LISS Cardio adalah kebalikan dari HIIT, yakni aktivitas kardio dengan intensitas yang rendah hingga sedang. Ini juga dilakukan dalam periode yang terus-menerus dan sering kali memiliki durasi yang panjang. Meski intensitas rendah, kardio jenis ini memberikan manfaat yang tak kalah baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Seperti apa LISS cardio ini? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Mengenal LISS cardio
LISS (Low-Intensity Steady-State) adalah istilah baru yang digunakan untuk menggambarkan gaya latihan intensitas rendah. Namun faktanya latihan ini sudah ada selama beberapa dekade. Ini juga disebut sebagai low-intensity exercise, steady-state training (SST), continuous cardiovascular exercise, atau long slow distance (LSD) training.
Karena intensitasnya rendah, LISS menjaga detak jantung Anda berada dikisaran 50-65% dari detak jantung maksimum. Berkebalikan dengan HIIT yang melibatkan latihan intens singkat dengan periode pemulihan intensitas rendah. Kardio jenis ini umumnya meningkatkan detak jantung 80-95% dari detak jantung maksimum untuk interval intensitas tinggi, dan 40-50% untuk interval intensitas rendah.
LISS paling sering dikaitkan dengan olahraga lari, bersepeda, jalan cepat, berenang, serta aktivitas kardio lainnta yang membutuhkan sesi latihan intensitas rendah dengan durasi yang lama. American Council on Exercise menunjukkan bahwa meski steady-state training efektif untuk membakar kalori dan melatih sistem aerobik, latihan kardio ini juga membutuhkan lebih banyak waktu untuk mendapatkan hasil.
Meski banyak yang berpendapat bahwa HIIT lebih baik daripada steady-state cardio, tetapi keduanya memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Bahkan sebuah studi tidak menemukan keuntungan nyata untuk melakukan latihan intensitas tinggi, dibandingkan dengan steady-state training.
Manfaat
- Meningkatkan aliran darah
- Mengurangi stres
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Meningkatkan fungsi otak
- Membantu dalam pembakaran lemak
- Cocok untuk semua kalangan
- Pemulihan yang lebih singkat
- Bisa digunakan sebagai pemulihan aktif
Kekurangan
- Membutuhkan waktu/durasi latihan yang lebih lama (minimal 45 hingga 60 menit)
- Anda mungkin akan merasa bosan melakukan latihan yang sama dalam durasi yang lama
- Meningkatkan risiko cedera bila dilakukan secara belebihan
Cara melakukan LISS Cardio
Memasukkan LISS cardio ke dalam program latihan Anda sangatlah mudah dilakukan, caranya adalah:
- Untuk pemula: Lakukan 3 sesi kardio LISS per minggu.
- Untuk tingkat menengah atau lanjutan: masukan 1 atau 2 sesi kardio dan 1 atau 2 sesi HIIT per minggu.
Semua tingkat kebugaran juga harus memasukkan latihan kekuatan/latihan beban untuk semua otot, setidaknya 2 atau 3 hari per minggu.
Jika Anda berlatih di gym atau memiliki peralatan kardio di rumah seperti treadmill, elips, rower, atau exercise bike, Anda bisa melakukan kardio dengan menggunakan satu atau lebih mesin ini dengan kecepatan tetap selama 45-60 menit.
Namun jika Anda lebih suka berolahraga di luar ruangan, Anda bisa melakukan lari jarak jauh, bersepeda, tracking mendaki ke bukit, atau hanya berjalan dengan kecepatan sedang. Untuk menghindari kebosanan akibat rutinitas latihan yang sama, Anda dapat memasukkan HIIT 1 atau 2 hari dalam seminggu selama 20-30 menit.
