Protein merupakan bagian terpenting dalam keseharian, bagi proses pembentukan otot. Namun bukan berarti setiap waktu kita wajib mengkonsumsi protein. Tetapi yang perlu diperhatikan adalah timing yag tepat dalam mengkonsumsi protein tersebut. Kali ini Reps-id.com akan mencoba memberikan sedikit informasi mengenai pemilihan waktu yang pas dalam mengkonsumsi protein dalam rangka mengoptimalkan pembangunan otot.
Artikel ini penting untuk disimak bagi mereka yang ingin mengoptimalkan dalam membangun ototnya serta meminimalkan penyimpanan kelebihan kalori sebagai lemak tubuh. Hal yang sangat berkaitan membangun otot dengan pengaturan kalori atau lemak dalam tubuh. Agak sulit memang untuk mendeskrepsikan ketika naik atau turunnya berat badan dikarenakan masa otot yang bertambah atau justru lemak yang bertambah. Sehingga perlu metode yang ilmiah dalam menilai perubahan bentuk fisik yang terjadi. Seperti yang dikutip dari pernyataan seorang bodubuilder Jeff Behar, Ms, MBA, “cobalah untuk makan sesempurna mungkin agar kelengkapan nutrisi dalam tubuh selalu tersedia serta kadar gula darah juga tetap terjaga/stabil.
Kita dapat saja meniru ataupun menyimak tehnik pengaturan pola makan yang biasa dilakukan oleh para binaragawan. Karena seorang Binaragawan “besar” paham benar akan pengaturan pola makan, agar kebutuhan nutrisinya dalam tubuh terpenuhi. Biasanya para binaragawan tersebut merubah pola makannya dengan makan setidaknya enam kali dalam sehari dengan kebutuhan nutrisi yang pas. Sehingga otot mereka selalu terpenuhi dengan aliran nutrisi yang efesien, dengan pola makan tersebut akan menjaga tubuh mereka selalu dlam kondisi anabolik. Nilai plus lain dari pengaturan pola makan adalah sein=mbangnya kadar niterogen dalam tubuh jika dapat diibaratkan merupakan sebagai gahan bakar dalam proses metabolisme.
Pembentukan otot akrab dengan kebutuhan asupan protein yang cukup. Oleh sebab itu demi terciptanya lean muscle mass kita dianjurkan mengkonsumsi protein dengan frekuensi makan yang sering namun dengan porsi yang sedikit. Makan sering dengan porsi lebih sedikit sangat penting ketika sedang mengkonsumsi protein, sebab protein yang masuk hakikatnya langsung digunakan atau diproses untuk kebutuhan saat itu juga yang tidak dapat disimpan dalam tubuh seperti layaknya karbohidrat (karbohidrat dapat disimpan dalam hati yang kemudian diubah menjadi glikogen yang digunakan kemudian hari bila diperlukan)
Hal tersebut dilakukan demi menjaga kandungan asam amino dalam darah agar otot tetap dalam kondisi anabolik. Dalam kondisi sering makan dengan porsi yang sedikit namun tetap memperhatikan asupan protein, dengan demikian tubuh selalu kecukupan akan protein. Yang artinya jalan menuju Lean Muscle Mass semakin dekat. Semakin sering intensitas kita makan maka proses sistesis protein semakin cepat pula yang pada akhirnya bagian tubuh yang memerlukan asupan protein dapat merasakannya dan lebih cepat dan banyak.
Mempertahankan keseimbangan nitrogen dalam tubuh berdampak pada kondisi otot yang tetap stabil ketika mencari atau memerlukan nutrisi (protein). Artinya walaupun dalam kondisi yang sedang membutuhkan protein otot tetap dalam keadaan anabolik tidak menyusut ataupun katabolik berkat seimbangnya nitrogen dalam tubuh. Inilah buah dari dianjurkannya 5-6 kali sehari dengan porsi lebih sedikit, tentunya dengan tidak meninggalkan kandungan protein perhari. Usahakan konsumsi sekitar 30-40 gram protein setiap dua-tiga jam sekali, untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif yang terjadi dari hasil pemecahan asam amino.
