Kreatin adalah salah satu senyawa alami yang diproduksi oleh tubuh. Untuk meningkatkan produksi kreatin saat membangun otot, biasanya diperoleh dari konsumsi makanan berprotein berupa daging dan ikan, serta suplemen kreatin yang kini telah banyak dijual di pasaran.
Suplemen kreatin nyatanya cukup populer di kalangan pecinta otot. Namun masih banyak pro dan kontra yang muncul setelah pemakaiannya. Berikut Reps ulas selengkapnya.
PRO
Dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot
Kreatin seringkali dikonsumsi sebelum latihan guna memberi energi ekstra saat Anda latihan. Hal ini membuat latihan Anda lebih maksimal sehingga berefek pada kekuatan dan ukuran otot. Mengonsumsi kreatin juga dapat mengurangi kelelahan dan mempercepat masa pemulihan pasca latihan.
Sebuah penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi kreatin dapat meningkatkan kekuatan dan kinerja sprint sebesar 5-15%, sehingga efektif untuk dikonsumsi untuk olahraga dengan intensitas tinggi seperti binaraga, powerlifting, sepak bola, lari, dan lain-lain.
Mencegah kehilangan otot karena faktor usia
Kreatin dipercaya dapat membantu memperlambat munculnya sarkopenia, yakni hilangnya kekuatan dan fungsi otot secara progresif yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. Kondisi ini diperkirakan mempengaruhi sekitar 5-13% orang dewasa yang berusia 60 tahun ke atas. Resiko ini dikaitkan dengan adanya cacat fisik, kualitas hidup yang buruk, hingga kematian.
Sebuah studi menemukan bahwa konsumsi kreatin dapat membantu orang dewasa yang lebih tua membangun lebih banyak massa otot. Dalam penelitian ini, peserta mengambil suplemen kreatin dan dilatih resistensi 2-3 kali per minggu selama 7-52 minggu. Hasilnya, mereka mendapat massa otot tanpa lemak sebanyak 1,4 kg lebih banyak daripada mereka yang hanya berlatih beban.
Meningkatkan fungsi otak
Tidak hanya otot, penelitian mengenai suplemen kreatin telah menemukan manfaat lain, yakni berkaitan dengan fungsi otak. Hal ini dikarenakan meningkatnya pasokan okisgen dan pasokan energi yang masuk ke otak setelah mengonsumsi suplemen kreatin, sehingga fungsi otak menjadi maksimal.
Sebuah ulasan dari 6 studi yang melibatkan 281 orang untuk melihat efek suplemen kreatin terhadap fungsi otak menemukan bahwa, mereka yang mengkonsumsi 5-20 gram kreatin setiap hari dalam kurun waktu 5 hari hingga 6 minggu, memiliki memori jangka pendek dan kecerdasan yang lebih baik.
Karena manfaat sehat pada fungsi otak, suplemen kreatin direkomendasikan untuk memperlambat penurunan kognitif terkait penyakit neorodegeneratif, seperti Parkinson dan Huntington. Walaupun efeknya belum pasti.
Baca juga: 6 hal yang harus Anda ketahui tentang creatine
KONTRA
Masalah pada ginjal
Banyak sekali ulasan yang menyatakan bahwa konsumsi suplemen kreatin memiliki efek samping pada ginjal, walaupun belum ada satupun penelitian yang membuktikan hal tersebut. Justru beberapa penelitian yang melibatkan orang dengan berbagai usia justru menemukan bahwa mengkonsumsi suplemen kreatin tidak membahayakan ginjal dengan dosis 5-40 gram per hari, dalam kurun waktu 5 hari hingga 5 tahun.
Pernyataan soal kreatin dapat merusak ginjal mungkin dikarenakan kreatin dapat meningkatkan kadar kreatin di atas kisaran normal. Kreatinin sendiri merupakan salah satu tanda terjadinya kerusakan ginjal. Untuk itu bagi Anda yang memiliki masalah pada ginjal, sebaiknya berkonsultasi lebih dulu pada dokter sebelum mengkonsumsi suplemen ini.
Menyebabkan kembung
Keluhan paling umum terkait suplemen kreatin adalah rasa tidak nyaman pada perut karena kembung. Hal ini sering terjadi saat pertama kali Anda konsumsi kreatin.
Kembung bisa terjadi dikarenakan Anda mengkonsumsi suplemen ini dalam jumlah besar dan waktu singkat. Selain itu kreatin juga cenderung menarik air ke dalam otot sehingga menaikkan berat badan dan menyebabkan kembung.
Meskipun tidak semua orang merasakan efek kembung, untuk pencegahan Anda dapat menjaga dosis Anda 10 gram atau kurang dari porsi tunggal. Anda juga dapat membagi dosis Anda secara merata sepanjang hari untuk menghindari konsumsi terlalu banyak sekaligus.
(Ayu/berbagai sumber)
