Upright row telah digunakan sejak lama oleh para atlet untuk melatih kekuatan, kebugaran, serta membangun otot punggung dan bahu.
Meski terlihat sederhana dan mudah dilakukan, tanpa memperhatikan teknik yang benar, latihan Anda akan sia-sia. Bahkan bisa menyebabkan cedera.
Lantas bagaimana cara melakukan upright row dengan benar dan apa saja manfaat gerakan ini untuk otot Anda? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Panduan melakukan upright row
Meski dumbbell, kettlebell, band, dan cable bisa digunakan untuk upright row, namun kali ini Reps mengulas teknik khusus berlatih menggunakan bar.
Pertama, tentukan pegangan yang akan Anda gunakan saat memegang bar. Pegangan yang lebih lebar akan menargetkan deltoid posterior, sementara pegangan yang lebih sempit akan menargetkan otot trapezius dan bisep.
Kedua, setelah mencengkram bar, angkat bar ke pinggul dan berdirilah dengan tegak. Penting untuk diperhatikan, saat mengangkat beban berat dari lantai, pastikan dada dan inti tetap aktif.
Setelah berada di posisi berdiri, tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah sambil memperhatikan dada dan inti yang kuat. Fokus mencengkram bar dengan erat dan siku sedikit melebar. Ini akan memungkinkan Anda untuk menarik siku ke atas dengan efisiensi yang lebih besar.
Terakhir, dorong siku dengan kuat ke atas dan sedikit keluar sambil menjaga bar tetap berada dekat tubuh. Mendorong bar menjauh dari tubuh akan mengganggu jalur siku dan menyebabkan siku bergerak ke belakang.
Pastikan untuk tidak menggunakan beban secara berlebihan. Gunakan beban yang memungkinkan Anda menggunakan rentang gerak penuh dan mengontrol fase eksentrik.
Beberapa otot yang terlibat di antaranya:
- Deltoid (anterior, lateral, dan posterior)
- Trapezius
- Rhomboid
- Bisep
Manfaat upright row
Meningkatkan kekuatan bahu dan hipertrofi
Manfaat paling jelas dari upright row adalah meningkatkan kekuatan dan ukuran bahu saat gerakan melibatkan berbagai otot di sekitar sendi bahu. Sehingga ini sangat baik untuk melatih bahu Anda. Pastikan untuk mengeksekusi gerakan dengan benar untuk mendapatkan manfaat ini.
Melatih otot trapezius
Otot trapezius memegang peran penting dalam sejumlah latihan gabungan seperti deadlift, squat, dan push. Memiliki trapezius yang besar juga merupakan dambaan banyak orang. Kabar baiknya otot ini secara khusus ditargetkan selama upright row.
Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot trapezius, gunakanlah pegangan yang lebih sempit, karena pegangan lebar lebih menargetkan deltoid Anda.
Baca juga: Manakah yang lebih baik, Melatih otot trapezius dengan latihan punggung atau bahu?