BEBERAPA YANG HARUS DI PERHATIKAN :
Protein Meal Timing
Nutrisi adalah persoalan yang sangat individualis. Belum pernah ditemuai sebuah program diet tunggal yang bekerja ataupun berhasil untuk semua orang. Meskipun banyak peneysuaian banyak diberikan kepada masing-masing personal untuk melakukan diet yang sama, namun hasilnya tetap tergantung pada masing-masing individu tersebut. Berarti kita harus paham akan daya rangsang metabolisme tubuh sendiri agar program diet yang dilakukan menunjukkan signifikansi.
Upon Waking
Upon Waking adalah pendekatan sederhana yang dapat berfungsi sebagai titik awal. Ketika terbangun dipagi hari, pada dasarnya tubuh kita secara alami membakar ataupun memproses setiap nutrisi yang masuk dengan cepat selama tidur kurang lebih 6 sampai 8 jam sehari. Metabolisme ataupun organ tubuh hakikatnya tetap bekerja walaupun dalam kondisi fisik sedang tertidur lelap. Lalu darimana bahan bakar untuk menjalankan metabolisme ketika tertidur? Dalam kondisi tertidur tubuh mengalami kekurangan makanan selama 6 sampai 8 jam. Disinilah tubuh mengambil sumber energi yang sebelumnya tersimpan pada otot dan pada hati. Proses sintesis pada saat tidur juga berfungsi agar kadar gula darah tetap stabil dan asupan bahan bakar ke otak serta jaringan lainnya tetap terpenuhi. Hal terebut dilakukan tubuh secara perlahan dalam mengirimkan nutrisi keluar organ yang membutuhkan dari hati, sel-sel lemak dan sel –sel otot.
Susu whey protein atau susu hidrolisa lainnya sangat baik dalam meningkatkan aliran asam amino dalam darah melalui vena (pembuluh darah). Hanya dalam waktu 20-40 menit asam amino telah mengalir rata kesekujur tubuh bersama darah. Terlebih lagi jika didukung dengan makanan rendah lemak namun tinggi protein saat sarapan “plus” mekanan dengan kandungan karbohidrat rendah (low carbo).
Protein Consumption During Tha Day
Usahakan untuk selalu dapat menerapkan makan dalam pori sedikit namun dengan intensitas yang sering sepanjang hari. Tentunya mengutamakan makanan dengan kandungan protein yang berkualitas. Dalam keterangannya Jeff Behar, MS,MBA, “Ia lebih prefer mengkonsumai segala jenis sumber protein yang berkualitas tinggi serta pemenuhan karbohidrat namun dengan tingkat glimik yang rendah. Jika kita tidak dapat mencukupi nutrisi yang baik setiap2 jam sekali, maka dapat digantikan dengan mengkonsumsi jenis whey terbik atau juga bisa kasein, isolate, dan konsentrat”. Perlu diingat, baik pula untuk mengkombinasikan antara protein cepat serap dan lambat serap.
Immediately Before Training
Jika kita sudah terbiasa dengan pola makan sedikit namun sering dan kaya akan kualitas kandungan protein dalam tubuh tidaklah menjadi sesuatu yang luar biasa. Namun, jika kita melewatkan salah satu momentum makan ada rencana untuk workout se-jam kedepan janganlah kawatir akan kandungan proteinnya. Sebab soolid food yang biasa kita makan dapat digantikan dengan suplemen protein yang cepet dicerna seperti whey protein, glutamine, dan amino. Dengan mengkonsumsi suplemen jenis tersebut penyerapan asam amino dan glukosa pada otot.
Kadar asam amino yang cukup mampu mempercepat stimulasi terjadinya proses sinteis protein dalam tubuh. Sehingga bagian-bagian yang membutuhkan asupan dari saripati protein dapat segera merasaknnya. Baikk pula untuk kita lakukan dengan mengkonsumsi BCAA diluar dari kebutuhan akan protein. Sebab BCAA sangat berpengaruh pada fase recovery tau masa pemulihan setelah selesai latihan. Jika ada asam amino yang berlebih atau tidak digunakan lantaran tubuh telah mengkonsumsi protein secara lengkap, maka sisa yang tidak digunakan tersebut akan dibuang. Mengkonsumsi meal replacement yang mengandung protein yang ditambah dengan asupan karbohidrat sehat sangat di anjurkan satu jam sebelum latihan, demi meningkatkan insulin (yakni hormon anabolik yang berfungsi meningkatkan penyerapa asam amino dan glukosa ke dalam roti).
