Cedera memang dapat kita cegah, namun itu semua tidak menjamin bahwa hal-hal seperti ini dapat selamanya dihindari. Meski begitu, dengan beberapa pertimbangan, Anda tetap dapat berlatih meskipun Anda mengalami cedera, sehingga progres Anda tidak terganggu dan berhenti.
Secara umum, cedera utama terdiri dari dua jenis, yakni akut dan kronis. Cedera akut terjadi secara tiba-tiba dan biasanya diakibatkan oleh latihan yang terlalu keras, misalnya saat Anda mencoba pengulangan ekstra ketika sudah kelelahan atau saat mencoba mengangkat beban yang terlalu berat. Yang termasuk dalam jenis ini adalah ketegangan otot dan keseleo sendi.
Sementara cedera kronis terjadi secara bertahan dan disebabkan oleh masalah seperti kebiasaan teknik olahraga yang buruk, ketidakseimbangan otot, kurangnya waktu istirahat untuk pemulihan, serta mengulangi gerakan yang sama berulang kali. Cedera kronis dapat mengakibatkan peradangan dan biasanya memburuk dari waktu ke waktu.
Meski keduanya dapat sembuh dengan sendirinya, namun cedera di satu bagian tertentu tubuh tidak selalu membuat Anda tidak bisa melatih kelompok otot lainnya. Dengan strategi tertentu, Anda tetap bisa melatih bagian tubuh lainnya, bahkan Anda bisa melatih bagian yang cedera untuk mempercepat pemulihan.
Berikut Reps bagikan strategi selengkapnya untuk Anda.
Latih bagian tubuh yang tidak cedera
Dalam kasus cedera tungkai tunggal, Anda dapat melatih salah satu sisi dan tubuh Anda untuk menjaga otot dan kekuatan di sisi lain tubuh. Misalnya, Anda mengalami cedera siku sehingga sulit menggerakkan lengan kiri Anda. Namun Anda dapat tetap melatih sisi kanan lengan Anda untuk menghindari atrofi.
Gunakan beban ringan dan tempo yang lambat
Memulai repetisi latihan apa pun memberi banyak ketegangan pada otot dan jaringan ikat Anda. Itu karena memindahkan benda diam membutuhkan banyak gaya. Ini disebut mengatasi momen inersia.
Semakin berat bebannya, semakin banyak inersia yang perlu Anda atasi, dan semakin stres latihan untuk jaringan ikat. Anda dapat mengurangi tuntutan struktural dari latihan apa pun dengan menggunakan beban lebih sedikit dan bergerak lebih lambat.
Menggunakan 30-50% dari beban latihan yang biasa Anda gunakan, angkat dan turunkan beban jauh lebih lambat, kira-kita 5-6 detik untuk fase konsentris dan eksentrik. Jangan berhenti di bagian atas atau bawah repetisi untuk menjaga ketegangan konstan pada otot.
Ketegangan konstan berarti Anda hanya perlu melakukan beberapa repetisi untuk membuat otot lelah. 5-8 repetisi harus banyak meski menggunakan beban yang ringan.
Berlatih menggunakan mesin
Cedera sering kali menjadi lebih parah oleh gerakan asing dan latihan yang tidak stabil. Untuk itu ganti latihan dengan beban bebas Anda dengan latihan yang sama menggunakan mesin.
Berlatih menggunakan mesin dapat memandu gerakan Anda lebih baik dan membantu menstabilkan beban. Ini juga memberikan dukungan pada punggung bawah yang bermanfaat bagi Anda jika menderita sakit punggung.
Variasikan pegangan dan posisi gerakan
Kebanyakan pengangkat memiliki pegangan favorit untuk latihan. Mereka juga menggunakan posisi yang sama untuk beberapa gerakan mereka.
Meskipun menyenangkan untuk mengetahui dengan tepat di mana Anda harus meletakkan kaki dan tangan, menggunakan pegangan dan kuda-kuda yang sama bisa menjadi alasan Anda mengalami sakit dan nyeri kronis. Ini karena melakukan gerakan yang sama berulang-ulang dapat menyebabkan pola yang berlebihan sehingga memberi tekanan pada tubuh yang sama berulang kali.
Memvariasikan cengkraman atau posisi kuda-kuda dapat membantu memindahkan stres ke bagian lain agar memungkinkan cedera pada tubuh bagian yang sering digunakan menjadi sembuh.
Coba latihan isometrik
Jika bergerak mengganggu persendian Anda yang cedera, Anda dapat mencoba berolahraga tanpa bergerak, atau latihan isometrik. Ini adalah gerakan di mana otot berkontraksi, tetapi persendian Anda tetap diam.
Ada dua jenis latihan isometrik, yaitu menghasilkan isometrik dan mengatasi isometrik. Dengan menghasilkan isometrik, Anda menopang beban dengan otot dan menahan beban secara statis selama beberapa waktu. Sementara mengatasi isometrik melibatkan menarik dan mendorong benda yang tidak bergerak, seperti dinding atau tiang pagar.
Latihan isometrik memungkinkan Anda menghasilkan banyak kekuatan otot dengan ketegangan minimal pada persendian Anda. Mereka juga membantu untuk memperkuat koneksi pikiran-otot Anda. Kontrol otot yang lebih baik dapat membantu mencegah cedera di masa depan.
Peringatan medis!
Meski Anda dapat berlatih saat sedang cedera, namun tidak semua cedera bisa dilatih dengan aman.
Jika Anda mengalami cedera ringan yang tidak memerlukan perawatan medis, seperti otot bisep tegang, Anda bisa mengembalikan kekuatan dalam beberapa detik, mungkin Anda bisa melakukannya.
Namun jika cedera Anda lebih parah, seperti otot atau tendon yang pecah, patah tulang, dll, Anda perlu mengonsultasikan kondisi Anda terlebih dahulu kepada dokter sebelum kembali ke gym.
