Memang, ketika menyebut ataupun memikirkan tentang otot, yang segera terlintas dalam benak adalah sosok pria atau lelaki. Padahal hakikatnya wanita juga perlu akan otot tersebut. Seperti yang dikutip dari sebuah forum wanita mengenai latihan beban bahwa, otot = penurunan berat badan. Untuk itu salah satu jalan menurunkan berat badan, bisa dengan menjalankan rangkaian proses membangun otot. Yang pada akhirnya tidak hanya mampu menurunkan berat badan, juga baik untuk memperindah penampilan. Pengetahuan seputar membangun otot sangatlah diperlukan, tetapi bermodalkan itu saja tidaklah cukup.
Namun setelah semua mistake tersebut berhasil dihindari, mungkin segalanya bisa saja menjadi lebih mudah bagi para wanita dalam usahanya membentuk otot. Tetapi apa yang harus dilakukan setelah menjauhi segala mistake tersebut? REPS Mania membutuhkan beberapa arahan atau tips sebagai panduan dalam membangun otot tersebut. Berikut adalah beberapa tips bagi wanita yang ingin membangun otot agar lebih kencang dan indah.
1. PAKSAKAN DIRI
Walaupun sedang tidak ingin latihan terlalu berat atau berlama-lama, tetaplah maksimalkan diri kita saat latihan. Paksakan untuk melakukan latihan hingga batas kemampuan (failure), sehingga dengan demikian kita tetap mendapatkan substansi latihan. Kemudian ulangilah latihan dengan ritme, intensitas, frekuensi (resistance training) yang terus meningkat setiap kalinya. Semakin harder set yang dilakukan, semakin besar pula jumlah lemak yang terbakar dan semakin baik juga bentuk badan yang akan terlihat. Dengan resistance training menghasilkan pembakaran pada lemak, dan dengan resistance pula akan menguatkan otot dan pada akhirnya akan tercipta tubuh dengan tone yang enak dipandang.
2. MEMANFAATKAN LATIHAN COMPOUND
Bersahabatlah dengan ketiga latihan compound seperti deadlift, squat, dan bench press. Sebab ‘The Big Three Exercises’ tersebut banyak direkomendasikan dalam upaya membangun otot. Ketiganya wajib dimasukan kedalam program latihan demi menggapai sebuah build conditioning, kekuatan/daya tahan, dan dilakukan untuk membangun sebuah kondisi fisik yang kuMereka selalu harus dimasukkan dalam rencana latihan Anda dengan cara tertentu karena mereka membangun kondisi, kekuatan, dan pembesaran.
3. KONSISTENSI LATIHAN BEBAN DALAM SEMINGGU
REPS Mania haruslah berolahraga minimal tiga kali dalam seminggu, namun untuk membangun otot setidaknya berikanlah waktu lebih banyak bagi weight training agar hasilnya segera mengena pada tubuh. Jika untuk sementara waktu jumlah angkatan anda mulai meningkat dan terus menerus meningkat, artinya anda sudah memiliki kemampuan untuk mencoba menambahkan setidaknya satu sampai dua sesi latihan lagi dalam seminggu sebagai alternatif. Bagi pemula, cobalah untuk memulai latihan beban dua kali dalam seminggu.
4. LATIHAN KARDIO DAN LATIHAN BEBAN
Kalian menginginkan untuk bisa fokus melakukan kedua latihan tersebut secara bersamaan, seperti halnya bersepeda namun setelah itu langsung dihajar dengan latihan beban. Hal tersebut sah saja untuk dilakukan, namun alangkah baiknya semua memiliki plot waktunya masing-masing. Sesuatu aksi yang jenius, menggabungkan antara latihan kardio dan latihan beban dalam upaya membangun otot. Namun janganlah memperlakukan kesalah satunya atau keduanya secara berlebih di waktu yang sama.
5. JAGA POLA MAKAN
Dalam hal ini tidaklah hanya cukup hanya dengan mengkonsumsi makanan sehat, tetapi sangatlah perlu juga asupan yang dapat memanjakan otot secara signifikan agar kualitas otot tidak menurun. Jika hanya membatasi jumlah asupan kalori (diet) adalah bagian dari program penurunan berat badan, maka setelah kalori pergi barulah anda bisa berjuang membangun otot. Namun jika mencoba menurunkan berat badan secara bersamaan dengan membangun otot, maka porsi makanlah yang harus dikurangi. Tetapi sebelumnya pastikan jumlah protein dalam tubuh tetap sama sebelum anda memulai latihan.
