Sibuk adalah alasan utama seseorang melewatkan waktu latihan atau tidak memulai rutinitas latihan sama sekali. Ini karena orang awam khususnya hanya mengetahui bahwa untuk mendapatkan hasil yang baik, latihan beban harus dilakukan minimal 3-5 hari dalam seminggu.
Namun faktanya, Anda bisa tetap bugar dan membangun otot hanya dengan berlatih 2 kali seminggu atau split 2 hari. Cara ini sangat cocok untuk Anda yang sibuk dengan aktivitas pekerjaan dan hanya memiliki sedikit waktu luang setiap harinya.
Berikut Reps ulas latihan split 2 hari untuk Anda yang super sibuk.
Apa itu latihan split 2 hari?
Split 2 hari adalah program pelatihan yang dilakukan 2 kali dalam satu minggu dengan membagi kelompok otot menjadi 2 sesi latihan. Pemisahan ini mencakup tubuh bagian atas/tubuh bagian bawah, anterior/posterior, serta push/pull.
Berlatih dengan cara ini sangat efektif karena memungkinkan waktu pemulihan yang lebih banyak, sehingga otot tubuh lebih siap di sesi berikutnya. Ini juga solusi yang bagus untuk Anda yang terlalu sibuk sehingga sulit meluangkan waktu untuk latihan.
Namun, sisi negatifnya, program latihan frekuensi rendah seringkali membutuhkan latihan yang sedikit lebih lama. Tujuannya untuk memastikan bahwa masing-masing latihan mendapatkan volume yang cukup untuk pertumbuhan otot. Meski begitu durasi latihan tetap bisa diatur oleh masing-masing orang.
Bagaimana merancang latihan split 2 hari?
Utamakan latihan gabungan
Latihan dapat diklasifikasikan ke dalam dua kelompok, yakni latihan isolasi dan gabungan.
Latihan isolasi melibatkan satu sendi dan melatih lebih sedikit otot. Ini sangat baik untuk melatih otot yang dirasa masih kurang maksimal atau memaksimalkan otot tertentu.
Sementara latihan gabungan melibatkan lebih sendi dan kelompok otot. Gerakan ini lebih efisien dan baik untuk membangun kekuatan dan massa otot.
Dengan hanya dua sesi latihan per minggu, Anda perlu membuat jadwal latihan yang padat dalam satu sesinya. Jadi latihan gabungan adalah pilihan terbaik.
Namun meski begitu, Anda tetap bisa memasukkan beberapa latihan isolasi dalam jadwal latihan untuk menambah variasi latihan.
Baca juga: Latihan isolasi vs gabungan, manakah yang lebih efektif.
Seimbangkan pelatihan masing-masing bagian otot
Otot disusun melintasi sendi dalam pasangan yang berlawanan, misalnya paha depan dan paha belakang, bisep dan trisep, deltoid dan lat, dll.
Untuk fungsi yang baik dan keseimbangan keduanya, Anda harus melatih dengan jumlah set yang sama untuk masing-masing bagian. Tidak hanya menjaga keseimbangan otot, cara ini juga dapat meningkatkan ukuran massa otot.
Hindari melakukan terlalu banyak latihan untuk kelompok otot yang sama
Saat Anda memiliki waktu untuk mendedikasikan seluruh sesi latihan untuk 1-2 kelompok otot, Anda dapat melakukan banyak latihan berbeda dan menstimulasi otot dari berbagai sudut.
Namun, dengan hanya 2 latihan per minggu, Anda tidak dapat melakukan begitu banyak latihan, atau sesi latihan Anda akan menghabiskan banyak waktu.
Untuk itu, sebisa mungkin Anda harus mempersempit program menjadi 1-2 latihan per kelompok otot. Pilih gerakan yang memberikan efek besar untuk otot, seperti squat, deadlift, leg–press, lunge, bench press, pull-up, bent-over row, serta shoulder press.
Batasi diri di antara 20-30 set per latihan
Sangat mudah memasukkan banyak set dan latihan sehingga memakan waktu hingga 2 jam lebih untuk melakukannya. Namun, perlu Anda ketahui bahwasanya batas waktu latihan yang normal di gym adalah 90 menit. Jumlah set yang dapat Anda lakukan dalam waktu tersebut adalah maksimal 30 set.
Sayangnya, Anda mungkin akan sangat terburu-buru. Untuk itu, melakukan hampir 20 set per sesi mungkin sangat ideal karena tubuh cukup bekerja keras dan lebih produktif.
Dalam hal volume latihan, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Seperti kata pepatah, Anda bisa berlatih lebih keras, atau Anda bisa berlatih lebih lama, tetapi Anda tidak bisa melakukan keduanya.
Prioritaskan istirahat dan pemulihan tubuh
Meski Anda hanya melakukan latihan 2 hari seminggu, bukan berarti otot pulih dengan sendirinya dan siap pada sesi berikutnya. Jika Anda tidak beristirahat dengan benar, tubuh Anda tidak akan pulih dengan baik dan tidak siap berlatih di sesi berikutnya yang berat.
Perhatikan jarak waktu Anda berlatih, berikan jeda waktu 2-3 hari per sesi latihan untuk memberikan cukup waktu otot untuk pulih. Dan jangan lupa untuk mendukung latihan Anda dengan nutrisi yang cukup.
