Latihan beban identik dengan membangun otot. Sementara untuk membakar lemak, kardio adalah pilihan terbaik. Untuk membangun otot sekaligus membakar lemak, biasanya orang-orang akan memadukan kardio dan latihan beban. Namun bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, ini sangat lah tidak efisien. Jadi bagaimana solusinya?
Berikut Reps ulas cara mengubah latihan beban menjadi latihan pembakaran lemak untuk Anda.
Istirahat lebih singkat dan tambah set
Kebanyakan latihan beban melibatkan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk beristirahat daripada latihan itu sendiri. Misalnya jika latihan Anda terdiri dari 20 set dan istirahat 90 detik antar set. Maka mungkin Anda menghabiskan waktu latihan selama 15 menit dan total waktu istirahat 30 menit. Itu berarti Anda menghabiskan lebih banyak waktu dengan tidak aktif sehingga pengeluaran kalori Anda rendah.
Namun dengan memangkas waktu istirahat Anda menjadi 60 detik, Anda bisa melakukan 5 set tambahan atau 25% gerakan lebih banyak dalam jangka waktu yang sama. Dengan melakukan latihan lebih banyak per sesi, pengeluaran kalori akan lebih signifikan yang mana akan berpengaruh juga pada hasil latihan yang lebih baik.
Fokus pada latihan gabungan
Dalam latihan beban, ada dua kategori latihan yang berbeda, yakni latihan isolasi yang melibatkan satu sendi dan melibatkan satu atau dua otot dalam satu waktu, serta latihan gabungan yang melibatkan banyak sendi dan banyak otot.
Meskipun keduanya sama-sama bermanfaat untuk membangun otot, latihan gabungan dapat membantu membakar lebih banyak lemak. Dengan banyaknya otot dan sendi yang terlihat, energi yang dibutuhkan tubuh untuk bergerak juga lebih banyak. Anda mungkin akan merasa lebih lelah dan kehabisan napas setelah melakukan latihan ini, karena hal tersebut merupakan indikator bahwa tubuh Anda telah bekerja lebih keras.
Meski dapat membantu membakar kalori, sebuah penelitian menemukan bahwa latihan gabungan lebih baik untuk membakar kalori dibandingkan dengan latihan isolasi.
Lakukan lebih banyak latihan seluruh tubuh
Latihan per bagian tubuh mungkin efektif untuk membangun otot. Namun untuk meningkatkan pembakaran lemak, latihan seluruh tubuh lebih efektif untuk mencapai tujuan Anda. Ini berarti Anda melatih semua kelompok otot utama setiap sesi.
Pada dasarnya baik latihan split atau pun latihan seluruh tubuh efektif untuk membentuk otot dan membakar kalori. Namun latihan seluruh tubuh cenderung membakar lebih banyak kalori per sesi karena menggunakan lebih banyak kelompok otot yang menyebabkan kebutuhan metabolisme lebih besar, sehingga pengeluaran kalori lebih tinggi.
Gunakan teknik superset
Selain mengurangi waktu istirahat antar set, Anda juga dapat menggunakan teknik superset untuk latihan pembakar lemak. Superset memungkinkan Anda melakukan dua latihan secara berurutan, kemudian beristirahat sejenak sebelum mengulangi urutan.
Teknik ini dapat mengurangi separuh waktu yang Anda habiskan untuk beristirahat sambil memberikan waktu untuk pulih. Ini karena latihan selanjutnya berperan sebagai istirahat aktif. Selain itu, karena waktu istirahat berkurang, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan dalam satu sesi, sehingga meningkatkan pembakaran kalori.
Cobalah circuit weight training
Circuit Weight Training (CWT) adalah salah satu cara paling efektif untuk mengubah sesi latihan kekuatan menjadi latihan pembakar lemak. Ini telah dikenal dan telah ada lebih dari 60 tahun lalu, dan dikembangkan di Universitas Loughborough di Inggris oleh RE Morgan dan GT Anderson sebagai metode untuk mengoptimalkan kebugaran dan pengondisian fisik.
Namun ternyata CWT juga merupakan latihan pembakaran lemak yang baik, karena melibatkan ketahanan, sehingga tidak hanya membangun kekuatan dan massa otot, latihan ini juga sangat efektif dalam membakar kalori.
Cara melakukan CWT cukup mudah. Alih-alih melakukan beberapa set latihan dan melanjutkan ke latihan selanjutnya, dalam latihan ini, Anda hanya perlu melakukan rangkaian latihan sebanyak satu set pada setiap latihan secara bergantian. Setelah mencapai akhir, Anda dapat beristirahat sejenak dan memulai kembali dari daftar teratas.
Diet tetap yang terpenting
Semua cara latihan di atas akan sangat membantu membakar lebih banyak kalori jika didukung oleh pengaturan pola makan yang benar. Faktanya, apa yang Anda makan mempunyai pengaruh besar terhadap komposisi tubuh, sehingga Anda bisa menurunkan atau menambah berat badan hanya dengan mengatur keseimbangan kalori. Jadi, gunakan strategi ini, namun lakukan dengan kombinasi defisit kalori dan pilihan makanan sehat.
