Push-Pull-Leg (PPL) adalah salah satu program latihan yang paling populer dalam binaraga, bahkan juga digunakan oleh sang legenda Arnold Schwarzenegger untuk rutinitas splitnya. Rutinitas latihan program ini adalah melakukan latihan mendorong (dada, bahu, trisep) dalam satu hari, latihan menarik (punggung, trapesius, bisep) di hari berikutnya, dan kemudian melatih tubuh bagian bawah pada hari ketiga.
Ada 3 pilihan split yang dapat Anda pilih untuk melakukan program ini, yakni:
Opsi pertama
- Senin – push
- Rabu – Pull
- Jumat – Leg
Opsi kedua
- Senin – push
- Selasa – pull
- Rabu – leg
- Kamis – push
- Jumat – pull
- Sabtu – leg
- Minggu – istirahat
Opsi ketiga
- Push
- Pull
- Leg
- Istirahat
- Push
- Pull
- Leg
- Istirahat
- Push
- Pull
- Leg
- Istirahat
- Dll
Terlepas dari opsi mana yang Anda pilih, rutinitas latihan PPL ini memungkinkan Anda untuk melatih semua otot utama secara merata, sehingga tidak ada bagian yang terlewat.
Manfaat program latihan PPL
Otot yang dilatih mendapatkan pemulihan yang cukup
Jika Anda melatih dada hari ini dan bahu di hari berikutnya, Anda akan menggunakan otot yang sama dua kali berturut-turut. Sama halnya dengan Anda berlatih punggung hari ini dan bisep di hari berikutnya, itu akan membuat kedua latihan Anda kurang produktif.
Dengan program PPL, Anda melatih kelompok otot yang sama pada satu hari, kemudian tidak melibatkannya dalam latihan sampai sesi berikutnya. Cara ini membuat otot mendapatkan pemulihan yang cukup sehingga membuat kemajuan yang lebih baik.
Anda bisa menargetkan otot tertentu yang dirasa kurang maksimal
Meskipun Anda melatih otot secara merata, Anda juga dapat menargetkan bagian tertentu yang dirasa kurang maksimal. Misalnya pada hari push, Anda bisa melakukan 3 latihan dada, tiga latihan bahu, dan tiga latihan trisep. Anda bisa menambahkan 1 latihan pada otot dada jika Anda merasa otot tersebut kurang maksimal. Bagian terbaiknya adalah latihan ini dapat disesuaikan seperti yang Anda butuhkan.
Anda bisa memvariasikan gaya latihan untuk kelompok otot yang sama
Dengan program ini, Anda bisa melatih kelompok otot yang sama dengan cara yang berbeda selama satu minggu. Misalnya pada Senin, Selasa, dan Rabu, Anda melakukan 8-12 repetisi pada setiap gerakan latihan. Kemudian pada Kamis, Jumat, dan Sabtu Anda hanya melakukan 4-6 repetisi pada setiap gerakan.
Meski otot yang dilatih sama, menggunakan repetisi yang lebih sedikit memberikan efek yang berbeda pada otot, sehingga Anda memenuhi dua tujuan pelatihan secara bersamaan.
Anda mendapatkan hari perlatihan khusus kaki
Banyak binaragawan yang melewatkan hari kaki, padahal hampir 50% massa otot Anda berada di tubuh bagian bawah. Selain itu kaki yang kurang berkembang akan membuat fisik Anda terlihat kurang atau tidak sempurna. Dengan program PPL, ada satu hari khusus yang didedikasikan untuk melatih bagian kaki Anda sehingga Anda tidak akan melewatkan pelatihannya.
Baca juga: Seberapa penting hari kaki dalam membangun otot.
Contoh program latihan PPL
Push
- Barbell bench press – 3 set 8 repetisi
- Incline dumbbell bench press – 3 set 10 repetisi
- Cable flyes – 3 set 12 repetisi
- Seated dumbbell shoulder press – 3 set 10 repetisi
- Dumbbell side lateral raises – 3 set 12 repetisi
- Dips – 3 set 8 repetisi
- Triceps pushdown – 3 set 12 repetisi
Pull
- Pull up – 3 set 8 repetisi
- Lat pulldown – 3 set 10 repetisi
- Single-arm dumbbell rows – 3 set 12 repetisi
- Barbell biceps curls – 3 set 8 repetisi
- Zottman curls – 3 set 10 repetisi
- Dumbbell concentration curls – 3 set 12 repetisi
Leg
- Barbell back squats – 3 set 8 repetisi
- Romanian deadlift – 3 set 10 repetisi
- Leg press – 3 set 10 repetisi
- Leg curls – 3 set 12 repetisi
- Bulgarian split squats – 3 set 10 repetisi per kaki
- Standing calf raises – 3 set 12 repetisi
- Seated calf raises – 3 set 12 repetisi
