Ada saatnya Anda ingin memberi tantangan lebih pada otot Anda untuk melatih kekuatan dan mencegah stagnasi otot. Salah satu teknik latihan yang dapat Anda lakukan adalah progressive overload.
Seperti apa teknik latihan ini, dan apa manfaatnya bagi pertumbuhan otot? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Apa itu Progressive Overload?
Progressive overload adalah salah satu teknik yang cara kerjanya dengan meningkatkan beban, frekuensi, dan repetisi dalam latihan secara bertahap. Cara ini dapat menantang tubuh dan memperkuat sistem muskuloskeletal Anda.
Meski kerap digunakan dalam latihan beban, namun teknik ini juga dapat diterapkan pada semua jenis latihan, termasuk latihan kardio seperti salah satunya lari. Dengan mengubah latihan dan menambah ketegangan tambahan pada otot, Anda bisa menghindari stagnasi, di mana tubuh telah terbiasa dengan latihan.
Cara melakukan teknik progressive overload
Melakukan latihan dan beban yang sama secara berulang-ulang dapat menyebabkan otot tubuh tidak stabil. Karena mudah beradaptasi, otot yang tadinya kesulitan mengangkat beban tertentu, akan terbiasa dan tidak lagi terstimulasi oleh gerakan dan beban.
Dengan melakukan progressive overload yang mengubah dan meningkatkan latihan Anda, otot yang telah terbiasa akan lebih tertantang untuk mengeksekusi gerakan demi gerakan yang lebih berat, sehingga memicu ledakan kekuatan dan hipertrofi otot.
Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menguji rejimen progressive overload. Para peneliti mengamati 83 orang selama 12 minggu saat mereka melakukan serangkaian latihan kekuatan lengan.
Hasilnya para peneliti menemukan bahwa cara latihan ini secara bertahap dengan meningkatkan berat dan jumlah repetisi, efektif untuk meningkatkan kekuatan bisep dan pertumbuhan otot pada pria dan wanita.
Kelemahan progressive overload
Meski kelihatan sangat menjanjikan dalam membangun otot ke tingkat selanjutnya, teknik ini juga memiliki kelemahan, yakni harus dilakukan secara bertahap. Jika dilakukan terlalu cepat, teknik ini akan berbahaya dan menyebabkan cedera
Untuk hasil, Anda mungkin tidak melihat perubahan yang relatif lebih cepat saat melakukan latihan ini. Karena latihan dilakukan secara bertahap, hasilnya pun juga dapat dilihat secara bertahap.
Contoh latihan progressive overload
Ada beberapa cara dalam menerapkan teknik ini ke dalam latihan, contohnya:
Tingkatkan volume
- Minggu 1: lakukan 10-12 squat, dengan atau tanpa beban.
- Minggu 3: Lakukan 12-15 squat, dengan atau tanpa beban.
- Minggu 5: Lakukan 15 squat, dengan atau tanpa beban.
Tingkatkan beban
- Minggu 1: Lakukan bicep curl dengan bobot 10-12 pon.
- Minggu 4: Lakukan bicep curl dengan bobot 12-15 pon.
- Minggu 8: Lakukan bicep curl dengan bobot 15-18 pon.
Tingkatkan jarak tempuh.
- Minggu 1: Lari 20 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 2 hari seminggu.
- Minggu 3: Lari 30 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 2 hari seminggu.
- Minggu 5: Lari 30-40 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 3 hari seminggu.
