Persiapan menuju kontes binaraga

Bila dibanding cabang olahraga lainnya, binaraga merupakan sebuah olahraga yang sangat spesial.

October 4, 2014

464

Sulitnya menjadi seorang maestro dalam dunia binaraga, membuat hanya segelintir orang saja yang bersedia melakukan apapun yang diperlukan demi menjadi seorang binaragawan sejati.

Bila dibanding cabang olahraga lainnya, binaraga merupakan sebuah olahraga yang sangat spesial. Butuh waktu bertahun-tahun untuk membangun badan sesuai dengan yang diinginkan. Terlebih untuk menjadi seorang yang ahli “expert”, tak hanya angkat beban dan mengatur pola makan (diet) serta pola tidur saja yang diperlukan, melainkan juga pengetahuan luas mengenai gizi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh atlet itu sendiri. Karena berdasarkan faktor genetis, setiap manusia pasti mempunyai perbedaan gen dan hormon, begitupun dengan otot dan pertumbuhan hormon dari masing-masing atlet tersebut. Itulah sebabnya binaragawan/wati profesional berlomba-lomba membesarkan badan dengan segala cara. Salah satunya dengan menggunakan steroid (cara yang dianggap ilegal dalam dunia binaraga).

Bodybuilding

Sedikit mengulas sejarah binaraga, pada akhir abad 19, publik mulai tertarik dengan segala hal yang berhubungan dengan otot. Bukan jenis otot yang dikaitkan dengan kekerasan dan peperangan, tapi perkembangan otot manusia sejati, seperti yang terjadi pada zaman Yunani kuno. Ketika itu, keindahan, kesehatan, dan kesemurnaan tubuh manusia mulai dihargai dan dipuja.

Pada 1970’an, dapat dikatakan sebagai momentum awal pertumbuhan dunia binaraga. Olahraga olah otot ini, mulai masuk dalam berbagai sendi budaya masyarakat dunia. Terbukti dengan banyaknya sosok karakter dengan fisik kekar dan berotot yang menghiasi berbagai media. Keindahan fisik berotot inilah yang menempatkan binaraga bukan saja sebagai olahraga kompetitif, tapi juga sebagai gaya hidup secara umumnya. Binaraga tak hanya membentuk fisik model dan para aktor film laga saja, melainkan juga menyadarkan masyarakat akan bentuk tubuh yang ideal, sehat, dan indah dipandang mata.

Di Indonesia, cabang olahraga binaraga bernaung dalam lembaga PABBSI (Persatuan Atlet Angkat Besi, Angkat Berat, dan Binaraga Seluruh Indonesia). Meski beberapa tahun kemarin sempat terjadi kesalahpahaman antara FBI (Federasi Binaraga Indonesia) dan kubu seterunya perihal masalah kepengurusan, sebagai pihak yang berada dalam posisi netral, REPS bersyukur masalah tersebut dapat terselesaikan secara baik-baik, dan hanya bisa berharap agar kejadian seperti ini tidak terulang kembali. Karena biar bagaimanapun, hal seperti ini hanya akan menghambat karir atlet dan tentunya perkembangan dunia binaraga nasional.

Gaya hidup sehat “Healthy Lifestyle” yang dianut oleh para binaragawan/wati ini merupakan syarat mutlak yang tidak bisa ditawar lagi. Disiplin merupakan kata kunci yang bisa membawa mereka menuju perkembangan fisik yang lebih baik dari sebelumnya. Suplemen, menu makanan yang terbilang tidak murah, serta sarana dan jadwal latihan yang padat. Pad intinya, pola gaya hidup sehat ini harus dijalani dan dijadikan rambu-rambu sepanjang waktu.

Atlet non binaraga pun sering mengadopsi cara latihan binaraga demi meningkatkan prestasi dalam cabang olahraganya masing-masing. Hal ini merupakan bukti bahwa olahraga binaraga akan terus tumbuh dan berkembang sampai masa depan.

12 Minggu Pre-Contest Versi REPS

Persiapan menghadapi kontes binaraga merupakan suatu pekerjaan yang cukup susah dan melelahkan bagi seorang bodybuilder. 9 bulan pertama adalah bagian yang mudah dalam setahun musim: beban extra berat, tanpa cardio, cheeseburgers, pizza. Tetapi, sisa 3 bulan terakhir merupakan fase inti bagi Anda yang ingin tampil serta memperoleh prestasi gemilang dalam kejuaraan yang akan berlangsung sekitar 12 minggu lagi.

