Sayuran nampaknya kurang diminati dalam membangun otot, karena kebanyakan orang lebih fokus pada makanan hewani daripada nabati. Namun, faktanya makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan ini memiliki peranan penting, khususnya untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien. Selain itu sayuran juga mengandung serat dan anti-oksidan yang membantu kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Lantas apa saja manfaat mengonsumsi sayur untuk membangun otot? Dan apa saja jenis sayuran yang baik untuk dikonsumsi saat diet? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Manfaat konsumsi sayur dalam membangun otot
Meningkatkan kadar testosteron
Beberapa jenis sayuran, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis memiliki sifat anti-estrogen karena kandungan fitokimia. Efek ini sangat menguntungkan bagi Anda yang membangun otot karena estrogen merupakan musuh dari binaragawan.
Sifat anti-estrogen dari sayuran hijau dapat membantu melawan lemak, meminimalkan retensi air, dan meningkatkan kadar testosteron.
Tinggi kandungan serat
Hampir semua sayuran mengandung serat. Ini merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna namun rendah kalori.
Mengonsumsi serat dapat memperlambat pencernaan, sehingga berefek baik pada stabilnya berat badan karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, karena lambat dicerna, serat juga dapat membantu menjaga kadar gula darah dan meningkatkan energi tubuh selama beraktivitas.
Mengonsumsi serat juga dapat menjaga kesehatan pencernaan, sehingga membuat dinding usus menyerap nutrisi lebih maksimal.
Kaya akan kandungan vitamin dan mineral
Tidak hanya kebutuhan makronutrien, untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan Anda perlu memenuhi kebutuhan mikronutrien, seperti vitamin dan mineral. Anda bisa mendapatkan semua itu melalui konsumsi sayur-sayuran.
Selain itu, sayuran juga mengandung senyawa yang dapat meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral alami yang ada di dalamnya. Senyawa ini juga dapat meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral yang ditemukan dalam daging, biji-bijian, bahkan suplemen.
Daftar sayuran terbaik untuk membangun otot
Sayuran kaya karbohidrat
Karbohidrat seirngkali menjadi musuh saat diet, sehingga dihindari saat diet. Namun hal itu tidak sepenuhnya benar karena tubuh membutuhkan karbohidrat untuk bekerja dengan baik. Kuncinya adalah menemukan jenis karbohidrat yang tepat.
Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yakni karbohidrat sederhana dan kompleks. Perbedaannya ada pada komponen di dalamnya, yakni serat dan pati pada karbohidrat kompleks, sementara gula pada karbohidrat sederhana. Maka sayuran termasuk pada karbohidrat kompleks yang padat nutrisi dan bisa meningkatkan kinerja atletik.
Sayuran yang kaya karbohidrat di antaranya:
- Wortel
- Kentang
- Ubi
- Kacang polong
- Labu
- Jagung
- Brokoli
Sayuran kaya mineral dan vitamin
Tidak hanya karbohidrat dan protein, dalam membangun otot Anda juga perlu mengonsumsi banyak vitamin, serat, zat besi, dan mineral agar tubuh berfungsi optimal. Tidak memenuhi kebutuhan makronutrien dapat menyebabkan sendi lemah, tulang rapuh, rambut rontok, sembelit, kelelahan terus-menerus, kurang konsentrasi, dan lain-lain.
Sayuran yang tinggi kandungan mikronutrien di antaranya:
- Bayam
- Kubis
- Adas
- Selada air
- Sawi-sawian
- Bit
Sayuran kaya nitric oxide
Nitric oxide adalah zat yang terlibat dalam banyak proses sel. Termasuk pelebaran pembuluh darah. Pembuluh darah yang lebih lebar dapat membantu memaksimalkan pengiriman nutrisi dan oksigen ke otot yang bekerja selama latihan, sehingga meningkatkan kinerja latihan. Karena manfaatnya yang baik untuk otot, selain dari sayur, nitric oxide bahkan dibuat dalam bentuk suplemen.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Europan Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa atlet mengkonsumsi lebih banyak nitrat daripada non-atlet. Nitrat juga terkait dengan manfaat kesehatan kardiovaskular.
Sayur yang mengandung nitric oxide di antaranya:
- Akar bit
- Bayam
- Selada
- Seledri
- Wortel
- Lobak
- Pak coy
- Brokoli
- Kubis
- Mentimun
Sayuran kaya protein
Untuk Anda yang menganut gaya hidup vegan dan vegetarian, Anda juga bisa memenuhi kebutuhan protein dari konsumsi sayur. Beberapa sayur yang mengandung protein di antaranya:
- Lentil
- Brokoli
- Edamame
- Biji labu
- Kacang polong
- Tauge
- Asparagus
- Kedelai
