Bagi manusia, makanan yang sehat adalah makanan yang cukup jumlahnya, cukup bervariasi dan mengandung semua vitamin “plus” mineral yang dibutuhkan. Vitamin yang perlu banyak dikonsumsi adalah vitamin A, Vitamin B complex, Vitamin E, Vitamin D dan seterusnya. Sedangkan mineral yang diperlukan, adalah calcium, Magnesium, Ferrum (zat besi), Kallium, Chlorida, Jodium dan lain sebagainya. Semua vitamin dan mineral ini harus cukup kadarnya dalam tubuh, sehingga tubuh dapat berfungsi dengan baik. Kekurangan pada salah satu zat tersebut akan menimbulkan keluhan atau bahkan menelorkan penyakit.
Ketika tubuh kekurangan calcium (zat kapur) maka kecendrungan tulang akan menjadi keropos (osteoporosis) dan mudah patah. Lalu bila tubuh kekurangan vitamin A maka akan terjadi gangguan pada mata, misalnya penglihatan menjadi rabun. Jadi kelengkapan vitamin dan mineral dalm tubuh merupakan suatu hal yang mutlak untuk hidup lebih sehat.
Di dalam tubuh sel darah merah terentuk dan diperoses dari zat dan salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah merah tersebut adalah zat besi (fe = ferrum). Secara alamiah zat besi dapat diperoleh dari makanan. Namun apabila kekurangan zat besi dalam menu makanan sehari-hari dapat menimbulkan penyakit anemia gizi atau yang dikenal masyarakat sebagai penyakit KD (Kurag Darah ), zat besi atau iron adalah nutrisi penting bagi tubuh manusia. Pada umunya lelaki dewasa yang sehat mempunyai 40 hingga 50 mg iron per kg berat badanya. Zat besi atau dikenal juga dengan iron digunakan oleh tubuh dalam pembuatan haemoglobin. Iron juga berperan penting dalam fungsi normal pada kekebalan tubuh.
Dalam tubuh zat besi terikat dengan unsur-unsur lain membentuk suatu senyawa besi. Pembentukan haemoglobn ((Hb) dipengaruhi oleh tingkat kualitas zat besi. Haemoglobin tersebut nantinya berfungsi mengangkut oxigen (O2) didalam sirkulasi darah. Seperti diketahui tubuh membutuhkan O2 untuk bergerak secara normal. O2 ini didapat dari pernapasan pada waktu mengambul nafas (inspirasi). O2 kedalam paru2 dan didalam paru-paru tersebut akan melalui suatu membran alveoli dan akan berkaitan dengan Hb. Ikatan ini membentuk suatu zat yang disebut oxihaemoglobin (HoO2) dan zat ini yang akan diedarkan keeluruh tubuh, sehingga organ-organ tersebut dapat berfungsi dengan baik.
Jadi fungsi Hb disini adalah sebagai pengangkut O2 dan diedarkan keseluruh jaringan atau sel-sel tubuh. Berarti untuk lancarnya distribusi O2, maka Hb harus cukup jumlahnya. Artinya zat besi harus cukup untuk membentuk Hb, bila seseorang tidak cukup untuk memenuhi kualitas dan kuantitasnya dalam mengkonsumsi makanan, maka asupan juga akan menurun atau berkurang. Sebagai dan akibatnya maka kadar Hb akan menurun dan keadaan ini disebut sebagai kurang darah (anemia). Akibatnya Hb kurang mengikat O2, sehingga O2 yang dipasok ke organ-organ juga akan berkurang dan fungsu organ jadi kurang lancar. otak menjadi kekurangan O2 sehingga kemampuan berfikir akan menjadi lambat dan sering mengantuk. Otot akan juga kekurangan O2 sehingga kemampuan kontraksi akan terganggu dan otot akan cepat lelah. Artinya seorang atlet, misalnya pelari jarak jauh, tidak akan mampu berlari dengan baik karena otot-otot menjadi cepat lelah. Kekurangan zat besi ini memang sangat nyata terlihat oleh olahraga yang bersifat endurance (daya tahan), sepeti lari jarak jauh, marathon, balap sepeda jarak jauh, ski salju dan lain-lain. Pada olahraga yang bersifat explosif dan berlangsung singkat, seperti lari sprint 100 meter dan 200 meter, penurunan kinerja tidak akan terlalu nyata. Atlet yang menderita anemia harus diobati sehingga kadar Hb-nya kembali pulih dan kemampuan untuk mengikat O2 akan normal kembali.
Cara meningkatkan zat besi adalah dengan memberikan suplemen berupa pil atau kapsul yang mengandung zat besi yang diminum 1 kali dalam sehari. Cara lain adalah dengan makan makanan yang mengandung zat besi yang tinggi, seperti daging serat merah, sayur-sayuran yang berwarna hijau tua. Dan lain-lain. Jangan lupa selain asupan zat besi yang cukup, untuk pembentukan Hb diperlukan zat putih telur (protein) yang cukup, sehingga perlu juga diperhatikan asupan proteinnya.
Selain itu zat besi juga banyak terkandung pada hewani (hati, tiram, kerang, daging tanpa lemak, ayam, itik, dan ikan) kacang-kaangan dan sayur-sayuran berwarna hijau tua. Pemenuhan Fe oleh tubuh memang sering dialami, sebab rendahnya tingkat penyerapan Fe di dalam tubuh, terutama dari sumber Fe nabati yang hanya diserap 1-2%. Penyerapan Fe asal bahan makanan hewani dapat mencapai 10-20%. Fe bahan makanan hewani (heme) biasanya lebh mudah diserap daripada Fe pada nabati (non heme)
Keanekaragaman konsumsi makanan sangat penting dalam membantu meningkatkan penyerapan Fe didalam tubuh. Kehadiran protein hewani, vitamin C, vitain A, Zink (Zn), Asam Folat, Zat Gizi mikro lain, disinyalir dapat meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Selain itu manfaat lain mengkonsumsi makanan sumber zat besi adalah demi terpenuhinya kecukupan vitamin A. Makanan sumber zat besi umumnya merupakan sumber Vitamin A.
Zat besi yang terlalu banyak juga akan memberikan efek yang tidak nyaman untuk tubuh, misalnya karena pembentukan Hb yang meningkat, maka darah akan menjadi lebih kental sehingga aliran darah akan menjadi tidak lancar. Keluhan lain yang akan timbul adalah buang air besar atau terasa keras dan kotoran berwarna gelap atau hitam dan berbau karat besi.
Untuk orang awam yang rajin berlatih, tidak perlu ditambahkan zat besi yang banyak, cukup hanya makanan sehari-hari yang bervariasi, maka kebutuhan zat besi akan cukup terpenuhi, pada atlet yang melakukan olahraga endurance yang berat dan lama, suplemen, zat besi mungkin diperlukan agar kebutuhan tubuh tercukupi.
(Dr. Hario Tilarso spKO FACSM)
