Dalam panduan nutrisi kali ini, IFBB Men’s Physique Pro, 2 kali Mr Olympia Men’s Physique Showdown, Tonel Rodrigue akan membagikan 5 tips agar siap bertanding di atas panggung.
Buat Jadwal
“Hal pertama yang ingin Anda lakukan sebagai pesaing fisik pria, pertama kali adalah mengetahui tanggal pastinya Anda akan melakukan pertunjukan,” kata Rodrigue. “Untuk pertunjukan pertama, saya sangat menyarankan untuk menyiapkan selama 30 minggu sebelum pertunjukan. Itu memberi Anda cukup waktu untuk menumbuhkan otot.”
Lima minggu pertama, Rodrigue menyarankan agar berlatih dengan keras dan mulai untuk “clean eating” sedikit. Kemudian, pada minggu ke 25, mulailah diet persiapan kontes secara penuh. Metode favorit Rodrigue adalah mengonsumsi lebih banyak karbohidrat beberapa hari, metode yang dikenal sebagai siklus karbohidrat.
Hari karbohidrat tinggi: 600 gram karbohidrat
Hari karbohidrat sedang: 400 gram karbohidrat
Hari karbohidrat rendah: 200 gram karbohidrat
Ikuti protokol ini sampai dua minggu sebelum pertunjukan.
Lakukan 5 Set Plus Cardio
Setelah 25 minggu jelang pertandingan, mulailah lakukan 5 set di setiap latihan. Set pertama lakukan dengan beban ringan, set kedua dengan beban medium, set ketiga dan kempat dengan beban berat dan terakhir dropset. Lakukan jenis latihan ini setiap hari, ucap Rodrigue.
Untuk cardio tidak sama setiap harinya; itu akan bervariasi berdasarkan berapa banyak karbohidrat yang Anda makan:
Hari karbohidrat tinggi: tidak ada kardio
Hari karbohidrat sedang: 30 menit dengan intensitas tinggi cardio (HIIT)
Hari karbohidrat rendah: 45 menit cardio
Intinya adalah berolahraga lebih keras pada hari-hari ketika Anda mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat, untuk memaksa tubuh membakar lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar.
Kenali Makanan
“Anda harus makan karbohidrat kompleks untuk keseluruhan persiapan latihan,” tegas Rodrigue. “Beras coklat atau merah, oatmeal, ubi jalar, dan kue beras adalah contoh bagus dari karbohidrat kompleks. Bila Anda berlatih keras, Anda butuh sesuatu yang memperlambat pencernaan sehingga mendapatkan energi jangka panjang.”
Sedangkan untuk protein, Rodrigue merekomendasikan mengkonsumsi 1,5 gram protein per kg berat badan per hari.
Menjelang 2 minggu sebelum pertandingan, Rodrigue menyarankan untuk mengurangi jumlah asupan karbohidrat di hari dimana anda makan karbohidrat rendah. Jaga jumlah karbohidrat tersebut hingga minggu terakhir sebelum pertandingan.
Masukkan Air dan Kurangi Sodium
Rodrigue menyarankan untuk minum satu gallon atau setara dengan 3 liter air sampai 2 minggu jelang pertandingan, lalu naikkan jumlah tersebut.
“Saya tidak akan minum di atas dua gallon atau 5 liter air per hari selama persiapan. Begitu Anda memotong air jelang dua hari sebelum pertunjukan, Anda akan mulai terlihat jauh lebih kering daripada tidak memasukkan air terlebih dahulu.” Terang Rodrigue.
Kebanyakan event bodycontest dilaksanakan pada hari sabtu. Rogrigue menyarankan untuk minum 5 liter air setiap hari jelang 2 minggu sebelum pertandingan sampai hari jumat. Pada pukul 19.00 hari Jum’at (hari sebelum pertandingan) ubah jumlah air menjadi 0,4 liter air dan minumlah sedikit-sedikit hingga hari pertandingan.
Selain itu, Rodrigue menyarankan untuk menurunkan atau mengurangi sodium dari makanan tiga hari jelang pertandingan (pada hari Rabu untuk acara hari sabtu).
Saat pertujukan, Anda memiliki dua pilihan protein utama,” katanya. “Ayam rebus atau ikan panggang Jangan menambahkan bumbu apapun, saya suka ayam rebus karena proses merebus dapat menghilangkan segalanya termasuk garam, dari ayam. Mulailah makan ayam rebus pada hari Rabu dan lanjutkan sampai ke acara.” Terang Rodrigue.
Kembali Masukkan Garam
“Cara terbaik untuk membawa sodium kembali ke makanan Anda adalah malam sebelum dan pagi pertunjukan,” kata Rodrigue. “Saya suka makan sesuatu dengan banyak sodium di dalamnya-seperti burger pada pukul 10 atau 11 malam sebelumnya,” katanya.
Memasukkan sodium di malam hari akan membuat tubuh Anda terlihat padat. Jika Anda tidak memasukkan sodium di malam hari membuat tubuh terlihat rata atau flat.
