Perhatikan entah Anda pemula atau sudah lanjutan, Anda terkadang melakukan salah satu atau lebih kesalahan dibawah ini, hal yang mana menghambat pertumbuhan otot atau membuat anda gagal maju atau nabrak tembok. Dengan memahami 10 kesalahan-kesalahan ini semoga Anda bisa terus berkembang dan menghindarinya.
1. Latihan kurang keras
Berapa sering Anda ke gym dan menjumpai orang ngobrol atau nonton TV dibandingkan latihan?? terlalu sering buat saya. Dan ada lagi yang tiap minggu datang 3x tapi selalu mengangkat dumbbell 5 kg sampai puluhan hitungan, itu-itu terus aja yang dilakukan. OTOT Anda butuh stimulasi untuk tumbuh, dan satu-satunya cara adalah dengan mempekerjakannya sampai ambang batas kemampuannya bekerja dan bahkan melampauinya, ini yang disebut prinsip overloading.
Overload memberi sinyal ke otak bahwa jumlah sel otot kurang dan harus ditambah, dan ini dilakukan berulang kali. Otot-otot yang mengalami micro trauma akan berekuperasi dengan asupan gizi yang tepat, sehingga akan berkembang dan bertumbuh. OVERLOADING harus dilakukan secara konsisten dan kontinyu, penerapannya pada latihan adalah dalam wujud intensitas latihan.
Latihan apapun yang Anda lakukan kuncinya ada pada INTENSITAS. INTENSITAS didapat dengan cara: menambah beban, memperpendek waktu istirahat antar set, menambah repetisi. Teknik-teknik latihan tingkat lanjutan seperti drop set atau HIT adalah sebenarnya kombinasi dari ke-3 hal tersebut walau ada tambahan teknik khusus seperti slow reps dan negative yang meningkatkan intensitas dengan menahan kontraksi otot selama mungkin. Kesemuanya punya 1 tujuan = INTENSITAS untuk menstimulasi otot agar tumbuh. Jadi ayo jangan nongkrong aja di mesin treadmill atau bengong nonton TV di sepeda statis. Intensity!! Get it!!
2. Latihan terlalu lama
Nah yang ini sering dialami oleh fitness mania yang lagi kegigit kutu binaraga, saking semangatnya sampai tiap hari ke gym, dari subuh sampai petang. Well.. mungkin terlalu ekstrim, paling tidak setengah hari bisa-bisa dihabiskan di gym. Seperti dijelaskan diatas, otot-otot Anda mengalami kerusakan saat berlatih, dan melepaskan asam laktat sehingga Anda merasa letih atau pegal otot. Jika Anda selalu mengabaikan tanda-tanda ini, Anda akan mengalami overtraining, ciri-cirinya; badan melemah, makin sering ke gym bukannya makin kuat tapi makin drop, angkatan menurun. Otot malah mengecil, nafsu makan Anda bisa drop, pusing kepala dan susah tidur juga jadi gejalanya.
Otot Anda butuh 72 jam untuk rekuperasi total dari latihan keras, jadi berikan waktu yang cukup untuk otot rekuprasi sebelum dihantam lagi. Kadang setelah sesi latihan keras selama 5 hari berturut-turut, Anda malah bisa merasa tambah gede dan kuat setelah istirahat total 3 hari. Belum pernah coba? Coba dulu deh..
3. Makan kebanyakan
Yang dimaksud makan kebanyakan adalah Pig Out dalam 1 kali sesi makan, untuk tumbuh OTOT butuh suplai konstan asam amino dalam 1 hari. Suplai konstan hanya bisa didapat dengan makan teratur dan sering tiap 2-3 jam. Jadi coba dikurangi porsi makan dan dipersering frekuensinya, Anda akan merasa lebih fit, bertenaga dan tidak ngantuk. Makan sekulkas dalam 1 kali makan akan mengacaukan nafsu makan Anda, saat 3 jam lagi Anda harus makan, mana bisa masuk? Makan demikian juga mengacaukan kadar gula darah, dan bisa mengalami crash yang malah menyebabkan Anda loyo sesudahnya. Dan harus perhatikan juga APA YANG ANDA MAKAN? Sebisanya kombinasikan makanan protein berkualitas dengan karbohidrat berserat, serta konsumsi 1 butir multivitamin tiap hari, ini penting jika Anda rutin berlatih dan penting juga 3 liter air putih tiap hari, juga vital untuk metabolisme tubuh.
4. Kurang istirahat
Sehubungan dengan overtraining diatas juga, maka inilah yang kadang dialami oleh para pecandu binaraga. Kurang mendisiplinkan diri untuk istirahat, kurang memberi waktu tubuh untuk rekuperasi dan tumbuh. Kalau Anda kerja dari pagi sampai sore, lalu sore sampai malam berlatih, lalu malam sampai subuh bergadang, kapan tubuh Anda bisa tumbuh. Patokan bakunya 8 jam sehari, dan pastikan dari tengah malam sampai matahari terbit Anda bisa terlelap.
