Masih tidak yakin dengan HIIT dan LISS sebagai tehnik kardio terbaik untuk menghilangkan lemak? Cliff Wilson, seorang binaragawan ternama, akan menjelaskan teori ilmiah dibalik hilangnya lemak dalam tubuh yang kemudian mampu membantu REPS Mania untuk mendapatkan get shredded.
Latar belakang orang melakukan cardio biasanya melibatkan soal perasaan. Berdasarkan pengalaman, ada beberapa orang suka melakukan kardio dan sebagian lainnya justru membencinya. Walaupun demikian tetap ada sebagian kecil yang tidak sependapat seperti itu. Beberapa lebih suka sensasi yang di dapat dengan berpacu di atas treadmill dan menghasilkan banyak keringat. Sementara yang lainnya justru merasa lebih baik menggunakan kakinya sendiri secara langsung dalam aktifitas sehari-hari sebagai pengganti jatah latihan kardio. Tetapi suka atau tidak suka, ketika kita mulai membutuhkan tubuh yang lebih kering untuk sebuah kompetisi, hanya latihan kardio-lah adalah jawabannya.
Pertanyaan tentang durasi, frekuensi, dan jenis kardio mana yang terbaik selalu menjadi trending topic yang selalu menarik untuk dibahas. Latihan kardio memiliki peran penting dalam menciptakan efek otot yang ‘kering – pecah’ saat pertunjukkan, tetapi hal tersebut juga harus dilakukan dengan tepat. Terlalu banyak banyak melakukan kardio tubuh akan tampak semakin ramping. Akan tetapi berhati-hatilah, sebab otot justru akan menjadi korban dari terlalu banyak melakukan kardio. Tetapi terlalu sedikit melakukan kardio justru akan membuat kita jauh dari otot kering dan terdefinisi. Sehingga sulit untuk bisa bersaing di hadapan Juri. Seharusnya diet seimbang juga dijadikan poin penting dalam upaya membakar lemak, kemudian dibarengi dengan latihan kardio yang benar. Dengan demikian REPS Mania semakin dekat dengan kondisi tubuh yang lean namun muscular. Inilah formula jitu-nya sang juara.
Getting Started
Persiapan pertama yang harus dilakukan pada saat transisi dari off season ke contest prep adalah mengatur jumlah latihan kardio yang harus dijanlankan selama seminggu. Terkadang mereka yang menyukai latihan kardio cenderung akan memulai fase transisinya dengan intensitas yang tinggi disetiap minggunya. Padahal itu bukanlah tehnik yang tepat dan benar. Sebab tubuh manusia mudah sekali adaptasi. Secara otomatis tubuh dengan sendirinya akan mengenali hal tersebut bukan lagi sebagai latihan tetapi hanya sebagai hal yang biasa, sebab tubuh sedari awal sudah terbiasa dihajar dengan intensitas latihan yang super tinggi. Sehingga hasil dari niatan menurunkan berat badan dengan latihan kardio pun tidak akan terjadi, sebab tubuh tidak mengenali pesan dari latihan kardio tersebut sebagai rangsangan agar terjadinya penurunan berat badan.
Dalam kondisi tersebut pilihannya hanyalah cut kalori atau semakin meningkatkan intensitas kardio. Mereka yang melakukan satu dari dua pilihan tersebut biasanya melakukan dua sesi latihan kardio/hari sebagai program diet mereka dalam upaya menurunkan berat badan. Namun hal tersebut justru akan mengantarkan REPS Mania pada keadaan overtraining, yang akan mengakibatkan kerusakan pada jaringan otot, hingga akhirnya kondisi tubuh akan flat atau bahkan tubuh akan semakin mengecil.
Sebaliknya mereka yang membenci kardio cenderung memilih latihan yang tidak menyulitkan dirinya. Segalanya dimulai dari level yang benar-benar rendah dan benar-benar perlahan usaha yang dilakukan dalam meningkatkan level latihan tersebut. Hal sedemikian bukanlah ide yang buruk, tetapi waktu adalah esensi penting dalam menjalankan diet untuk sebuah pertunjukan (event), untuk itu kita harus menggunakan waktu yang ada dengan bijak. Berdasarkan pengalaman, jika REPS Mania memulainya dengan sesi latihan yang teramat sedikit per-minggunya, maka kita tidak akan siap tampil maksimal di atas panggung.