6. HITUNGLAH LEMAK TUBUH, BUKAN BERAT BADAN
Jika teman-teman sedang menjalani sebuah program diet atau penurunan berat badan, sebelumnya pastikan yang teman-teman ukur adalah lemak dalam tubuh, bukan berat badan. REPS Mania akan mengalami penambahan berat badan, meskipun akan kehilangan kalori di bagian tubuh yang lain. Ingat, berat badan tidaklah bisa diukur hanya dengan pandangan mata. Jadi ketika melihat pantulan tubuh dalam cermin, itulah tubuh yang kalian miliki, tidak lagi peduli tentang urusan berat badan.
7. PERHATIKAN KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
Saat berolahraga, baik itu latihan beban ataupun berkardio kadar gula dalam tubuh akanlah terkuras. Jika kebutuhan karbohidrat dalam tubuh sebagai bahan bakar amatlah kurang terlebih saat beraktivitas fisik, secara otomatis tubuh akan merusak otot untuk mengekstrak protein sebagai sumber tenaga menggantikan posisi dari karbohidrat. Jumlah kebutuhan karbohidrat tergantung pada seberapa banyak atau seberapa tinggi olahraga yang dilakukan, tapi setidaknya wanita haruslah mengkonsumsi 2 – 3,5 gram karbohidrat / berat badan setiap harinya.
8. KONSUMSI PROTEIN SEBELUM DAN SESUDAH LATIHAN
Cobalah untuk mengkonsumsi sekitar 10 hingga 20 gram protein satu jam sebelum latihan, hal tersebut dipercaya dapat membantu meningkatkan efek pembentukan otot. hal tersebut setara dengan satu atau dua gelas susu (low fat). Sedangkan setelah latihan, cukup dengan mengkonsumsi tiga sampai empat scoop whey protein, dengan demikian kebutuhan protein sudah terakomodir.
9. COBALAH MENGKONSUMSI SUPLEMEN
Hasil dari pengkonsumsian suplemen amatlah bervariasi bagi setiap orang, pastinya pengkonsumsian tersebut haruslah sesuai dengan petunjuk medis professional. Sebagai contoh, creatine, fungsi dari mengkonsuminya adalah kemampuan untuk meningkatkan tenaga saat latihan. Serta membawa anda seolah-olah mampu untuk berlatih lebih berat (keras) dalam jangka waktu yang lebih lama pula. Dengan demikian hal tersebut dapat merangsang pertumbuhan pada otot. Sebagai tambahan, baru-baru ini sebuah penelitian menunjukan bahwa, creatin yang dikombinasikan dengan protein dan karbohidrat dapat mendorong pembesaran otot.
10. BIDIK TARGET FITNESSMU, WALUPUN BESAR
Perlu waktu bertahun-tahun untuk manusia dapat pergi ke bulan. Tapi akhirnya Amrstrong pun mendarat disana. Analogi tersebut dapat kita gunakan dalam memacu diri dalam usaha membangun otot. Cukup dengan mengatur set latihan yang sistematik, kemudian bidik target yang masuk akal sesuai dengan kemampuan anda dalam mengikuti program latihan, dengan demikian hasilnya bisa segara terlihat. Anda pun menjadi senang dalam melakukannya tanpa pernah merasakan kejenuhan. Perlu disadari, bahwa genetik juga berperan dalam membentuk tubuh. Jika tubuh anda tidak di ‘disain’ dengan kerangka ukuran ‘besar’, maka menjadi ‘besar’ akan lebih sulit dicapai dibanding orang bergenetik besar.
It’s time for the women to get in the gym and start training with weights!
Intinya, bagaimanapun itu caranya, selagi tetap menjanlankan latihan secara teratur, pembakaran lemak dalam tubuh akan terjadi. Pada akhirnya selain mampu menurunkan berat badan juga akan menghasilkan bentuk tubuh yang indah serta kuat. Inilah saatnya wanita mendapatkan bentuk badan ideal dengan nge-gym, dan mulailah bersahabat dengan latihan beban!(Dillah)