Latihan kardio dapat mencuri massa otot Anda

Kardiovaskular (kardio) bekerja bagaikan alat multifungsi yang sekali dikerjakan, banyak menghasilkan manfaat. Seperti yang kita tahu, manfaat dari kardio antara lain adalah meningkatkan kesehatan dan vitalitas. Serta baik pula dalam membantu pemulihan paska latihan beban, dan kemampuan dalam membakar lemak.

Reps kali ini akan mencoba menggali lebih dalam tentang manfaat kardio yang paling menarik banyak perhatian orang, yakni membakar lemak. Akan dibahas pula perbedaan dari jenis dari kardio itu sendiri, seberapa baiknya, bagaimana dan kapan waktu yang tepat untuk menerapkan latihan kardio agar membakar lebih banyak lemak, namun tetap menjaga masa otot secara keseluruhan.

Kalori Masuk dan Kalori Keluar

Kardio dapat membakar kalori, (tentu saja harapannya yang berupa lemak). Kegiatan membakar lemak idealnya atau lebih baik dilengkapi dengan pengetahuan diet yang cerdas, yang berfungsi dalam pembuatan ‘negative calorie balance’. Agar proses pembakaran lemak tersebut tepat pada sasaran, sehingga tidak mengganggu kualitas otot. Banyak dari mereka yang merasa pintar menyatakan bahwa diet adalah tahapan terakhir dalam membentuk tubuh untuk
sebuah persiapan kejuaran. Namun sekalipun harus diet, apakah bisa mendapatkan kondisi fisik yang siap tampil hanya dengan kondisi perut yang lapar (diet)?

Jawabnya tentu saja bisa. Bahkan REPS Mania bisa membakar banyak lemak dengan hanya melakukan diet saja. Namun jika targetnya hanya sekedar menurunkan persentase lemak, diet saja sudah cukup. Walaupun jika ingin pula mendapatkan fisik yang benar-benar optimal, pastinya harus pula ‘berkeringat’. Oleh sebab itu ‘Kalori Masuk vs Kalori Keluar’ menjadi penting untuk diupayakan. Kita harus sudahi paradigma bahwa ingin membakar lemak cukup hanya dengan diet. Diet hanya akan mengatur jumlah kalori yang masuk, agar nantinya tidak tertimbun menjadi lemak dalam tubuh. Lalu bagaimana dengan lemak atau kalori dalam tubuh yang sudah terlanjur tertimbun? Disinilah kardio berperan, artinya kita stop kalori yang masuk dengan diet kemudian bakar kalori (lemak) dalam tubuh dengan kardio.

Aktivitas kardiovaskular saat ini sangat beragam jenisnya. Hal ini ditandai dengan banyaknya jalan atau cara untuk melakukannya seperti treadmill, berenang, sepatu roda, dsb. Namun dari semua jenis latihan atau cara melakukan kardio itu sendiri intensitaslah yang membedakan antara masing-masing jenis tersebut. Jika ingin diklasifikasikan, kardio terdiri dari tiga intensitas, yakni tinggi-sedang-rendah, atau biasanya ditandai dengan denyut jantung (beats per minutes/bpm). Ada rumus sederhana yang bagus untuk kita ketahui. Maksimum rata-rata denyut jantung manusia mencapai 220 bpm. Jika diambil contoh seseorang yang berumur 25 tahun, maka maksimum denyut jantung orang tersebut menjadi 195 bpm (220 – 25 = 195).

Secara awam, intensitas sedang diperkirakan sekitar 65% – 70%. Menggunakan contoh sebelumnya, maka intensitas sedang dihitung dengan mengkalikan 195 dengan 65% atau 70%. Untuk 65% sekitar 127 bpm, sedangkan 70% sekitar 137 bpm. Jadi untuk intensitas tingkat sedang, seorang yang berumur 25 tahun, harus menjaga jantungnya berdenyut antara 127-137 bpm.

Jika Anda termasuk orang yang jarang beraktivitas fisik ataupun olahraga (pemula), intensitas latihan kardionya perlu dikurangi hingga di bawah 65%. Jangan asal tembak 130 bpm, gunakan kembali rumus di atas. Jika seorang dengan umur 25 tahun, maka usahakan denyut jantung tetap di bawah 127 bpm (65%). Mungkin jogging bisa dijadikan pilihan yang tepat dalam upaya mendapatkan intesnsitas sedang.