Cara yang terbaik dan tepat untuk menyikapi soal frekuensi, intensitas, dan durasi dari latihan kardio adalah dengan melakukannya secara sedang atau moderat. Jumlah kardio yang harus kita lakukan pada dasarnya semua sangat tergantung dari tipe tubuh masing-masing pribadi. Memulai latihan dengan intensitas moderat yang kemudian beransur-ansur meningkat ke level yang lebih tinggi, adalah cara terjitu untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
The Great Debate
“The Number One Question” bagi kebanyakan orang tentang cardio adalah, “Apa jenis kardio yang terbaik untuk menghilangkan lemak?” Ada yang mengatakan bahwa latihan kardio dengan intensitas rendah namun dilakukan dalam waktu yang panjang adalah pilihan terbaik dalam upaya menghilangkan lemak. Sementara dibelahan yang lain mengklaim bahwa cukup dengan durasi yang pendek, namun dengan intensitas tinggi adalah opsi yang paling terbaik dari yang terbaik.
Low Intensity, Long Duration Cardio Intensitas rendah, Long Duration Cardio
Sudah sejak lama pendekatan yang satu ini telah menjadi senjata andalan binaraga untuk membakar lemak. Umumnya tipe kardio yang satu ini dilakukan dengan secara konstan selama 60 menit atau lebih. Hal tersebut sering disebut juga LISS (Low Intensity Steady State Cardio). Kekuatan dalil utama dari tipe kardio ini adalah kalori yang terbakar sebagian besar adalah berasal dari lemak.
Dalam setiap jenis latihan, tingkat atau level sebuah intensitas adalah hal yang amat vital. Kita ketahui bahwa semakin rendah intensitas latihan (apapun itu jenisnya), semakin besar persentase energi yang berasal dari fat oxidation. (1) Intensitas latihan adalah pemacu meningkatnya jumlah kalori yang terbakar yang berasal dari glikogen otot dan jaringan otot. Inilah alasan dari para pendukung LISS lebih suka berjalan di atas treadmill atau stepper dalam waktu yang panjang. Mereka merasa dengan melakukan LISS, pembakaran yang terjadi lebih banyak lemak yang terbakar dari pada otot.
Satu-satunya masalah selama menjalankan tipe kardio ini adalah tubuh terjebak dalam keadaan katabolik sehingga harus merusak jaringan otot untuk mendapatkan energi. Dalam kondisi sedemikian pilihan yang paling terbaiknya adalah dengan meningkatkan intensitas dari rendah ke intensitas sedang serta turunkan pula jumlah durasinya.
Melakukan latihan kardio dengan intensitas moderat secara stabil telah terbukti mampu menyebabkan oksidasi pada lemak dalam jumlah yang besar. Penelitian telah menunjukkan bahwa oksidasi lemak tertinggi terjadi saat kadar latihan yang kita lakukan hampir mencapai 65% dari VO2 max (VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif). (2) Pembakaran lemak secara besar-besaran tidak hanya berhenti pada level ini saja, melainkan juga akan terus-menurus terjadi pembakaran sepanjang durasi latihan.
Ketika melakukan diet untuk persiapan sebuah kompetisi, sudah pasti mempengaruhi tingkat lemak pada tubuh yang berangsur minim. Pada kondisi ini kerusakan jaringan otot menjadi lebih rentan untuk terjadi. Jika kita ingin menjaga keseluruhan otot yang sudah dilatih dengan susah payah tidak hancur, maka batasilah durasi latihan kardio agar tubuh tidak katabolik. Jadi, untuk mendapatkan hasil fat loss maximum namun tetap ingin mempertahankan otot, intensitas kardio dengan durasi yang moderate adalah pilihan yang terbaik.
