Sukses membangun otot disebabkan oleh gerak tubuh yang terlatih. Selain pola nutrisi yang baik, istirahat yang cukup serta konsistensi membangun tubuh yang ideal. Peran serta gerak utama dalam melakukan latihan sehari-hari adalah kunci dari tumbuhnya sel-sel jaringan otot baru.
Dalam proses pertumbuhan otot, didorong oleh stimulasi gerak tubuh yang menunjang. Sebab tanpa pedoman gerak yang tepat, hipertofi otot tidak akan mencapai titik otot yang dituju. Dalam olahraga kebugaran seperti fitness, ada 7 pola gerak utama yang dilatih untuk merangsang jaringan sel-sel otot baru. Ke 7 gerakan tersebut dikenal dengan istilah “7 Primal Movement Pattern”.
Pola Gerak 1: Squats (Jongkok)
Squats adalah pola gerakan dimana Anda berdiri, kemudian menekukan kedua lutut seolah ingin duduk diikuti sikap dada yang tegak dan terfokus pada otot gluteal.
Squat adalah pola gerakan di mana Anda menginjakkan kedua kaki di tanah, lalu tekuk kaki Anda untuk menurunkan tubuh Anda sekaligus menjaga dada tetap tegak dan lurus. Manusia melakukan squat dalam kehidupan sehari-hari seperti duduk bahkan buang air besar sekalipun. Seiring bertambahnya usia, ketidakmampuan berjongkok bisa sangat berdampak negatif terhadap kualitas hidup kita. Untuk itu, latihlah squat dalam setiap latihan Anda.
Pola Gerak 2: Lunge
Lunge adalah sebuah latihan yang melatih satu kaki dimana satu kaki berada di depan dan kaki lainnya menekuk ke belakang. Sama dengan squat, latihan ini juga berguna dalam keseharian Anda seperti berjalan, memanah, dll. Gerakan ini dapat melatih keseimbangan, kekuatan dan fleksibilitas tubuh.
Pola Gerak 3: Mendorong
Latihan mendorong bisa dilakukan jika ada beban eksternal dari tubuh anda seperti mendorong sebuah benda. Selain itu, Anda dapat mendorong tubuh seperti melakukan gerakan push-up. Ada dua tipe utama gerakan mendorong (1) dorongan vertikal dan (2) dorongan horisontal.
Contoh dorongan vertikal adalah dumbbell shoulder press di mana Anda menekan dumbel secara vertikal di atas kepala Anda. Dorongan horizontal mendorong beban menjauh dari sudut horisontal Anda, seperti di Chest dumbbell press saat Anda berbaring di benchpress. Dorongan vertikal cenderung menekankan otot bahu sambil menarik bagian belakang lengan (trisep) sementara dorongan horizontal menekankan dada, sambil menarik bahu dan bagian belakang lengan.
Pola Gerak 4: Menarik
Gerakan menarik adalah kebalikan dari gerakan mendorong, karena Anda menarik beban ke tubuh, atau menarik pusat massa Anda ke benda.
Ada dua gerakan utama saat menarik, tarikan vertikal dan tarikan horizontal. Contoh tarikan vertikal adalah pull up, yang merupakan latihan klasik yang mengembangkan kekuatan di punggung, bahu, bisep, dan bahkan inti Anda. Sedangkan tarikan horizontal seperti cable rowing.
Pola Gerak 5: Memutar
Dari semua latihan yang tercantum sejauh ini, hanya dalam dua bidang gerakan, maju ke depan, atau ke samping (saggital dan frontal). Tapi ada bidang gerak ketiga yang membuat latihan jauh lebih fungsional – the transverse plane, atau gerak memutar.
kebanyakan gerakan manusia memiliki beberapa elemen rotasi yang terlibat. Masalahnya, latihan paling banyak yang kita lakukan di gym tidak memiliki komponen rotasi. Untuk itu latihlah gerakan rotasi Anda seperti melakukan Russian twist.
Pola Gerak 6: Membungkuk
Membungkuk adalah gerakan yang selalu dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Seperti halnya gerakan mengambil bayi dari tempat tidur, memindahkan galon, atau memungut benda kecil yang terjatuh diatas lantai.
Dalam teorinya, membungkuk merupakan pola gerakan dimana Anda menekukan tubuh dengan mengangkat pinggul, serta mengunci atau menegakan bagian punggung bawah. Posisi ini adalah posisi yang harus dijaga, supaya ketika Anda melakukan gerakan bend (membungkuk) aman.
Membawa beban berat yang bertumpu pada pinggul, dan kaki adalah kunci untuk mengangkat beban dalam posisi membungkuk. Hal ini dilakukan dengan menahan lower back (punggung bawah) dalam posisi netral, sedikit melengkung, disaat Anda memulai membungkuk untuk mengangkat beban dari bawah.
Contoh Latihan:
- Kettlebell Deadlift
- Dumbbell Clean and Press
- Dumbbell Stiff Legged Deadlift
Pola Gerak 7: Gait (gaya berjalan) atau kombinasi
Berjalan, jogging, atau berlari disebut dengan pola gait (gaya berjalan), yang membutuhkan gerakan menarik, menerjang, dan memutar untuk mendorong tubuh maju. Disaat Anda berlari untuk latihan, atau berjalan di taman, gait adalah pola gerakan yang sering dilakukan dalam kehidupan kita sehari-hari.
Gerakan ke 7 ini, tergolong sebagai gerakan manusia yang dinamis dan gerakan yang dapat dikombinasikan dengan gerakan serupa. Seperti misalnya melompat, merangkak, dan beberapa kombinasi gerakan lainnya yang bisa digabungkan.
Contoh latihan:
- Jogging
- Berlari
- Berjalan
- Melompat