Saat tidur lelap, tubuh Anda melalui kelenjar pituitary di otak melepas growth hormone, hormon ini akan memacu rekuperasi dan pertumbuhan otot Anda, saat ini juga disebut sebagai anabolic window oportunity, selain saat segera setelah latihan. Oleh karena itu segelas protein shake atau MRP low carb sebelum tidur bisa sangat membantu pertumbuhan otot Anda. Tidak ada suplemen? Putih telur atau sepotong daging ayam tanpa lemak bisa juga.
5. Tidak berlatih latihan dasar
Ingat bench press, squat, deadlift, row. Adalah gerakan dasar yang mestinya menjadi inti latihan Anda. Gerakan-gerakan ini disebut gerakan compund yang artinya mengenai banyak otot sekaligus dan adalah latihan yang UTAMA guna pertumbuhan otot Anda. Banyak pemula tidak sabar menunggu hasil latihannya dan mengubah cara latihan mengikuti majalah-majalah fitness dan cara-cara Pro-Bodybuilder, tanpa sadar bahwa para PRO ITU MENGGUNAKAN LATIHAN DASAR COMPOUND untuk membentuk otot mereka yang sudah menggunung, jadi kalau otot Anda belum menggunung – STICK TO THE BASICS!
6. Kurang motivasi
Nah masalah otak nih dan fokus, kalau Anda sendiri tidak punya motivasi untuk berotot besar atau bertubuh seksi, mana bisa Anda berhasil?? Pikirkan dan matangkan tujuan Anda ke gym, fokuskan pikiran Anda untuk berlatih, maka Anda akan tumbuh, lihat video-video binaragawan favorit Anda ini untuk inspirasi sehingga motivasi menjadi bangkit dan Hit The Weight Hard!
7. Tidak memiliki tujuan dan batasan waktu
Kalau Anda mau berhasil ya mesti punya tujuan, Saya mau SIX PACK saya mau BICEP 21 inci, dll. Dengan ada tujuan Anda bisa memfokuskan daya upaya untuk memperolehnya, lalu jangan lupa batas waktu. Ada tujuan tentu ada target waktunya, 1 bulan 2 bulan 3 bulan, yang penting target waktu harus realistis! Turun 20 kilogram dalam sebulan tentu tidak realistis. Konsultasikan dengan trainer, tentukan tujuan dan batas waktu untuk mencapainya, Anda pasti akan lebih terarah dan lebih mendekati keberhasilan.
8. Tidak kompetitif
Maksudnya bukan berarti Anda harus ikut prtandingan binaraga dan tampil dipanggung, minimal Anda harus kompetitif terhadap diri sendiri. Misalkan ambil foto SEBELUM menjalankan satu program, set tujuan dan batas waktu, lalu ambil foto-foto Anda sendiri saat program berlangsung, lalu pada akhirnya foto SETELAH. Persiapkan diri bak binaragawan mau bertanding, usahakan otot terdefinisi dan nampak jelas, ketatkan diet Anda. Diet ketat memberi sistem pencernaan ‘istirahat’dari banyak sekali kalori ekstra saat masa pembesaran. Jadi kelak saat Anda meningkatkan kalori lagi, sistem pencernaan dan metabolisme akan jadi lebih efisien.
9. Bolos latihan
Sekali lagi konsistensi adalah kuncinya, jika menjalani suatu program latihan, apapun itu usahakan Anda berdisiplin mengikuti programnya, jangan bolos. Perhatikan tubuh Anda, apakah memang overtraining atau sekedar malas, jika Anda merasa tubuh belum rekuperasi penuh, Anda bisa melakukan latihan ringan atau beristirahat. Tapi jika Anda mencari-cari alasan untuk bolos latihan, Anda akan menggagalkan diri Anda secara fisik dan mental, secara fisik karena Anda tidak akan melihat hasil latihan Anda, secara mental, karena Anda memupuk kebiasaan buruk. KONSISTEN dengan latihan, maka Anda akan nikmati hasilnya.
10. Berpikiran sempit
Ini umumnya yang dialami binaragawan senior. Bertahun-tahun mereka berlatih dan sungguh sangat yakin apa yang mereka lakukan udah paling top dan benar. Akhirnya saat mereka mentok tidak berkembang, mereka betul-betul mentok! Sebabnya karena mereka tidak mau mencoba hal-hal baru, teknik-teknik baru, tips diet baru, dll. Dengan mencoba hal-hal baru, teknik-teknik baru, masukan dari pro lainnya, Anda bisa membuat latihan tetap menarik, variatif dan membuat terus nafsu berlatih dan tentunya so pasti tetap bertumbuh! Ingat adaptasi otot adalah musuh dari pertumbuhan otot. Latihan terus-menerus seperti itu atau dengan alat yang sama terus otot Anda bisa mandeg. Coba ke gym baru, coba alat baru, isolaterals, atau alat apa yang canggih, Anda bisa terus bertumbuh. (BP)
