Olahraga kardio adalah salah satu jenis olahraga yang paling baik untuk membakar kalori serta menjaga fungsi sistem kardiovaskular Anda. Meski penting, namun berapa banyak yang harus Anda lakukan?
Berikut Reps ulas tanda-tanda Anda terlalu banyak melakukan olahraga kardio.
Mengenal kardio
Di dalam tubuh manusia, terdapat 206 otot yang semuanya penting untuk menunjang fungsi tubuh secara keseluruhan. Namun dalam olahraga binaraga, orang-orang hanya fokus pada otot yang dapat dilihat oleh mata.
Faktanya, otot yang paling kritis yang kita miliki adalah jantung, yakni empat bilik yang bekerja memompa darah ke seluruh tubuh. Fungsi jantung memburuk seiring berjalannya waktu, yang membuat Anda rentan terhadap penyakit tertentu. Konon, olahraga dapat membantu menjaga jantung tetap sehat.
Dibanding semua jenis olahraga, kardio adalah yang paling baik untuk menjaga kesehatan jantung. Saat Anda melakukan olahraga ini, detak jantung Anda akan meningkat dan jantung akan memompa lebih banyak darah.
Berapa banyak yang harus dilakukan?
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan ditegaskan kembali oleh American Heart Association dan CDC, kebanyakan orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit per minggu kardio intensitas sedang, atau sekitar 30 menit per hari, lima kali seminggu.
Jumlah ini dianggap sebagai jumlah minimum kardio yang diperlukan untuk kesehatan, kesejahteraan umum, pencegahan penyakit, dan peningkatan kualitas hidup. Aktivitas intensitas sedang yang dapat dilakukan seperti jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda rekreasi, berkebun, serta aerobik air.
Tanda Anda melakukan terlalu banyak kardio
Detak jantung istirahat lebih tinggi dari biasanya
Ketika Anda bugar, detak jantung istirahat Anda akan turu sekitar 40-50 denyut per menit dibandingkan rata-rata 72 bpm. Namun jika detak jantung istirahat 10% lebih tinggi dari biasanya, ini menunjukkan bahwa Anda telah melakukan kardio secara berlebihan.
Biasakan untuk menghitung detak jantung istirahat setelah bangun tidur. Lakukan selama beberapa minggu untuk menetapkan pembacaan dasar. Kemudian, jika hasilnya 10% lebih tinggi dari rata-rata, Anda perlu mengambil istirahat untuk membuatnya kembali normal.
Performa latihan menurun
Selain detak jantung istirahat yang tinggi, menurunnya performa latihan juga mengindikasikan bahwa Anda melakukan terlalu banyak olahraga kardio.
Jika Anda merasa performa latihan dan pencapaian Anda menurun, itu pertanda tubuh tidak pulih dengan benar. Untuk itu ambil waktu istirahat yang cukup untuk memulihkan tubuh.
Anda kehilangan otot bukan lemak
Kebanyakan orang melakukan kardio untuk menurunkan berat badan. Namun jika salah dan terlalu banyak melakukannya, bukan lemak yang berkurang dari tubuh Anda, melainkan massa otot.
Selain itu penelitian juga membuktikan bahwa terlalu banyak kardio dapat meningkatkan hormon kortisol (hormon katabolik) yang berkepanjangan dapat meningkatkan kerusakan otot.
Untuk meningkatkan komposisi tubuh, Anda sebaiknya mengkombinasikan kardio dengan latihan beban. Tidak hanya mempertahankan otot, dengan kombinasi yang baik, lemak yang terbakar pun lebih maksimal.
Baca juga: Kardio dapat mencuri massa otot Anda.
Otot Anda terasa nyeri sepanjang waktu
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah bagian yang tak terpisahkan dari olahraga. Ini merupakan respon tubuh terhadap olahraga yang intens. Biasanya rasa nyeri ini tidak berlangsung lama, karena setelah otot pulih, Anda tidak lagi merasa sakit.
Namun jika rasa nyeri setelah olahraga terasa berkepanjangan dan mempengaruhi kelompok otot yang sama sepanjang waktu, Anda perlu mengurangi sesi kardio Anda.
Cenderung mudah sakit
Tujuan seseorang termasuk berolahraga kardio adalah untuk menyehatkan tubuh. Studi menunjukkan bahwa olahraga ringan secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh sehingga tidak mudah terserang penyakit.
Namun penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa melakukan terlalu banyak olahraga dapat menekan sistem kekebalan tubuh, yang menyebabkan Anda akan lebih sering sakit. Untuk itu ambil cukup istirahat dan programkan kembali jadwal olahraga agar tidak terlalu berlebihan.
