Nyeri lutut saat squat adalah hal yang umum terjadi. Namun meski begitu bukan berarti hal ini dapat Anda remehkan begitu saja. Kali ini Reps akan mengulas apa penyebab dan cara mengatasi nyeri lutut saat squat untuk Anda.
Struktur anatomi lutut
Sendi lutut terdiri dari empat tulang paha, tibia, fibula, dan patela, lebih dikenal sebagai tempurung lutut. Keempat tulang tersebut bergabung untuk menciptakan tiga sendi yang membentuk apa yang sebagian besar dari kita anggap sebagai sendi lutut.
Ketiga sendi ini disebut sendi tibiofemoral, sendi tibiofibular proksimal (dekat), dan sendi patellofemoral. Semua ini penting untuk pola squat yang optimal dan bebas rasa sakit. Jika sendi ini kaku atau tidak stabil, lutut akan mengalami disfungsi dan nyeri.
Berikut struktur utama sendi lutut, yang semuanya memberikan stabilitas dan bantalan benturan pada lutut selama gerakan seperti squat.
Tendon:
- Tendon paha depan
- Tendon Patela
- Tendon Hamstring
- Pes Anserine (mengumpulkan beberapa tendon menjadi satu persimpangan)
Ligamen:
- Anterior Cruciate Ligament (ACL)
- Posterior Cruciate Ligament (PCL)
- Medial Collateral Ligament (MCL)
- Lateral Collateral Ligament (LCL)
Meniskus:
- Meniskus Lateral
- Meniskus Medial
Meskipun struktur ini berperan penting dalam fungsi lutut yang optimal, struktur ini juga bertanggung jawab sebagai sumber nyeri lutut saat latihan.
Penyebab
Ada beberapa faktor yang menyebabkan nyeri lutut saat melakukan gerakan squat, salah satunya posisi gerakan yang tidak tepat atau beban yang berlebihan.
Meski kelihatannya sederhana, beberapa orang kerap melakukan kesalahan pada saat melakukan squat. Mulai dari posisi kaki, punggung yang membungkuk, dll. Meski mungkin tidak disadari, tapi posisi yang salah dalam gerakan akan mempengaruhi seluruh bagian yang terlibat, termasuk lutut.
Menggunakan beban berlebihan dengan tujuan untuk memaksimalkan latihan juga mempengaruhi kesalahan gerakan, karena fokus Anda bukan lagi pada gerakan yang benar, namun beralih pada beratnya beban. Inilah mengapa Anda disarankan untuk meningkatkan beban latihan secara berkala untuk menghindari cedera.
Selain itu, masalah pada sendi lain yang terlibat juga dapat menyebabkan masalah pada sendi lutut. Seperti pinggul dan pergelangan kaki yang tidak berfungsi dengan baik. Ditambah lagi struktur jaringan lunak lutut juga rentan terhadap cedera jika dibebani dengan latihan volume tinggi atau beban yang terlalu berat.
Baca juga: Tips untuk memaksimalkan squat untuk pertumbuhan otot.
Cara mengatasi nyeri saat squat
Rasa sakit dan cedera umumnya diakibatkan oleh beban yang diberikan pada struktur yang tidak bisa mereka tangani. Ini bisa disebabkan oleh pengulangan, menggunakan beban terlalu berat, hingga posisi yang buruk.
Misalnya, saat lutut menyerah saat jongkok, hal ini menyebabkan peningkatan beban yang ditempatkan pada patela. Inilah sebabnya mengapa menggunakan prinsip pelatihan progresif dan menekankan mobilitas jongkok Anda dalam pelatihan sangatlah penting.
Beberapa cara mengatasi nyeri lutut saat squat di antaranya:
Istirahat
Jika Anda merasa nyeri pada lutut saat squat, cobalah untuk beristirahat. Ini bisa jadi salah satu indikasi bahwa bagian tersebut butuh pemulihan lebih lanjut agar bisa digunakan kembali di sesi latihan selanjutnya.
Istirahat bukan berarti Anda tidak boleh sama sekali berlatih, tetapi cukup menghindari gerakan yang menyakitkan saat menjalani pemulihan sampai Anda bisa kembali berlatih seperti biasanya.
Meningkatkan mobilitas
Karena keseharian kita sering kali dihabiskan dengan duduk, biasanya persendian tubuh bagian bawah menjadi kaku atau tegang, sehingga saat digunakan untuk melakukan gerakan yang melibatkan kaki akan menimbulkan rasa sakit.
Untuk itu, sebelum melakukan squat yang berat, Anda dapat melakukan pemanasan khusus untuk meningkatkan mobilitas agar otot dan persendian yang terlibat siap untuk menerima latihan yang lebih berat.
Latihan eksentrik dan isometrik
Beberapa penelitian menemukan bahwa latihan tempo, seperti menggunakan latihan eksentrik dalam latihan squat, bisa sangat bermanfaat untuk mengurangi dan mencegah nyeri lutut. Khususnya jika Anda menghadapi tantangan di bagian tendinopati patela atau paha depan.
Latihan eksentrik melibatkan pemanjangan bagian eksentrik dengan sengaja atau penurunan beban ke posisi yang paling tidak menguntungkan.
Selain itu Anda juga bisa menggunakan latihan isometrik untuk memperkuat tendon lutut. Isometrik juga dapat memberikan efek pereda nyeri pada tendon yang terasa sakit, sehingga Anda dapat melanjutkan latihan saat menjalani rehabilitasi.
Pertolongan medis
Jika ketiga cara tadi masih belum bisa mengatasi rasa nyeri yang terjadi pada sendi lutut Anda, segera minta pertolongan medis untuk mendapatkan perawatan khusus. Karena dikhawatirkan pemicunya lebih serius.