Protein Consumption Immediately After Training.
Paska latihan, makan kaya protein menjadi sangat penting untuk dilakukan. Setelah latihan adalah waktu yang tepat untuk sesegera mungkin mengkonsumsi protein, sebab disinilah tubuh sangat cepat menerima serta memproses nutrisi yang masuk. Pada fase tersebut tingkat asam amino dalam darahdan tingkat gula darah menurun. Ketika kadar asam dalam darah menurun, disinlah fase yang tepat untuk segera mengkonsumsi protein (jenis cepat serap) agartubuh dapat mempertahankan keseimbangan nitrogen, sehingga otot selalu dalam kondisi anabolik.
Penggunaan whey sangat dianjurkan ketika terjadi penurunan jumlah kadar protein di dalam sel otot, tidak hanya itu usahakan secepat mungkin mengkonsumsinya dalam kondisi tersebut agar tidak mengganggu proes recovery. Jika tidak segera mungkin, maka tubuh akan memburu cadangan nutrisi yang sudah disimpan.terlebih lagi jika dalam kondisi diet tubuh akan banyak “merampok” kadar glutamine dalam otot. Glutamine adalah asam amino bebas yang terdapat pada jaringan otot dan mempunyai fungsi untuk menjaga volume selotot. Glutamine diproduksi oleh tubuh secara alami dalam jumlah yang cukup, tetapi banyak dilepaskan otot selama melakukan latihan, sehingga glutamine tidak dapat menjalankan fungsinya dalam menjaga volume sel otot dan pada akhirnya volume sel otot dapat menurun.
Penting pula untuk memasukkan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (maltodekstrin dan dekstrosa) paska latihan dengan tetap dengan tetap mengkombinasikan dengan mengkonsumsi whey protein , demi terciptnaya penyerapan proteindan penyimpanan glikogen yang maksimal. Sesungguhnya penggabungan indeks glisemik tinggi karbohidrat dengan makan kaya protein setelah latihan mampu merangsang peningkatan jumlah insulin anabolik yang banyak dan cepat serta baik dalam merangsang sintesis glikogen. Mengkonsumsi creatine dan glutamin juga baik untuk dilakukan dalam membantu proses pemulihan paska workout.
After Training But Before Last Protein Meal.
Dalam pengakuan Jeff Behar, MS, MBA, mereferensikan setelah latihan namun sebelum makan penutup untuk mengkonsumsi sumber protein dengan kualitas tinggi namun rendah lemak seperti dada ayam, dada kalkun, dll. Penting diingat untuk tetap mengkonsumsi beberpa karbohidrat, glisemik rendh seperti sayuran berserat, beras merah, dll. Mengkonsumsi makanan berprotein juga bisa menekan proses berkurangnya mass otot, dengan cara melepasa sam amino yang akan direnspon dengan sistem metabolisme tubuh kita, makanan tersebut juga harus mencangkup kandungan karbohidrat untuk merangsang produksi insulin. Hormn insulin juga berfungsi mengatur kadar protein sintsis. Semakin tinggi laju tingkat produktifitas insulin dnegan demikian mampu memperlambat kerusakan pada otot.
Immediately Before Bed
Makan dekat dengan waktu tidur sering diangguap tabu oleh sebagian besar. Mereka percaya dan beranggapan bahwa makin dengan waktu tidur akan menyimpan lemak dalam tubuh. Berbeda dengan Jef Behar, MS, MBA, baginya jika ingin menjaga kualitas massa otot, makan segera sebelum tidur sangat penting untuk mencegah tubuh menggunakan seluruh energi yang tersimpan pada malam hari ketika tidak ada nutrisi yang masuk saat tidur. Karena kita tidak memiliki asupan nutrisi dari makanan yang masuk selama 6-8 jam saat tidur. Namun makanan yang dikonsumsi haruslah makanan yang tinggi akan protein yang lambat serap (dillah/Jef Behar,MS,MBA)