High Intensity, Short Duration Cardio Intensitas Tinggi, Short Durasi Cardio
Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi yang singkat untuk beberapa tahun terakhir menjadi popular dikalangan pecinta fitness. Salah satu bentuk metode latihan dengan intensitas tinggi yang sudah teruji keefektifannya adalah HIIT (High Intensity Interval Training). Metode HIIT adalah metode yang dikerjakan dengan intensitas tinggi yang diselingi dengan sebuah interval istirahat yang singkat. Namun belakangan, metode ini banyak dihindari, sebab kalori yang dibakar bukanlah bersumber dari lemak tubuh melainkan berasal dari kandungan gula dalam otot (muscle glycogen).
Hal tersebut memang benar, tetapi sayangnya mereka yang menyatakan benar tersebut melewatkan satu hal penting. Proses pembakaran lemak biasa dikenal dengan sebutan lipolisis. Lipolisis terjadi selama latihan saat jumlah pengeluaran akan energi melebihi asupan kalori masuk dalam tubuh. Sedari itu janganlah kondisi lipolisis tersebut kita alami terutama saat persiapan untuk sebuah kejuaraan yang kian dekat. Yang terpenting adalah saat latihan kardio ada jumlah kalori yang dibakar. Tidak perlu berlebihan, secukupnya saja, yang penting kadar kalori dalam tubuh kian menipis. Hal tersebut bisa dicapai cukup dengan melakukan high intensity cardio dalam yang singkat.
Meskipun karbohidrat yang tersimpan dalam bentuk glikogen otot adalah sumber bahan bakar utama saat melakukan HIIT, namun tetap jumlah lemak jauh lebih banyak yang terpakai ketimbang glikoen pada otot saat melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Sebuah studi kasus membuktikan bahwa lemak dibawah kulit lebih banyak terbakar jika menggunakan HIIT ketimbang LISS. Alasannya karena dengan HIIT kinerja lipid menjadi sangat meningkat meskipun setelah latihan. Ini berarti, meskipun aktifitas latihan telah berakhir, tubuh akan tetap terus membakar lemak. Sehingga kita tidak hanya dapat membakar kalori selama latihan saja, tetapi metabolisme tubuh kita juga akan mendapatkan dorongan (stimulasi) untuk melakukan pembakaran lemak setelah latihan. Hal ini jelas sebuah bonus tambahan.
Hal yang menjadi perhatian oleh banyak pelaku fitness tentang HIIT adalah terjadinya pemecahan asam amino secara masal untuk dijadikan sebagai sumber energi akibat pengaruh dari latihan dengan intensitas tinggi. Kemudian banyak orang akan terkejut mengetahui bahwa, jika sesi latihan HIIT bisa dijaga agar tetap singkat, sebenarnya dapat membantu mempertahankan atau bahkan membangun otot. Walaupun belum banyak yang mampu membuktikan hal tersebut, tetapi jelas terbukti bahwa setiap jenis intensitas latihan kardio akan memaksa tubuh untuk merilis growth hormon secara natural!
Growth hormone (GH) akan keluar dengan sendirinya pada level aerobik (latihan kardio) tertentu dari VO2 Max (kemampuan maksimal paru-paru menyerap oksigen). (5) Oleh karena itu, semakin tinggi level intensitas kardio yang dilakukan, maka tingkat pertumbuhan hormon yang dihasilkan juga akan semakin tinggi. Namun dalam melakukan intensitas yang tinggi tersebut haruslah dengan durasi yang singkat. Tentunya juga harus dibarengi dengan asupan nutrisi yang cukup serta pemetaan istirahat yang tepat dan berkualitas.
(6) GH bukanlah satu-satunya hormon yang muncul akibat pengaruh dari HIIT. Kadar testosteron pun juga bisa akan meningkat dan semakin optimal kinerjanya jika kita menggunakan HIIT sebagai prinsip latihan. Selama atau bahkan setelah latihan aerobik dengan intensitas yang tinggi, kadar testosterone dipercaya akan meninggi kadarnya dan akan tetap tinggi untuk beberapa saat hingga masa recovery. Dengan syarat kita tidak berlebihan, atau bisa dikatakan gunankanlah HIIT dalam periode yang singkat. Sebab jika HIIT dilakukan secara berkepanjangan, maka peningkatan jumlah testosterone diawal akan menurun sebanyak jumlah peningkatan tersebut, atau bahkan hingga ke tingkat yang paling rendah.
