Sayuran adalah makanan sehat yang perlu Anda sajikan untuk menambah variasi makanan sehari-hari, sekaligus memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral.
Meski tidak semua orang menyukai jenis tumbuh-tumbuhan ini, nyatanya tanpa mereka kebutuhan nutrisi harian tidak terpenuhi dengan baik.
Beberapa orang yang mulai menganut gaya hidup sehat dan peduli lingkungan bahkan mulai mengubah gaya hidup mereka dengan mengonsumsi tumbuh-tumbuhan saja, atau biasa disebut vegan.
Mereka percaya gaya hidup seperti ini lebih sehat karena tumbuh-tumbuhan tidak mengandung lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Lantas dari semua jenis sayuran, manakah yang paling sehat? Berikut daftar 5 teratas sayuran tersehat di dunia.
Bayam
Di urutan teratas ditempati oleh bayam. Sayuran berdaun hijau (ada juga yang merah) ini memiliki profil nutrisi yang sangat mengesankan.
Satu cangkir bayam (30 gram) mentah mengandung 56% dari kebutuhan vitamin A dan vitamin K harian Anda. Semua itu hanya mengandung 7 kalori. Selain itu bayam juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Sebuah studi menemukan bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti bayam mengandung beta-karoten dan lutein yang tinggi. Ini adalah jenis antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Studi lain tahun 2015 juga menemukan bahwa mengonsumsi bayam mungkin juga bermanfaat bagi kesehatan jantung karena dapat menurunkan tekanan darah.
Bayam merupakan sayuran yang sangat sehat, bahkan seluruh kalangan dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran yang kaya nutrisi ini untuk kesehatan tubuh.
Wortel
Setelah bayam, posisi kedua diduduki oleh wortel. Dalam satu cangkir (128 gram) sayuran berwarna oranye ini mengandung 428% vitamin A dari kebutuhan nutrisi harian. Tidak heran, wortel menjadi pilihan terbaik untuk menjaga kesehatan mata.
Selain vitamin A, wortel mengandung beta-karoten, yakni antioksidan berwarna oranye cerah yang dapat membantu mencegah kanker. Wortel juga kaya akan vitamin C, vitamin K, dan Kalium.
Suatu penelitian mengungkapkan bahwa satu porsi wortel perminggu dapat menurunkan risiko kanker prostat sebesar 5%.
Studi lain juga menemukan bahwa mengonsumsi wortel dapat mengurangi risiko kanker paru-paru pada perokok, dibandingkan dengan perokok yang tidak makan wortel. Mereka berisiko 3 kali lebih besar terkena kanker paru-paru.
Brokoli
Selanjutnya ada brokoli. Sayuran berambut keriting ini termasuk dalam daftar superfood karena manfaat sehatnya.
Dalam secangkir brokoli (91 gram) menyediakan 116% kebutuhan vitamin K harian Anda, 135% dari kebutuhan vitamin C harian Anda, dan folat, mangan, serta kalium dalam jumlah baik.
Selain itu, brokoli juga mengandung senyawa tanaman yang mengandung sulfur. Kandungan ini dikenal sebagai glucosinolate serta sulforaphane yang telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap kanker.
Sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa sulforaphane mampu mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara sekaligus memblokir pertumbuhan tumor pada tikus.
Sebuah penelitian lainnya pada hewan juga menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli dapat melindungi jantung dari stres oksidatif penyebab penyakit, dengan secara signifikan menurunkan kadar oksidan.
Baca juga: Konsumsi brokoli dapat obati penyakit kanker.
Kubis brussel
Seperti brokoli, kubis brussel adalah anggota sayuran cruciferous yang kaya akan kandungan sehat. Setiap porsinya sayuran ini mengandung banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan dan juga kalium.
Selain itu, kubis brussel juga mengandung keampferol, yakni antioksidan yang efektif mencegah kerusakan sel. Suatu penelitian pada hewan membuktikan bahwa keampferol dapat melindungi tubuh dari radikal bebas yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel dan menyebabkan penyakit kronis.
Selain itu, kubis brussel juga dapat membantu meningkatkan detoksifikasi tubuh. Dalam sebuah studi menunjukkan bahwa makan kubis brussel menyebabkan peningkatan 15-30% pada beberapa enzim spesifik yang mengontrol detoksifikasi.
Kale
Diurutan kelima ada daun kale. Sayuran hijau berdaun keriting ini dikenal karena kepadatan nutrisi dan kandungan antioksidannya.
Dalam secangkir kale mentah (67 gram) mengandung banyak vitamin B, kalium, kalsium, dan tembaga. Ini juga dapat memenuhi seluruh kebutuhan harian vitamin A, C dan K Anda.
Jumlah antioksidan yang tinggi pada kale dapat meningkatkan kesehatan jantung. Dalam sebuah penelitian tahun 2008, 32 pria dengan kolesterol tinggi minum 150 ml jus kale setiap hari selama 12 minggu. Hasilnya kolesterol HDL meningkat 27%, kolesterol LDL menurun 10%, dan antioksidan meningkat.
Studi lainnya menunjukkan bahwa minum jus kale dapat menurunkan tekanan darah dan mungkin bermanfaat dalam mengurangi kolesterol dan gula darah.
Namun, sebaiknya kale tidak dikonsumsi dalam kondisi mentah karena mengandung senyawa tiosianat yang dapat mempengaruhi penyerapan yodium, sehingga dapat menyebabkan hipotiroidisme.
(Ayu/berbagai sumber)
