Suplemen kreatin adalah salah satu suplemen yang paling populer di kalangan pecinta olahraga otot. Meski kontroversional, suplemen ini juga memberikan banyak manfaat di waktu yang sama. Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan suplemen kreatin dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan tingkat energi, terutama bila didukung oleh program latihan ketahanan yang efektif.
Cara kerja
Kreatin adalah asam organik yang ada di dalam semua makhluk vertebrata dan diproses secara alami oleh tubuh. Zat ini disintesis dari tiga asam amino (L-Arginin, L-Glisin, dan L-Metionin) di pankreas, kemudian disimpan 95% di otot rangka dan 5% di otak. Antara 1,5-2% kreatin yang ada di dalam tubuh, diubah untuk digunakan setiap hari oleh hati, ginjal, dan pankreas.
Asam amino yang dapat Anda temukan dalam bentuk suplemen ini, dapat membantu menghasilkan ledakan energi yang cepat, sehingga sangat membantu dalam aktivitas fisik yang insentif seperti plyometrics, HIIT, dan juga angkat beban.
Cara kerja kreatin dalam meningkatkan kinerja antara lain:
- Tubuh Anda mengoksidasi karbohidrat, protein, atau lemak untuk menghasilkan adenosin tri-fosfat (ATP).
- ATP adalah sumber energi tubuh yang bertanggung jawab untuk memberi daya pada fungsi harian tubuh. Selain itu, ATP juga berperan dalam menciptakan lebih banyak ATP.
- Ketika gugus fosfat dihidrolisis, energi dalam bentuk panas dilepaskan untuk mendorong suatu proses, misalnya kontraksi otot selama latihan.
- Karena satu fosfat telah hilang dari ATP, sekarang disebut ADP (adenosin di-fosfat).
- Kini Anda memiliki ADP sebagai produk hidrolisis dari ATP. Namun ADP tidak berguna kecuali diubah kembali menjadi ATP.
- Di sinilah kreatin berperan dengan menyumbangkan gugus fosfatnya ke ADP untuk membentuk ATP.
- Semakin banyak energi dihasilkan secara terus-menerus.
Setelah mengetahui cara kreatin meningkatkan kinerja fisik, berikut adalah bagaimana cara zat ini membangun massa otot.
- Menarik air ke dalam otot.
- Menumbuhkan serat otot.
- Memperlambat kerusakan otot.
Baca juga: 6 hal yang harus Anda ketahui tentang Creatine.
Haruskah minum lebih banyak air saat konsumsi kreatin?
Banyak senior di gym mungkin memberi tahu Anda bahwa menggunakan kreatin dapat membuat Anda terlihat kembung. Ini karena suplemen jenis ini dianggap dapat menyerap air yang lebih banyak ke otot, sehingga meningkatkan risiko dehidrasi. Faktanya tidak ada bukti ilmiah bahwa ini dapat menyebabkan dehidrasi.
Meski begitu, penelitian menunjukkan bahwa kreatin bekerja seperti spons di tubuh. Ini berarti zat ini dapat menyedot air ke dalam dan di sekitar sel. Walapun air masih berada di dalam tubuh, mengonsumsi suplemen ini dapat menarik air dari darah dan menyebabkan efek yang sama seperti dehidrasi.
Anda bisa saja mengalami gejala dehidrasi jika tidak menyesuaikan asupan air dengan suplemen kreatin. Berikut jumlah asupan air yang ideal saat Anda menggunakan suplemen tersebut:
Per-Porsi: Metode apapun yang Anda gunakan (dicampur di shaker atau langsung di mulut), Anda harus konsumsi 300-500 ml air bersama 3-5 gram porsi kreatin.
Seharian penuh: Anda harus konsumsi setidaknya 4-5 liter air setiap hari saat menggunakan kreatin untuk menghindari dehidrasi. Namun jika dosis Anda melebihi 5 gram, konsumsi 100 ml air tambahan untuk setiap 1 gram.
Jika Anda merasakan gangguan pencernaan atau kembung, cobalah mencampurnya dengan air atau minuman panas.
