Kreatin adalah salah satu asam amino yang berperan penting dalam kinerja tubuh secara keseluruhan, termasuk membangun otot. Dari mulai mengatur fungsi sel, organ, dan regulasi metabolisme, memberikan energi ke otak, miokardium, dan otot rangka, hingga meningkatkan kekuatan dan massa otot, serta mengurangi kelelahan otot.
Meski telah diproduksi alami oleh tubuh, kebutuhan harian yang tinggi mengharuskan Anda untuk memasok dari luar tubuh melalui suplemen dan makanan. Rata-rata orang dewasa membutuhkan antara 1-3 Berikut 7 makanan tinggi kreatin untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.
Daging sapi
Daging sapi atau yang biasa disebut daging merah merupakan sumber protein, asam amino, dan kreatin yang baik. Ini menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk membangun otot dan meningkatkan kinerja dalam berolahraga. Kandungan kreatin dalam daging sapi sangat tinggi dibandingkan dengan makanan lain, yakni 4,5 gram per kilogramnya. Jumlah tiap potongannya pun bervarias, yakni:
- Steak – 5 gram per kilogram
- Top loin – 2,93 gram per kilogram
- Round tip – 2,95 gram per kilogram
- Daging sapi giling – 2,53 gram per kilogram
Unggas
Unggas adalah istilah yang mengacu pada unggas yang dipelihara untuk produksi daging dan telur, seperti ayam, kalkun, angsa, dan bebek. Namun umumnya yang paling sering dikonsumsi adalah ayam. Unggas mengandung protein yang tinggi dan sembilan asam amino esensial. Ini juga mengandung sejumlah besar vitamin B6, vitamin B12, selenium, fosfor, thiamin, riboflavin, dan niacin.
Kandungan kreatin dalam unggas bervariasi, yakni:
- Dada ayam – 2,21 gram per kilogram daging
- Paha ayam – 2,51 gram per kilogram daging
Daging babi
Seperti daging lainnya, daging babi juga merupakan sumber protein yang sangat baik dengan kandungan sembilan asam amino esensial. Ini juga merupakan sumber tiamin, selenium, seng, fosfor, zat besi, vitamin B6, vitamin B12, dan niasin.
Daging babi rata-rata mengandung sekitar 5,0 gram kreatin per kilogramnya. Namun kandungan ini bervariasi dalam setiap bagiannya, yakni:
- Top loin – 1,88 gram per kilogram
- Ground pork – 1,79 gram per kilogram
- Bacon – 1,23 gram per kilogram
Baca juga: Pro dan kontra suplemen kreatin untuk membangun otot.
Domba
Seperti daging sapi, daging domba dianggap sebagai daging merah karena kaya akan zat besi heme. Daging ini diklasifikasikan dalan dua jenis, yakni domba dan kambing. Perbedaannya ada pada usia penyembelihan. Daging domba berasal dari domba yang disembelih sebelum umur 12 bulan, sementara kambing disembelih setelah usia 24 bulan. Tekstur daging domba umumnya lebih lembut daripada daging kambing.
Meski tidak diketahui secara pasti, karena termasuk daging merah seperti daging sapi, kandungan kreatin di dalam daging domba adalah sekitar 4,5 sampai 5 gram per kilogramnya.
Ikan
Beberapa varietas ikan merupakan sumber kreatin yang sangat baik. Tidak hanya itu, ikan juga masuk dalam sumber protein terbaik dengan kandungan asam lemak omega-3, tiamin, selenium. Vitamin D, serta kreatin.
Kandungan kreatin dalam setiap ikan berbeda, beberapa di antaranya:
- Salmon – 2,66 hingga 4,5 gram perkilogram (tergantung bagaimana salmon tersebut dibudidayakan)
- Herring – 6,5 hingga 10 gram per kilogram
- Cod – 3 gram per kilogram
- Lele – 2,81 gram per kilogram
- Tilapia – 1,80 gram per kilogram
- Tuna – 4,0 gram per kilogram
Daging hewan liar
Daging hewan liar (hasil berburu) termasuk dalam salah satu sumber protein yang baik. Daging ini berupa daging rusa, bison, atau kelinci. Jumlah kreatin dalam daging hewan liar belum dipastikan berapa jumlahnya. Namun karena mereka termasuk daging merah, aman untuk mengasumsikan mereka sama dengan daging sapi.
Susu dan produk susu
Susu nerupakan sumber kreatin yang buruk, yakni hanya mengandung 0,1 gram per kilogramnya. Namun produk olahan susu, seperti keju, merupakan sumber yang baik jika Anda seorang vegetarian yang tidak mengonsumsi daging. Meski belum tahu secara pasti jumlah kandungan kreatin dalam keju, namun diperkirakan antara 2 hingga 3 gram per 100 gram keju.
