Oat milk atau susu oat adalah alternatif susu nabati selain susu kedelai dan susu almond. Di samping dapat dikonsumsi oleh vegan, susu jenis ini secara alami bebas laktosa dan bebas gluten.
Belakangan ini oat milk menjadi sangat populer karena kaya nutrisi dan baik untuk orang-orang dengan alergi dan intoleransi makanan. Dan kabar baiknya, selain sehat Anda juga bisa membuatnya sendiri di rumah.
Kali ini Reps akan mengulas kandungan, manfaat sehat, dan cara membuat oat milk sendiri di rumah. Yuk simak artikel selengkapnya berikut ini.
Kandungan Nutrisi
Susu oat adalah sumber dari berbagai vitamin, mineral, dan juga serat. Dalam satu cangkir (240 ml) oat milk tanpa pemanis mengandung:
- Kalori: 120
- Protein: 3 gram
- Lemak: 5 gram
- Karbohidrat: 16 gram
- Serat makanan: 2 gram
- Vitamin B12: 50% dari Nilai Harian (DV)
- Riboflavin: 45% dari DV
- Kalsium: 25% dari DV
- Fosfor: 20% dari DV
- Vitamin D: 20% dari DV
- Vitamin A: 20% dari DV
- Kalium: 8% dari DV
- Besi: 2% dari DV
Meski kaya akan nutrisi yang sehat, susu jenis ini tidak lebih bergizi dari oat utuh, dan susu yang dijual di toko biasanya diperkaya dengan nutrisi lain, seperti kalsium, potasium, zat besi, vitamin B, vitamin A, dan D, sehingga memiliki kandingan nutrisi yang lebih beragam daripada buatan sendiri.
Untuk kandungan kalori, oat milk umumnya memiliki lebih banyak kalori, karbohidrat, dan serat dibandingkan dengan susu almond, kedelai, dan sapi. Jumlah proteinnya juga lebih sedikit dibanding susu nabati lainnya. Namun mereka mengandung lebih banyak vitamin B dari jenis susu lainnya.
Manfaat Sehat
Ramah Vegan, Bebas Laktosa dan Gluten
Susu oat adalah pilihan yang tepat untuk mereka yang melakukan diet tertentu seperti pola makan vegan dan diet gluten. Karena berbahan dasar oat dan air, mereka tidak mengandung laktosa dan gluten.
Namun meski secara alami bebas gluten, oat yang diproses di pabrik yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten, bisa saja terkontaminasi. Untuk itu kebanyakan orang lebih suka membuat oat milk-nya sendiri. Anda juga bisa memeriksa labelnya terlebih dahulu untuk memastikan.
Sumber Vitamin B Yang Baik
Susu oat seringkali diperkaya dengan vitamin B seperti riboflavin (B2) dan vitamin B12. Vitamin-vitamin ini dapat membantu mengurangi stres, melawan kerusakan oksidatif, meningkatkan kesehatan rambut, kuku, dan kulit. Terutama untuk Anda yang kekurangan vitamin ini.
Menurunkan kolesterol
Oat milk kaya akan beta glukan—sejenis serat yang larut dengan manfaat menyehatkan jantung. Zat ini membentuk gel di dalam usus yang dapat mengikat kolesterol dan mengurangi penyerapannya. Hal tersebut tentunya dapat menurunkan kadar kolesterol LDL yang dikaitkan dengan penyakit jantung.
Sebuah penelitian tahun 1999 melibatkan 66 pria dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa minum 3 cangkir (750 ml) susu oat setiap hari selama 5 Minggu mengurangi kolesterol total LDL masing-masing sebesar 3% dan 5%.
Selain itu, tinjauan terhadap 58 penelitian yang melibatkan sebagian besar orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa mengonsumsi rata-rata 3,5 gram beta glukan setiap hari selama 5-6 minggu mengurangi kolesterol LDL dan apolipoprotein B masing-masing sebesar 4% dan 2%.
Apolipoprotein B merupakan protein utama yang terdapat pada kolesterol LDL. Ini merupakan indikator risiko penyakit jantung yang lebih baik dibandingkan kolesterol LDL saja.
Baik Untuk Kesehatan Tulang
Oat milk kerap diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, yang keduanya bermanfaat bagi tulang Anda. Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, karena merupakan mineral utama yang membentuknya. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh dan rentan patah.
Vitamin D yang cukup juga sama pentingnya karena membantu penyerapan kalsium dan saluran pencernaan. Kekurangan vitamin D dapat menghalangi tubuh mendapatkan kalsium sehingga tulang akan melemah.
Selain itu kandungan vitamin B12 pada susu jenis ini juga dikaitkan dengan kesehatan tulang dan osteoporosis. Terutama bagi wanita pasca menopause.
Namun yang perlu diingat adalah hanya susu oat yang dijual di pasaran yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D, dan vitamin B12. Untuk yang Anda buat sendiri di rumah tidak.
Kekurangan/Efek Samping
Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum memilih untuk mengonsumsi susu oat, yakni:
- Varietas tertentu diberi rasa atau mengandung gula tambahan, jadi pilihlah yang tidak mengandung pemanis buatan.
- Sebagian besar susu oat komersial tidak bersertifikat bebas gluten. Sehingga produk yang terkontaminasi gluten sulit diketahui.
- Jika Anda memiliki masalah dengan mencerna gluten, sebaiknya pilih susu oat yang berlabel bebas gluten, atau membuatnya sendiri di rumah akan lebih aman.
- Susu oat buatan sendiri tidak diperkaya dengan vitamin dan nutrisi lainnya seperti pada merk yang dikomersialkan.
- Mengandung lebih sedikit protein dibandingkan susu lainnya, sehingga membuat Anda tidak merasa lebih kenyang setelah mengonsumsinya.
- Harganya relatif lebih mahal dibandingkan dengan jenis susu lainnya.
Cara Membuat
Susu oat yang Anda buat di rumah memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil terbaik, karena Anda bisa memilih oat yang bebas gluten. Selain itu Anda tidak perlu khawatir akan pemanis buatan.
Cara membuat oat milk yakni:
- Campurkan 1 cangkir (80 gram) roller oat atau steel-cut oat dengan 3 cangkir (720 mL) air dingin selama 30 detik.
- Letakkan kain katun tipis di atas stoples atau botol dengan permukaan yang lebar. Tuangkan campuran di atas kain katun tipis untuk memisahkan susu dari oat.
- Angkat kain dari ujungnya hingga membentuk kantung, dan peras perlahan sisa cairan ke dalam stoples.
Untuk meningkatkan rasanya, coba tambahkan sejumput garam, sedikit ekstrak vanila atau kayu manis, beberapa kurma, sirup maple, atau madu sebelum diblender. Anda dapat menyimpan susu oat dengan aman di lemari es hingga 5 hari.
Untuk menghindari hasil yang berlendir, gunakanlah air dingin, jangan meremas kain katun tipis terlalu keras saat menguras sisa cairan, jangan merendam oat terlebih dahulu, dan jangan memblendernya lebih dari 30 detik.