(7)Itulah alasanya mengapa penting untuk kita menjaga intensitas latihan per-sesi agar tidak berlebihan, cukup singkat saja. Tantangan dalam HIIT adalah bagaimana mengatur jumlah sesi latihan agar tidak kontrapoduktif atau agar sesuai dengan harapan. Kembali REPS Magz tegaskan bahwa, jika sesi latihan HIIT terlalu sering dilakukan, maka kadar testosterone dasar dalam tubuh pun akan menurun serta akan menyebabkan kerusakan kandungan asam amino dalam tubuh yang berangsur-angsur terus meningkat. Metode ini baru akan bekerja dengan baik jika dilakukan dalam kurun waktu beberapa minggu dalam porsi yang sedikit.
Hormon anabolik seperti testosterone dan GH, adalah kunci utama untuk membangun ataupun menjaga massa otot. Dengan metode HIIT kita dapat menghasilkan kenaikan di kedua hormon secara signifikan. HIIT juga dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan cara meningkatkan metabolisme tubuh. Inilah sebabnya HIIT dijadikan pilihan yang cocok untuk mendapatkan getting shredded namun tetap aman dalam menjaga ataupun membangun otot.
Which One?
Jadi, jenis kardio mana yang harus dgunakan untuk membantu kita dalam meningkatkan kondisi fisik yang lebih baik? Jawabannya adalah … keduanya. Kardio dengan metode HIIT hanya dapat dilakukan sesekali waktu dalam seminggu agar hasilnya nampak efektif. Tetapi sayangnya tidak banyak orang yang mampu mendapatkan kondisi tubuh yang siap tanding jika hanya melakukan sesi latihan kardio yang sedikit dalam seminggu. Untuk itu metode LISS menjadi perlu untuk dilakukan agar kecukupan akan latihan kardio bisa terpenuhi disetiap minggunya.
Hal tersebut bukanlah satu-satunya alasan mengapa kita harus menggunakan atau mengkombinasikan kedua metode kardio tersebut. Sebab data menyebutkan bahwa, keduanya dapat menggugurkan lemak secara efektif, hanya caranya saja yang berbeda. Yang utama adalah HIIT mampu meningkatkan lypolysis dengan jalan mempercepat metabolisme tubuh. Sedangkan LISS mampu membakar lebih banyak lemak dan kalori ketika ataupun selama proses latihan berlangsung.
Jadi REPS pun agak kesulitan dalam memberikan jawaban mengenai, berapakah jumlah porsi latihan kardio yang pasti atau seharusnya? Sebab kemampuan metabolisme tubuh dari masing-masing individu amatlah berbeda. Dan Fat loss amatlah tergantung dari kemampuan metabolisme tubuh tersebut. REPS menyarankan, untuk permulaan kita dapat menggunakan metode HIIT kurang lebih sebanyak 2-3 sesi per-minggunya. Tidak boleh lebih. Namun jika dirasa hasilnya masih kurang maksimal atau masih memiliki waktu persiapan yang panjang silahkan tambahkan beberapa sesi latihan kardio menggunakan metode LISS.
Jika kembali dikaitkan dengan urusan tipe kardio mana yang paling efektif dalam membakar lemak, jawabannya adalah tergantung dari kemampuan kita men-stacking strategi dalam menerapkan penggunaan metode latihan kardio yang tepat dan benar. Tapi jangan pernah dilupakan peran dari istirahat yang cukup dan nutrisi yang baik. Strategi sudah ditetapkan, istirahat sudah berkualitas, dan nutrisi pula tercukupi, maka dengan demikian sudah barang tentu kita akan selangkah lebih dekat dengan kemenangan.(Dillah)