Kekuatan adalah hal utama yang paling penting dalam olahraga angkat beban. Namun dengan hanya berlatih di zona nyaman, Anda tidak akan bisa mendapatkannya. Jika selama ini Anda hanya berlatih menggunakan latihan isolasi untuk membangun otot, Anda perlu beralih pada latihan gabungan (multi-sendi). Berikut 5 gerakan yang efektif membangun kekuatan tubuh Anda.
Clean and press
Clean and press adalah salah satu gerakan yang efektif untuk membangun kekuatan seluruh tubuh. Dengan mengangkat beban dari lantai melewati kepala Anda, gerakan ini saat baik untuk meningkatkan kekuatan kasar Anda, karena memacu tubuh untuk bekerja lebih keras mendorong beban ke atas dan menurunkannya perlahan.
Clean and press terdiri dari dua gerakan utama, pertama mengangkat barbel dari lantai ke bahu, kedua mendorong beban ke atas, dan kembali ke posisi awal dengan gerakan lambat yang terkontrol. Ulangi sebanyak repetisi yang diinginkan.
Deadlift
Banyak orang menggunakan rowing machine untuk menggantikan latihan deadlift dengan tujuan keamanan dan kenyamanan. Namun ternyata ini adalah latihan punggung yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan sekaligus membangun otot.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, pertahankan posisi dada, punggung yang melengkung, dan pastikan tumit, lutut, serta pinggul menjadi tumpuan yang kuat untuk mengangkat beban.
Bench press
Bench press adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan dorongan Anda. Latihan ini juga efektif membangun otot dada Anda. Namun sayangnya latihan ini sering disalahgunakan demi kepentingan ego, sehingga menggunakan beban yang terlalu berat dan meningkatnya risiko cedera.
Ingat, meski Anda mungkin bisa mengangkat beban yang sangat berat, semua tidak ada gunanya jika posisi gerakan tidak sesuai. Untuk itu pertahankan siku mengarah ke dalam untuk mengurangi kemungkinan cedera.
Rack pull
Rack pull adalah gerakan latihan yang sangat efektif, tetapi jarang dimanfaatkan. Ini adalah versi modifikasi dari deadlift di mana gerakan bagian bawah dihilangkan. Dengan mengangkat barbel dengan rentang terbatas, Anda akan memberikan ketegangan pada otot latissimus dan akan membangun kekuatan Anda.
Yang perlu diperhatikan dalam melakukan gerakan ini adalah, kebanyakan orang melakukan kesalahan dengan memantulkan barbel dari rak. Mengurangi rentang gerak angkatan yang sudah terbatas hanya akan meninggalkan keuntungan Anda.
Squat
Bukan rahasia umum bahwa squat termasuk dalam gerakan yang efektif membangun kekuatan tubuh selain bench press dan deadlift. Ketiganya merupakan gerakan utama dalam olahraga angkat beban yang harus Anda kuasai untuk membangun kekuatan dan massa otot.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan melakukan versi latihan yang lebih mudah seperti smith machine squat atau dumbbell deadlift secara bertahap. Baru kemudian lakukan versi lanjutan dengan bobot yang lebih berat.
