Membangun otot dan membakar lemak adalah dua proses yang berbeda. Namun ternyata Anda dapat melakukan keduanya dalam satu waktu, sehingga Anda tidak hanya memiliki tubuh yang kurus tanpa lemak saja, tetapi tetap atletis karena didefinisi oleh otot. Tentunya hal tersebut dapat membuat Anda lebih percaya diri bukan.
Apa saja yang perlu Anda lakukan? Simak tips membakar lemak sambal membangun otot berikut ini:
Konsumsi kalori dalam jumlah sedang
Untuk membangun otot dan membakar lemak sekaligus, Anda harus menemukan titik tengah kalori. Karena untuk meningkatkan massa otot, Anda membutuhkan cukup kalori. Sementara untuk menghilangkan lemak sebaliknya. Untuk itu pastikan kalori yang Anda konsumsi cukup. Jika kurang, Anda mungkin akan kesulitan membangun otot, dan jika berlebihan kemungkinan akan mengganggu proses pembakaran lemak Anda.
Tingkatkan konsumsi protein
Mengonsumsi cukup protein dapat membantu melindungi jaringan otot dari kerusakan. Selain itu, protein juga lambat diserap tubuh, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah protein harian, setidaknya 1 gram per pon berat badan.
Meski kedengarannya seperti banyak, sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan 5 kali rekomendasi protein harian saat ini (0,36 gram per pon berat badan) tidak menunjukkan dampak buruk pada simpanan lemak tubuh.
Selain itu, diet tinggi protein telah terbukti berdampak positif pada jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari. Hal ini bermanifestasi sebagai peningkatan jumlah kalori yang terbakar melalui proses pencernaan, penyerapan, dan distribusi nutrisi yang disebut sebagai thermic effect food (TEF).
Kurangi konsumsi karbohidrat
Jika biasanya karbohidrat menjadi makanan pokok Anda sehari-hari, mulailah mengonsumsinya dengan efisien. Caranya adalah dengan mengonsumsi saat mereka paling bermanfaat, misalnya 2 jam sebelum latihan dan tepat setelah latihan. Di luar waktu tersebut, konsumsilah karbohidrat kompleks (dengan kandungan serat) yang membantu Anda mengendalikan rasa lapar.
Berlatih untuk menambah otot
Menghabiskan waktu melakukan latihan sirkuit tanpa henti menggunakan beban ringan dan repetisi tinggi, bukanlah cara terbaik untuk mendapatkan otot. Cobalah untuk fokus pada latihan gabungan, seperti squat, deadlift, press, dan row. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih banyak dan merangsang otot sebanyak mungkin. Fokuslah pada peningkatan beban dari waktu ke waktu dengan 5-8 repetisi per set.
Gunakan kardio untuk membakar lemak
Meski latihan beban mampu membakar kalori, Anda butuh kardio untuk memaksimalkannya. Namun jangan melakukannya secara berlebihan, karena akan menyebabkan tubuh mengalami defisit kalori, sehingga tubuh secara khusus akan mulai membakar jaringan otot daripada lemak tubuh.
Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan HIIT sebagai bentuk kardio utama. Latihan ini telah terbukti dapat menjaga massa otot dan meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar untuk energi. Lakukan 1-3 sesi per minggu agar otot Anda tidak mengalami kelelahan.
