola oil. Saat Anda diet karbohidrat (hanya makan sayuran), jangan lupa awasi asupan gula Anda! jika memakannya, tubuh akan produksi banyak insulin untuk melawan tingginya kadar gula tubuh. Jika insulin berhasil lakukan tugasnya, Anda akan merasa lemas dan bonus lemak baru ditubuh Anda. Yuck! Jika Anda doyan gula, dalam jangka panjang akan berbahaya bagi kesehatan. Lebih baik Anda makan lemak lebih banyak daripada keseringan makan gula. Jika terpaksa makan gula, pastikan jumlahnya sedikit, apalagi kala sore menjelang malam.
Jika Anda sudah kecanduan gula, makanlah segera seusai latihan atau saat bangun pagi. Coba sarapan porsi kecil tiap 3-4 jam sekali. Berilah MRP (Meal Replacement Powder) atau protein bar saat kesulitan mendapatkan makanan yang memenuhi syarat. Tapi pada akhirnya, Anda tetap harus memasak dan menyiapkan makanan jauh sebelum waktunya, tidak bisa terlalu banyak mengandalkan MRP atau bar. Walau menyiksa, tapi hasilnya sebanding. Seperti slogan salah satu produsen sepatu ternama didunia, just do it!
Minum banyak air itu HARUS! Karenanya janganlah lupa untuk banyak minum air putih. Agar memastikan Anda tetap berada dalam kondisi puncak. Minimal 1 galon per hari, tak peduli apapun kesibukan Anda. Jangan mengandalkan gelas dari gym, bawa botol minuman air Anda sendiri.
Suplemen
Supplement banyak membantu Anda. Perbedaannya jauh antara pakai dengan tidak pakai. Sangat disarankan bagi mereka yang serius dengan program weight-loss maupun fat-loss. Sebagai langkah awal, pakai supplement pembakar lemak “fat burner” seperti Prolab CUTS misalnya. Cari supplement yang tidak mengandung ephedrine didalamnya.
Ingat, Anda harus konsisten dengan program minimal 6 minggu. Latihan kardio itu jadi keharusan. Misal aerobik, treadmill, lifestep, lari, dll. Latihan beban juga keharusan. Dengan melakukan keduanya, proses pembakaran lemak akan terjadi lebih cepat.
Sebagai pelengkap, gunakan supplement whey protein dan multivitamin yang bagus. Untuk cemilan, Anda bisa beli protein bar, mengandung banyak protein, sedikit karbohidrat, dan sedikit lemak. Bagi wanita yang ingin sedikit massa otot pada tubuhnya, tambahkan creatine didalam supplement Anda.
Tips tambahan
Tidak ada salahnya mencoba bermacam jenis diet. Jika Anda gagal menjalankan salah satu jenis diet, bukan jadi alasan untuk menyerah menurunkan berat badan ataupun membentuk tubuh. Kalaupun gagal, ambil nilai positifnya. Minimal Anda belajar sesuatu dari kegagalan itu, yaitu DISIPLIN. Itupun jika Anda cukup pintar untuk menyadarinya. Apapun jenis diet Anda, yang penting adalah bagaimana caranya agar Anda nyaman menjalani diet tersebut. Coba tuliskan semuanya dalam buku catatan.
Misal, Anda mencoba diet A selama 6 minggu, lalu catat semuanya dalam buku jurnal. Lalu coba diet B juga selama 6 minggu. Kemudian bandingkan catatan Anda.
Kata kuncinya itu disiplin dan konsisten. Ingat, diet yang Anda jalankan minimal selama 6 minggu. 2-3 minggu saja tidak cukup bagi tubuh untuk beradaptasi. Anda harus latihan agar tubuh tetap rendah lemak. Latihan menjadi semakin wajib jika target Anda makin berat.
Berikutnya, soal kecanduan ngemil. Tubuh selalu suka ngemil, itu sudah merupakan hukum alam. Tapi sekali lagi, konsitensi tak bisa ditawar lagi. Minimal Anda harus pertahankan 75% dari makanan yang masuk sesuai dengan rencana diet Anda. Karena sulit bertahan 100% pada rencana diet, maka 25% itulah yang akan Anda pakai untuk negmil apapun yang disuka. Mislnya, seminggu sekali makan makanan favorit Anda. Tak perlu takut gagal karena melakukan kecurangan itu. Justru akan membuat Anda jujur pada diri sendiri, dan mencegah gagal diet.
Ada sebagian wanita yang bahkan tak perlu diet sama sekali, karena semua latihannya menyebabkan mereka tak punya kesempatan untuk gemuk. Jadi biasakan diri Anda mengikuti gaya hidup/makan makanan sehat saja.
Jenis diet yang salah adalah program diet yang mengharuskan Anda kelaparan. Kalaupun terpaksa Anda makan junk food (karena tidak tahan), sebaiknya dibungkus saja “take away”, dan di makan secara cicilan selama seharian, jangan dihabiskan saat itu juga. (NK)
