Untuk mendapatkan massa otot yang besar, tentu perlu kerja keras. Asupan nutrisi juga merupakan hal penting untuk menghasilkan otot yang besar. Namun ada hal yang lebih penting lagi untuk mewujudkan otot lebih besar, yakni pola latihan.
Dalam pola latihan beban, terdapat macam-macam program ataupun metode teknik yang menghasilkan otot besar. Salah satunya adalah metode progressive overload. Metode inilah yang banyak dianut pecinta olahraga beban untuk menunjukan performa latihan serta meningkatkan sistem muskuloskeletal agar lebih prima.
Progressive Overload adalah metode latihan angkat beban dengan cara memberi tantangan pada otot melalui jumlah angkatan beban. Target dan tujuannya meningkatkan ukuran, kekuatan, serta ketahanan otot. Semakin otot Anda bekerja keras, maka semakin besar pula ukuran dan kekuatan otot.
Apabila reps mania mengalami stagnasi otot yang tidak berkembang. Pertanda otot Anda berada dalam zona nyaman. Yang artinya, hipertrofi otot sudah tidak dirasakan lagi oleh otot. Otot sudah membaca pergerakan latihan yang selalu monoton. Salah satu solusinya adalah mengubah pola latihan Anda dengan konsep ini, Progressive Overload.
Nah bagaimana caranya agar Reps Mania dapat mengatasi permasalahan stagnasi otot melalui progressive overload ini.
1. Tambah Jumlah Repetisi.
Jika Reps Mania terbiasa dengan jumlah repetisi 10,12, atau 15 repetisi disetiap setnya. Cobalah dengan repetisi yang lebih banyak, atau bahkan lakukan hingga Reps Mania tidak mampu mengangkat lagi, atau dengan istilah failure.
2. Tambah Banyaknya Set.
Tak hanya menambahkan jumlah repetisi yang banyak. Reps mania juga perlu menambahkan jumlah set dalam 1 kali gerakan. Misalnya, Reps mania biasa melakukan bench press sebanyak 3 set dengan 12 repetisi. Kali ini, Reps Mania harus mencoba dengan menambah jumlah setnya, menjadi 4-5set dengan 12 repetisi.
3. Tambah Jumlah Beban di set ke setnya.
Nah, dalam point ketiga ini adalah inti dalam progressive overload. Jika Reps mania hanya melakukan exercise dengan top weight 10kg. Cobalah dobrak stagnasi otot Anda dengan menambah beban yang sedikit lebih banyak dari beban maksimal Anda biasa mengangkat. Tentunya disaat mengeksekusi gerakan, Anda perlu bantuan Spotter untuk mengawasi gerakan Anda, agar tidak terjadi cedera yang fatal.
4. Tambah variasi gerakan latihan
Banyaknya variasi gerakan juga menunjang progressive overload, sehingga permasalahan stagnasi otot dapat teratasi. Mengeksekusi gerakan tidak harus terpaku pada 1 atau 2 gerakan. Semakin banyak variasi gerakan, maka akan semakin banyak pula titik sudut otot yang dilatih. Perbanyaklah variasi latihan melalui media apa saja, baik dari tutorial video di youtube, ataupun dengan sparing bersama teman yang sudah berpengalaman.
5. Tidak terlalu lama beristirahat disela jeda set ke set
Jika biasanya, Reps mania menyempatkan jeda istirahat selama 1 menit atau bahkan lebih dari itu. Maka dalam point ini, Reps Mania tidak diperkenankan untuk beristirahat terlalu lama. Cukup 30 detik sampai 45 detik jeda beristirahat dari set ke setnya. Tidak dianjurkan bermain handphone ataupun ngobrol bersama teman terlalu lama. Fokuslah pada latihan dan tuntaskan dengan sebaik-baiknya.
