“Berapa hari dalam seminggu saya harus berlatih agar dapat membangun otot secara maksimal?” Pertanyaan ini sering kali kita temukan di komunitas fitness, terutama bagi mereka yang pemula.
Meski kelihatannya tidak begitu penting, Anda perlu mengatur program latihan harian dan memberikan waktu istirahat untuk otot agar pulih dengan baik sepenuhnya, sehingga menentukan jumlah hari latihan sebenarnya sangat diperlukan.
Selain itu, kebutuhan latihan untuk pemula, menengah, lanjut dan untuk mempersiapkan kompetisi pun sangat berbeda. Ini disesuaikan dengan intensitas latihan yang dilakukan, sehingga otot tidak mengalami overtraining atau kelelahan yang berlebihan.
Berikut jumlah hari latihan berdasarkan tahap dan tujuan.
Pemula – 5 hari
Jika Anda masih pemula, jangan terburu-buru untuk mengangkat beban yang berat. Tujuan utama Anda saat ini adalah mempelajari tentang latihan dasar dan gerakan yang benar sebelum melangkah ke tahap selanjutnya.
Untuk pemula, berapa hari yang tepat untuk latiha adalah lima hari dalam seminggu. Ini cukup membantu tubuh menyesuaikan diri terhadap latihan.
Anda dapat melakukannya setidaknya satu bulan pertama. Namun jangan mengambil libur dua hari berturut-turut. Anda dapat mengambil hari libur pertama di pertengahan minggu, dan hari libur kedua pada akhir pekan.
Menengah – 6 hari
Setelah memahami latihan dasar dan mulai terbiasa berlatih beban, Anda harus mula berlatih enam hari dalam seminggu. Tujuan latihan saat ini adalah membangun fondasi otot yang kokoh, sehingga dalam satu hari, Anda perlu melatih satu kelompok otot.
Masukkan sebagian besar gerakan compound dan fokuslah pada peningkatan kekuatan, stamina, dan kelincahan Anda. Mungkin fase ini kurang menarik, namun kerja keras tidak pernah mengkhianati hasil.
Anda mungkin merasa bosan karena hari libur hanya satu hari dalam seminggu. Namun pada fase ini pertumbuhan otot sangat terlihat dibandingkan sebelumnya. Agar lebih maksimal, lakukan kardio yang menyenangkan 30-45 menit saat hari libur.
Baca juga: Durasi latihan yang efektif untuk membangun otot.
Tingkat lanjut – 5 hari
Setelah latihan 1-1,5 tahun dan Anda semakin paham terhadap tubuh Anda serta prinsip dam sistem pelatihan, Anda dapat melangkah ke tingkat lanjut. Pada tahap ini, Anda harus melatih dua otot dalam satu hari, serta melatih otot yang kurang maksimal untuk menghindari ketidakseimbangan otot.
Pada tingkat lanjut, Anda tidak perlu terlalu sering berlatih karena intensitas latihan sudah semakin berat. Sama seperti saat Anda pemula, berikan waktu libur 2 kali dalam seminggu untuk pemulihan yang lebih maksimal setelah sesi latihan yang berat.
Persiapan kompetisi – 4-5 hari
Untuk persiapan kompetisi, jumlah hari latihan bergantung pada pengondisian Anda saat ini. Semakin mendekati hari kompetisi, Anda perlu mengurangi sesi latihan untuk menghindari cedera saat bertanding. Anda juga perlu menyesuaikannya dengan diet Anda untuk mendapatkan hasil otot yang besar namun kering tanpa tertutup lemak.
