Kata diet biasanya identik dengan menurunkan berat badan. Namun selain menurunkan berat badan, istilah diet sama halnya dengan mengatur pola makan yang benar yang memberikan efek baik kepada tubuh. Bahkan dengan pola diet yang sesuai, beberapa penyakit yang menyerang tubuh akan berangsur membaik.
Salah satu referensi diet terbaik yang dapat Anda anut adalah diet DASH (Dietary Approachess to Stop Hypertension) yang mampu mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi (Hipertensi). Diet ini telah terbukti efektif di US, bahkan direkomendasikan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat sebagai salah satu rencana makan yang ideal untuk semua orang Amerika.
Dikutip dari wikipedia.org, pada bulan Januari 2016, DASH menduduki posisi pertama dalam “Best Diet Overall” dan “For Healthy Eating”, peringkat ke-2 dalam “For Diabetes”, dan peringkat ke-3 “For Health Heart” dari 38 diet yang diuji di AS News & World Report’s.
Apa yang dimaksud dengan diet DASH?
Diet DASH adalah diet yang mendorong Anda untuk mengurangi sodium dan natrium, serta mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi untuk membantu menurunkan tekanan darah seperti kalium, kalsium dan juga magnesium. Selain itu dengan menjalankan diet DASH ini, Anda juga dapat mencegah beberapa penyakit seperti osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke hingga diabetes.
Batas maksimal sodium yang dapat Anda konsumsi perharinya adalah 1.500 mg sodium, sementara untuk natrium, batas konsumsi maksimalnya adalah 2.300 mg. Hal tersebut dapat mengurangi tekanan darah sehingga menghindari hipertensi dan beberapa penyakit lainnya.
Bagaimana cara menjalankan diet DASH?
Dalam diet DASH Anda diperbolehkan mengkonsumsi banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran, ikan, unggas, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak. Anda juga dapat mengkonsumsi daging merah, gula-gula dan lemak dalam jumlah kecil. Berikut adalah makanan yang direkomendasikan dalam menjalankan diet DASH.
- Makanan berkarbohidrat: 6-8 porsi sehari (roti gandum, nasi merah, oatmeal, dll)
- Sayuran: 4-5 porsi sehari (tomat, wortel, ubi jalar, sayuran hijau yang kaya akan serat, dll)
- Buah: 4-5 porsi sehari (apel, pisang, bitroot, aprikot, jeruk bali, anggur, dll)
- Susu dan produk olahannya: 2-3 porsi sehari (susu rendah lemak, yoghurt, keju, dll)
- Daging tanpa lemak, unggas dan ikan: 6 porsi atau lebih sehari
- Kacang-kacangan/biji-bijian: 4-5 porsi seminggu (Almond, biji bunga matahari, kacang kedelai, dll)
- Lemak dan minyak: 2-3 porsi sehari (minyak sayur, margarin)
- Makanan manis: 5 porsi atau lebih seminggu (1 sdm gula atau jelly)
Apakah Diet DASH bisa menurunkan berat badan?
Pada dasarnya diet DASH bukanlah diet yang diprogramkan untuk menurunkan berat badan. Karena total kalori yang dikonsumsi perhari dalam diet DASH adalah sekitar 2000 kalori. Anda butuh kalori lebih sedikit dari kalori harian tersebut untuk menurunkan berat badan. Tetapi dengan mengurangi sodium yang dapat mengikat air dan mengkonsumsi makanan yang sehat, seperti buah dan sayur yang mengenyangkan namun tidak membuat gemuk, berat badan Anda akan terjaga. Bila dikombinasikan dengan olahraga teratur dan istirahat yang cukup, tubuh ideal pun bisa Anda dapatkan.
Dikutip dari giziberkarya.blogspot.com bahwa telah dilakukan penelitian oleh NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) yang menunjukan bahwa DASH dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan memperbaiki kadar lipid darah (lemak dalam aliran darah), sehingga mengurangi resiko penyakit kardiovaskular. Dalam studi penelitian, orang-orang yang melakukan diet DASH mengalami penurunan tekanan darah dalam waktu 2 minggu (Beckerman, 2014).
Tips Melakukan Diet DASH
- Untuk Anda yang tidak terbiasa diet, mengatur pola makan yang berbeda dengan apa yang Anda konsumsi sehari-hari tidaklah mudah. Untuk itu beberapa hal dibawah ini dapat Anda lakukan dalam memulai diet Anda.
- Untuk mengurangi sodium, mulailah mengganti garam yang Anda gunakan untuk menambah cita rasa dengan rempah-rempah atau penyedap rasa. Mungkin awalnya akan terasa hambar, namun lama-kelamaan Anda akan terbiasa.
- Bila Anda suka mengkonsumsi sayuran atau buah-buahan kaleng, perhatikan kandungan yang tertera pada kemasan. Pastikan Anda membeli makanan yang berlabel tanpa garam atau bebas sodium.
- Bila Anda biasa mengkonsumsi satu atau dua porsi sayuran setiap hari, cobalah untuk menambahkan porsi buah dan sayur saat makan siang dan makan malam. Anda juga dapat mengkonsumsi buah dan sayur sebagai snack yang membuat Anda senantiasa merasa kenyang.
- Tambahkan aktivitas fisik untuk mendukung diet Anda. Selain menyehatkan dan mempu mengurangi tekanan darah, melakukan aktivitas lemak dapat membakar lemak ditubuh Anda.
- Bila perlu sebelum melakukan diet DASH Anda konsultasikan dahulu kepada dokter.
Text: Ayu
