Ingin latihan yang efektif mengena ke seluruh otot tubuh dan mudah dilakukan? Anda dapat mencoba latihan isometrik. Bagaimana cara melakukannya?
Apa itu latihan isometrik?
Latihan isometrik adalah gerakan latihan dimana saat melakukannya otot tidak berubah panjang ataupun pendek (statis), namun kontraksi yang terjadi tetap sama.
Sama halnya seperti saat kita mendorong tembok. Otot-otot tetap bekerja keras, namun tidak ada kontraksi konsentris (memendek) dan eksentrik (memanjang). Konsep latihan ini diterapkan dalam beberapa olahraga, diantaranya yoga dan pilates.
Tahun 1953, ilmuwan Jerman, Hittinger dan Muller menemukan bahwa enam detik dari dua pertiga kontraksi isometrik yang dilakukan sekali sehari selama lima hari, dapat meningkatkan kekuatan sebanyak 5% per minggu.
Meski bukan hal baru di dunia otot, latihan ini memang jarang digunakan. Alasannya adalah karena latihan ini tidak maksimal untuk melatih sendi. Sehingga untuk mengatasi kekurangannya, Anda perlu melakukan gerakan-gerakan yang berbeda.
Keunggulan latihan isometrik
Lebih efektif dan menghemat waktu
Saat melakukan latihan, seperti bench press contohnya, Anda membutuhkan satu hingga dua detik untuk mengeksekusi satu repetisi. Namun kontraksi hanya terjadi secara singkat. Untuk meningkatkan kontraksi, Anda perlu mengulang repetisi beberapa kali.
Sementara pada latihan isometrik yang meniru bench press, dapat dilakukan selama 6-10 detik, dengan kontraksi yang terus terjadi selama melakukan gerakan.
Baca juga: Dobrak stagnasi otot dengan time under tension
Tidak butuh banyak peralatan
Latihan isometrik kebanyakan dilakukan dengan menggunakan bobot tubuh sebagai beban, sehingga Anda dapat berlatih di rumah dan tidak perlu datang ke gym. Namun dapat juga dilakukan dengan alat sederhana untuk membantu mengeksekusi gerakan.
Dapat dilakukan dimana saja
Karena gerakan dalam latihan ini tidak berulang (stagnan), Anda dapat melakukan latihan ini dimana saja, termasuk di ruangan yang tidak terlalu luas. Anda tidak perlu khawatir akan cedera karena terbentur.
Tetap aman dilakukan saat cedera
Saat cedera, Anda masih tetap dapat melakukan latihan isometrik. Alasannya, pergerakan sendi dalam latihan ini tidak banyak.
Melatih stabilitas dan fleksibilitas tubuh
Seperti yang dilakukan dalam olahraga yoga, gerakan latihan isometrik juga dapat membantu Anda menjaga stabilitas dan fleksibilitas tubuh.
(Ayu/berbagai sumber)