Pada intensitas tinggi latihan bisa dibuat sedikit lebih variatif. Indikator besarannya sekitar 80%- 85%, untuk intensitas tinggi. Pada tingkat ini, REPS Mania tidak lagi hanya jogging, melainkan all out sprinting, namun tetap diselingi dengan sprint sedang pula. Salah satu contoh metodenya adalah sprint sekuatnya sekitar 15 detik, kemudian kembali turunkan tempo (seperti jogging) selama 45 detik. Ulangi lagi seterusnya sebanyak 10-20 repetisi, kemudian istirahat dan pemulihan tubuh. Ingat, tetap lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan hal sedemikian.

Catatan : Seiring dengan kondisi yang meningkat, akan semakin sulit untuk mencapai level detak jantung yang ingin anda capai. Jika sudah terlalu lama tidak berolah raga, mungkin cukup dengan berjalan santai atau atur mesin treadmill pada level kecepatan rendah. Namun jika REPS Mania sedang atau dalam masa diet dan pembentukan selama 1-2 bulan, maka sudah barang tentu kerja keraslah langkah yang harus diambil dalam upaya mengkondisikan tubuh yang ingin dibentuk. Rajin melakukan kardio baik sedang, tinggi, ataupun rendah sangat baik adanya, karena akan mengarahkan pada kondisi yang semakin fit. Untuk itu haruslah bekerja keras demi meningkatkan rata-rata denyut jantung.

Okee…Sekarang apa yang sebaiknya harus dilakukan?
Sederhananya, sesuaikanlah intensitas kardio dengan asupan karbohidrat. Jika pengkonsumsian karbo yang banyak pada program diet, walaupun itu telah diatur untuk membakar lemak, maka sebaiknya semakin tinggi pula intensitas kardionya. Tetapi ingat tetaplah lakukan kontrol dalam melakukan hal tersebut, sebab terlalu tinggi intensitas kardio dapat menguras banyak energi dan mengganggu latihan serta masa recovery. Walaupun hal tersebut sudah diimbangi dengan asupan karbo yang tinggi pula. Sebab dipercaya bahwa karbohidrat adalah asupan yang menghasilkan sumber energi. Jadi penting pula untuk membatasi HIIT (High Intensity Interval Training) anda selama 3-4 sesi per minggunya.

Jika memang membutuhkan kardio lebih dari yang disarankan, maka sebaiknya imbangi atau selingi dengan intensitas rendah ataupun sedang. Mulailah dengan dua atau tiga sesi HIIT perminggu, atau bila ingin diambil tengahnya dapat dilakukan satu sampai dua sesi per minggu.

Di sisi lain, jika asupan karbohidrat terlalu rendah, atau mungkin karena mengalami sensitifitas insulin sebaiknya mengikuti atau menjalankan program diet keto, baru kemudian menjalankan dengan intensitas tinggi. Resikonya memang besar yang akan pertaruhkan untuk katabolik otot dengan hal tersebut. Jadi tetaplah mulai dari tingkat rendah hingga menengah dalam menjalani intensitas kardio.

Untuk melakukan kardio dengan intensitas tinggi membutuhkan banyak glikogen. Tanpa glikogen yang cukup, secara otomatis tubuh akan mengambilnya dari otot. Dengan kata lain, sumber energi yang digunakan saat melakukan kardio dengan intensitas tinggi diambil dari otot temanteman sendiri. Kondisi yang sedemikian adalah hal yang sama sekali tidak kita inginkan. Namun melakukan kardio dengan intensitas tinggi serta melakukan diet rendah karbo tetap saja ada yang melakukan meski jarang ditemui. Sebab hal tersebut dijadikan pilihan terakhir akibat tidak terjadinya perkembangan dalam membebaskan diri dari lemak yang membandel.

Kapan melakukan Cardio

Waktu untuk melakukan kardio yang baik merupakan topik yang agak kontroversial. Ada banyak pendukung setia yang melakukan kardio pagi hari sebelum makan. Namun tidak sedikit pula yang percaya bahwa jika kardio dilakukan di luar pagi hari pun tidak menjadi masalah. Shelby Starnes, seorang binaraga sekaligus merangkap sebagai personal trainer sering menemukan bahwa, puasa pagi untuk kardio tidak memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan dilakukan pada waktu lain. Bukan berarti jika tidak memiliki waktu untuk kardio di pagi hari karena sebuah kesibukan, maka teman-teman tidak bisa mendapatkan ripped goal.

