Jika Anda fitness mania yang serius, pasti Anda punya tujuan utama membentuk tubuh yang kekar atau seksi dengan kadar prosentase lemak yang rendah. Namun tanpa kemampuan mengukur kadar lemak, Anda akan lebih sulit menentukan program latihan dan diet yang tepat untuk mencapai tujuan Anda. Bagaimana Cara Menghitung Prosentase Lemak Tubuh? simak tips cara berikut ini:
Ada beberapa metode yang digunakan oleh orang untuk mengukur kadar lemak, yang paling populer adalah menggunakan Fat Caliper atau Skinfold Caliper, kedua menggunakan timbangan prosentase lemak atau alat ukur lemak yang digenggam, ketiga dan paling akurat menggunakan metode pengukuran di bawah air, dimana elektroda ditempelkan ketubuh, lalu tubuh Anda ditenggelamkan di bak air khusus, metode ini sangat akurat tapi baiayanya mahal dan harus dilakukan difasilitas khusus yang biasanya hanya ada di klinik khusus atau universal.
Sekarang kita lihat metode yang paling populer saja untuk menghitung prosentase lemak, yaitu menggunakan skinfold caliper, atau malah bisa memakai penggaris biasa. Walaupun jika menggunakan penggaris, hasil tentu tidak akan seakurat memakai caliper. Bisa saja Anda menggunakan penggaris dan sebuah pinset yang bisa menjepit kulit dengan pinset tersebut, Anda bisa mengukur jarak antara kedua ujung pinset yang menjepit dengan pengaris yang ditempelkan ke kulit yang diukur. Metode ini murah sekali dan tidak perlu kaliper yang kadang harganya mahal karena barang impor dan belum memasyarakat di Indonesia.
Berikut cara melakukan pengukurannya:
- Berdiri tegak dan minta bantuan seseorang untuk melakukan pengukuran, sebaiknya memang Anda telanjang dada dan kaki saat melakukan pengukuran.
- Perhatikan diagram diatas dan ukurlah titik-titik yang ditunjuk disitu. Rilekskan bagian yang mau diukur dan cubit dengan jempol dan telunjuk Anda lalu tertarik sedikit lipatan kulit tersebut dan jepit dengan kaliper, atau pinset, nah masalahnya kalau menggunakan pinset Anda mesti menambahkan 1-2mm lagi dari hasil pengukuran jarak 2 ujung pinset karena Anda tidak mungkin kan mengukur langsung dikedua ujungnya karena ujung-ujungnya tersebut pasti terhalang kulit yang terjepit.
- Hitung titik yang sama 3x lalu ditotal dan dibagi 3, angka rata-rata ini catat di kertas (ukuran dalam mm).
- Lakukan hal yang sama disemua titik yang ditunjuk pada diagram, catat hasil rata-rata hitungnya semua dalam mm.
- Setelah selesai, totalkan angka mm-nya semua.
- Timbang badan Anda dan catat hasilnya. Ini perlu juga untuk menentukan prosentase lemak Anda, catat dalam pon/lbs.
Lalu lakukan perhitungan berikut:
>> Misal total hasil ukur cubitan kulit Anda adalah 50 mm
>> Bagi angka ini dengan berat tubuh (pon): 50 mm/160 pon = 0,31
>> Kalikan angkanya dengan 28 untuk pria dan 30 untuk wanita: misalkan 0,32 X 28 = 8,68%
>> Hitung Lean Body Mass: kalikan prosentase lemak tadi dengan berat badan 160 pon X 8,68 = 1388
>> Bagi angka tadi dengan 100 untuk dapatkan berat lemak Anda: 1388/100 = 13,88 pon
>> Kurangi berat total Anda dengan berat lemak untuk dapatkan berat lean Anda: 160 – 13,88 = 146,12 pon
Nah sekarang Anda sudah bisa memisahkan massa otot lean dari lemak, dan bisa menentukan kemajuan program latihan Anda dengan lebih tepat dan akurat dari hanya sekedar naik ke atas timbangan saja. Tujuan utama Anda semestinya adalah menaikkan Massa Otot Lean dan mengurangi berat lemak. (BP)
