Bulking adalah fase yang penting dalam membangun otot untuk meningkatkan ukuran. Ini juga merupakan salah satu cara untuk mengatasi stagnasi yang kerap terjadi setelah beberapa waktu Anda membangun otot.
Dalam fase bulking, Anda diharuskan mengonsumsi lebih banyak kalori dari biasanya yang berarti lebih banyak makanan untuk mendukung latihan Anda. Dengan begitu, Anda akan memberikan tubuh lebih banyak nutrisi dari apa yang biasa dibutuhkan untuk tumbuh. Setelah fase ini, atlet binaraga biasanya beralih pada fase cutting untuk membuang lemak yang tidak diinginkan sehingga definisi otot lebih terlihat.
Ada dua jenis bulking yang dibedakan dari jenis makanannya, yakni bulking kotor dan bulking bersih. Keduanya memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Namun manakah yang lebih baik? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Apa itu bulking?
Bulking adalah proses membangun otot secepat mungkin dengan makan lebih banyak dan berlatih lebih keras. Ini dulunya merupakan usaha musiman, yakni makan banyak selama musim dingin, kemudian diet untuk musim pantai di musim panas. Binaragawan kompetitif biasanya bulking di luar musim, sehingga mereka muncul lebih besar dan lebih baik pada pertunjukkan selanjutnya.
Bagian utama dari bulking adalah diet. Anda perlu mengonsumsi antara 500-1000 kalori ekstra per harinya. Ini berarti Anda dapat mengonsumsi makanan ekstra, camilan, protein shake, dan porsi yang lebih besar dalam setiap kali makan. Selain itu, dari segi pelatihan, latihan bulking biasanya berfokus pada latihan gabungan (compound) dan dilakukan dengan repetisi rendah serta beban yang berat, misalnya 5 set dengan 85% dari 1RM Anda.
Bulking Kotor
Salah satu aspek terbaik dari bulking adalah Anda bisa makan lebih banyak. Dalam bulking kotor, Anda diperbolehkan konsumsi semua makanan, termasuk junk food yang mengandung banyak kalori, makanan manis, dan makanan yang tidak Anda pikirkan selama diet saat cutting. Selama itu menguntungkan Anda bisa mengonsumsinya untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda.
Dalam bulking kotor, makro yang disarankan adalah:
- 30-35% kalori dari protein.
- 45-60% kalori dari karbohidrat.
- 15-30% kalori dari lemak.
Manfaat
- Anda tidak kesulitan memenuhi kebutuhan kalori karena dapat mengonsumsi makanan apapun tanpa ada batasan. Makanan, seperti junk food memiliki lebih banyak kalori, sehingga Anda tidak perlu konsumsi terlalu banyak makanan setiap harinya.
- Makanan seperti junk food lebih mudah didapat daripada makanan sehat yang butuh pengolahan. Anda tidak perlu repot-repot mengolah dan harganya juga cenderung lebih murah.
- Makanan seperti junk food memiliki rasa yang memanjakan lidah dibandingkan dengan makanan sehat. Anda bisa mengonsumsinya selama itu masuk dalam jumlah makro yang harus Anda penuhi.
Kekurangan
- Meski lezat, faktanya junk food bukanlah makanan yang sehat. Mungkin jika Anda hanya mengonsumsinya sesekali itu tidak berpengaruh besar pada tubuh. Namun jika Anda mengonsumsinya jangka panjang, risiko gangguan kesehatan akan meningkat.
- Kandungan lemak dalam junk food dan makanan manis dapat meningkatkan timbunan lemak di tubuh, yang mana akan lebih sulit menghilangkannya saat cutting nanti.
- Junk food memang mengandung banyak kalori, namun tidak dengan kandungan vitamin dan mineral. Selain itu mereka juga menciptakan lonjakan dan penurunan energi yang dapat mempengaruhi suasana hati dan fokus.
Baca juga: Kiat sukses cutting setelah bulking.
Bulking bersih
Makanan bersih (makanan sehat) biasanya tidak terlalu banyak diproses, sehingga memiliki nutrisi yang lebih lengkap. Selain itu mereka juga lebih kaya akan nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan serat. Serta rendah lemak tambahan, gula, aditif buatan.
Kebanyakan orang mengenali makanan bersih sebagai makanan yang sehat dan alami, seperti sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, kcang-kacangan, serta produk susu yang tidak diproses. Selain itu, mereka juga minim pemrosesan, sehingga Anda perlu mengolahnya sendiri dan sulit untuk mendapatkan menu yang sudah siap makan.
Sama seperti bulking kotor, bulking bersih menciptakan surplus kalori, yakni 500-1000 kalori. Namun karena makanan bersih seringkali rendah kalori, maka Anda perlu konsumsi lebih banyak makanan untuk memenuhi asupan kalori yang sama.
Manfaat
- Bulking bersih lebih sehat karena makanan yang dikonsumsi adalah makanan utuh dan minim pemrosesan sehingga lebih kaya kandungan vitamin, dan kandungan lainnya yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
- Makanan bersih selalu rendah gula dan kaya kandungan serat yang dapat melepaskan energi lebih lambat. Ini membuat pengeluaran energi Anda stabil dan dapat mempengaruhi suasana hati dan fokus yang lebih baik.
- Meski Anda tetap mendapatkan lemak karena konsumsi lebih banyak kalori, namun dalam jumlah yang terkontrol. Sehingga Anda tidak terlalu kesulitan menghilangkan lemak di tubuh.
Kekurangan
- Karena rata-rata rendah kalori, Anda perlu makan lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan hatian Anda. Masalahnya jika Anda merasa kenyang, Anda mungkin tidak bisa menyelesaikan makan dan bahkan melewatkan jadwal makan berikutnya.
- Bulking bersih berarti Anda harus selektif tentang bahan makanan Anda. Anda mungkin akan kesulitan mencari makanan bersih di restoran ataupun di kedai-kedai lainnya. Itu berarti Anda harus menyiapkan dan memasak makanan Anda dari rumah dan ini sedikit merepotkan.
- Makanan bersih relatif lebih mahal daripada junk food yang mudah ditemukan di pasaran.
- Makanan bersih kalah dari segi rasa dibandingkan dengan junk food. Meski mungkin Anda masih menikmatinya dengan cara tersendiri, namun tidak dipungkiri minimnya rasa membuatnya seringkali membosankan.
