Dewasa ini, quinoa menjadi salah satu makanan yang populer di kalangan penggiat hidup sehat. Biji-bijian yang telah ribuan tahun di konsumsi di Amerika Selatan ini, bahkan mendapatkan predikat superfood karena kandungan sehatnya.
Apa saja manfaat sehatnya? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Apa itu quinoa?
Quinoa adalah jenis serealia semu. Ini karena biji-bijian yang dihasilkan bukan dari jenis padi-padian dan daunnya bisa dimakan. Meski begitu, biji-bijian ini kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Dalam 1 cangkir (185 gram) quinoa yang telah dimasak mengandung:
- Protein: 8 gram.
- Serat: 5 gram.
- Mangan: 58% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA).
- Magnesium: 30% dari AKG.
- Fosfor: 28% dari RDA.
- Folat: 19% dari RDA.
- Tembaga: 18% dari AKG.
- Besi: 15% dari AKG.
- Seng: 13% dari AKG.
- Kalium 9% dari AKG.
- Lebih dari 10% AKG untuk vitamin B1, B2 dan B6.
- Sejumlah kecil kalsium, B3 (niasin) dan vitamin E.
Total kalori dalam 1 cangkir adalah 222 kalori dengan 39 gram karbohidrat, juga 4 gram lemak. Selain itu biji-bijian ini juga mengandung sedikit asam lemak omega-3.
Karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan mudah dibudidayakan, ilmuwan NASA melihat bahwa tanaman ini cocok untuk ditanam di luar angkasa.
Bahkan PBB mendeklarasikan tahun 2013 sebagai “Tahun Internasional Quinoa” karena nilai gizinya yang tinggi dan potensinya untuk berkontribusi pada ketahanan pangan di seluruh dunia.
Manfaat sehat
Kaya akan antioksidan yang baik untuk sistem kekebalan tubuh
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa quinoa mengandung antikosidan tanaman yang disebut flavanoid, yakni quercetin dan kaempferol dalam jumlah banyak. Molekul ini telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-kanker, dan anti-depresan dalam penelitian pada hewan.
Kandungan serat yang tinggi
Selain antioksidan, quinoa memiliki kandungan serat yang tinggi. Suatu studi yang mengamati varietas quinoa menemukan kisaran 10-16 gram serat per 100 gram.
Quinoa rebus mengandung lebih sedikit serat karena menyerap begitu banyak air. Sayangnya sebagian serat merupakan serat tidak larut. Meski begitu kandungan serat larutnya masih cukup banyak, yakni sekitar 2,5 gram per cangkir atau 1,5 gram per 100 gram.
Beberapa menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu menurunkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan.
Baca juga: Seberapa pentingkah konsumsi serat dalam membangun otot?
Tinggi protein dan kandungan asam amino
Kebanyakan makana nabati kekurangan asam amino esensial tertentu seperti leusin. Namun berbeda dengan quinoa. Biji-bijian ini mengandung jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial.
Dengan jumlah 8 gram protein berkualitas per cangkir (185 gram), quinoa adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Cara mengolah
Mengolah biji quinoa sebenarnya relatif mudah. Anda dapat merebusnya dengan air dengan menambahkan sedikit garam.
Untuk jenis tertentu, Anda perlu mencucinya dengan air untuk menghilangkan saponin yang ada di lapisan luar karena cita rasanya yang pahit. Namun beberapa merk yang beredar di pasaran biasanya hanya tinggal memasak saja tanpa perlu mencucinya.
Untuk 1 cangkir (170 gram) quinoa, tambahkan 2 cangkir air dan sedikit garam. Rebus selama 15-20 menit, baru kemudian sajikan. Quinoa yang telah direbus akan mengembang dan terasa lembut saat dimakan.
(Ayu/berbagai sumber)