12 minggu Pre-Contest

Misalkan seorang atlet memiliki ukuran tubuh sbb:

Berat: 105.2 kg
Pinggang: 91.44 cm
Leher: 44.45 cm
Lengan kanan: 46.22 cm
Lengan kiri: 45.97 cm
Dada (dilenturkan): 124.46 cm
Paha kanan: 67.56 cm
Paha kiri: 67.56 cm
Betis kanan: 40.64 cm
Betis kiri: 40.89 cm

Diet

Makanan 1:

6 putih telur, 1 kuning telur
3 sendok makan Malt-o-meal atau ‘Cream of Wheat’ dengan madu
2 buah roti gandum bakar (dengan selai/jelly)

Makanan 2:

1 porsi susu Whey Protein

Makanan 3:

6 oz. Steak (sisi pinggul)
¾ cup Nasi putih

Makanan 4:

1 Porsi susu Whey Protein

Snack:

1 cup jagung rebus
Sebuah apel kecil

Makanan 5:

8 oz. Dada ayam
French Fries panggang

Makanan 6:

1 Porsi susu Whey Protein

Suplemen

Gunakan segera setelah latihan:

Carb Supplement
Susu Whey protein
Fat Loss & Energy sembari sarapan
Weight Loss sebelum latihan

Lain-lain

Training (berjemur si bawah sinar matahari) mulai Senin, Rabu, Jumat. Lakukan trampoline calf raises 3×50 dan crunches 3×20.

11 minggu Pre-Contest

Untuk tubuh; setelah 1 minggu penuh disiplin menjalani program, tubuh Anda akan mengalami pengencangan, ukuran tubuh akan berkisar pada angka berikut:

Berat: 100.92 kg
Pinggang: 90.17 cm
Lengan kanan: 45.97 cm
Lengan kiri: 45.72 cm
Leher: 44.45 cm
Dada (dilenturkan): 124.46 cm
Paha kanan: 67.31 cm
Paha kiri: 66.80 cm
Betis kanan: 40.38 cm
Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Sama dengan minggu 12.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

Lain-lain

Lanjutkan training 3 kali dalam seminggu. Tingkatkan trampoline calf raises menjadi 3×55 dan crunches menjadi 3×25.

Note

Jika serius dan disiplin menjalankan program, perut dan paha akan mulai memecah. Tidak sepenuhnya, tetapi mulai terlihat ukuran & shape otot yang sebenarnya.

10 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

Berat: 100.92 kg
Pinggang: 90.17 cm
Lengan kanan: 45.97 cm
Lengan kiri: 45.72 cm
Leher: 44.45 cm
Dada (dilenturkan): 124.46 cm
Paha kanan: 67.31 cm
Paha kiri: 66.80 cm
Betis kanan: 40.38 cm
Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Sama dengan minggu 12 kecuali tambahkan satu makanan untuk mencegah penurunan berat badan yang drastis.

* Anda harus memperhitungkan untuk menurunkan 4-6 kg per minggu. Lebih dari itu, maka Anda akan menjadi tidak produktif.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

Lain-lain

Lanjutkan training 3 kali per minggu. Mulai menjalani treadmill selama 30 menit dengan jadwal 2 hari On 1 hari Off. Rutinitas Abdominal dan Trampoline masih tetap sama.

Note

Anda akan mendapat lekukan (shape) yang lebih baik pada bagian abdominal & quad. Bahu akan mulai sedikit memecah, yang mana tidak terlalu buruk untuk 10 minggu menjelang kontes. Training juga membantu menunjukan fisik yang lebih baik dan tubuh terlihat lebih keras.

9 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

Berat: 98.79 kg
Pinggang: 90.17 cm
Lengan kanan: 45.97 cm
Lengan kiri: 45.72 cm
Leher: 44.45 cm
Dada (dilenturkan): 124.46 cm
Paha kanan: 67.31 cm
Paha kiri: 66.80 cm
Betis kanan: 40.38 cm
Betis kiri: 40.64 cm

Diet

Pada masa ini diet tetap sama, kecuali sebaiknya roti disisihkan dari menu makan pagi. Anda cukup banyak menurunkan berat air pada tubuh begitu juga nilai sodium dan karbohidrat secara bersamaan. Ingat! Tetap minum air 1,5 galon setiap harinya. Dalam minggu 9, Anda bisa memasukkan teh (sugar free) untuk variasi.

Suplemen

Sama dengan minggu 12.

Lain-lain

Lanjut training 3 kali seminggu. Mulai tingkatkan intensitas latihan cardio dengan menaikkan treadmill 1 derajat dan meningkatkan kecepatan menjadi 3.8 mph. Tambahkan waktu latihan cardio menjadi 35 menit. Tetap pada jadwal 2 hari On 1 hari Off pada latihan ini.

Tingkatkan trampoline calf raises menjadi 3×60 dan crunches menjadi 3×40.

Note

Setelah 3 minggu penuh diet dan 2 minggu latihan cardiovascular, abdominal harusnya mulai memisah/merenggang. Minggu sebelumnya biasanya yang terlihat hanya garis tengah perut. Pada minggu ini mulai terlihat masing-masing otot yang mulai memisah. Vascularity memang belum nampak, tetapi akan menuju kesana. Pemisahan antar otot quadriceps terus berlanjut, terutama pada sartorius. Tidak nampak kehilangan energi yang signifikan.

8 minggu Pre-Contest

Ukuran tubuh

Berat: 98.79 kg
Pinggang: 90.17 cm
Lengan kanan: 45.97 cm
Lengan kiri: 45.72 cm
Leher: 44.45 cm
Dada (dilenturkan): 124.46 cm
Paha kanan: 67.31 cm
Paha kiri: 66.80 cm
Betis kanan: 40.38 cm
Betis kiri: 40.64 cm