Beberapa orang kedapatan stres ketika banyak kehilangan otot potensialnya akibat dari kardio dalam kondisi perut kosong. Hal tersebut akan semakin memburuk jika tidak diimbangi dengan pola makan yang seimbang, sebab akan mengakibatkan katabolisme. Jika tubuh manusia divonis memang lemah, dengan alasan kehilangan otot potensial ketika menjalankan aktifitas sebelum makan, mungkin manusia tidak akan pernah selamat sebagai spesies hingga hari ini.

Berikut adalah alasan utama melakukan cardio pagi hari menurut Shelby Starnes :

• Setelah berpuasa semalaman saat tidur, tubuh akan mengalami glikogen dan kadar insulin yang rendah. Sehingga lemak akan menjadi sumber bahan bakar utama untuk kardio (setidaknya hanya untuk melakukan intensitas kardio rendah hingga sedang).

• Melakukan kardio pada pagi hari adalah cara yang baik dan bijak untuk memulai hari Anda. Dengan beraktivitas fisik di pagi hari tubuh akan melepaskan endorfin sehingga merasa lebih fresh, baik secara fisik dan mental.

• Kardio pada pagi hari (khususnya untuk intensitas tinggi) dapat meningkatkan metabolisme selama berjam-jam, artinya proses pembakaran lemak tidak hanya terjadi pada saat berada di atas mesin kardio saja, melainkan juga berlaku ketika sedang beristirahat.

Seperti yang telah diterangkan sebelumnya, bahwa REPS Mania masih tetap bisa mendapatkan tubuh yang kering meskipun melakukan kardio tidak di pagi hari sebelum sarapan. Yang terpenting adalah ada kemauan untuk menjalankannya kapanpun itu, baik pagi ataupun malam. Waktu baik lainnya melakukan kardio adalah sebelum makan setelah jadwal latihan. Dengan demikian glikogen akan terkuras habis, sehingga pembakaran lemak menjadi lebih optimal. Atau pada malam hari setelah batas akhir memasukan karbohidrat ke dalam tubuh, walaupun beberapa dari kita lebih memilih langsung tidur setelah konsumsi makan malam. Jika
itu adalah REPS Mania sekalian, maka lakukanlah kardio diwaktu lain.

Putting it All Together

Berikut adalah contoh daftar mingguan jadwal latihan kardio:

• Senin : Latihan lower body (squat based). No cardio.

• Selasa : Istirahat untuk latihan beban dan gunakan kesempatan tersebut untuk latihan kardio dengan intensitas rendah hingga sedang. (restoration, fat burning).

• Rabu : Latihan Upper body (bench based). No cardio.

• Kamis : Istirahat untuk latihan beban dan gunakan kesempatan tersebut untuk latihan kardio dengan intensitas. tinggi (conditioning, fat burning).

• Jumat : Latihan lower body (deadlift based) No cardio.

• Sabtu : Istirahat untuk latihan beban dan gunakan kesempatan tersebut untuk latihan kardio sama seperti hari selasa, yakni dari intensitas rendah ke intensitas sedang. (restoration, fat burning).

• Minggu : Mix latihan upper dan lower body atau latih bagian otot yang dirasa kurang kemudian diselingi latihan kardio dengan intensitas rendah ke intensitas sedang. (restoration, fat burning).

Seperti halnya diet, kardio tidak selalu cocok dan efektif seperti cetakan kue. Perlu disesuaikan dengan kondisi masingmasing individu. Yang terpenting adalah tetap ikuti aturan agar REPS Mania sekalian selalu berada di jalan yang benar untuk menyempurnakan fisik. Artinya tampunglah segala informasi yang teman-teman terima berikut dengan kontroversi dari setiap masing-masing informasi tersebut. Jangan terlalu cepat men-stigma sesuatu hal, yang padahal jika dikuliti lebih dalam masih terkandung nilai plus. Kardio identik dengan fat loss dan diet. Belum pernah ada rumus yang menyatakan bahwa latihan kardio dapat menebalkan otot.

Text: Syukron Achmad Fadillah.